سندرم ایمپاستر: هر آنچه باید درمورد آن بدانید
سندرم ایمپاستر یا احساس خود ویرانگر، یک پدیده روانی است که در آن فرد برجسته نمی‌تواند اعتبار موفقیت‌هایش را بپذیرند.
سندرم ایمپاستر شامل احساسات بی‌اساس از خود شکی و بی‌کفایتی است. می توانید این احساسات را در گروه دوستان، خانواده یا سایر همسالان حمایت کننده بیان کنید، آنها به شما کمک می کنند این افکار سرزنش کننده را کاهش دهید.
یک متخصص سلامت روان نیز می تواند به شما در شناسایی راهبردهای مقابله ای کمک کند.
اگر تا به حال در محل کار، خود را یک شیاد احساس کرده اید، تنها نیستید. یک بررسی سال 2019 از 62 مطالعه در مورد سندرم ایمپاستر نشان می دهد که 9 تا 82 درصد از افراد گزارش می دهند که در برخی مواقع افکاری در این راستا دارند.
“من اینجا چه کار می کنم؟”
“من لایق این مکان نیستم.”
“من توانایی به اتمام رساندن این کار را ندارم، دیر یا زود همه متوجه خواهند شد.”
تحقیقات اولیه که سندرم ایمپاستر را بررسی می‌کرد، عمدتاً بر زنان موفق متمرکز بود. با این حال، بعداً مشخص شد که این سندروم می تواند هر کسی را در هر حرفه ای، از دانشجویان فارغ التحصیل گرفته تا مدیران ارشد را تحت تاثیر قرار دهد.
برای مقابله با این احساسات، ممکن است در نهایت سخت‌تر کار کنید و استانداردهای بالاتری را بدست بیاورید. این فشار در نهایت می تواند بر سلامت عاطفی و عملکرد شما تأثیر بگذارد.
سندرم ایمپاستر چه حسی دارد؟
سندرم ایمپاستر شامل احساساتی است که نشان دهنده تضاد بین ادراک شما از خود و نحوه درک دیگران از شماست. حتی زمانی که دیگران استعدادهای شما را ستایش می کنند، شما موفقیت های خود را به زمان بندی و خوش شانسی می نویسید.
شما باور نمی کنید که آنها را بر اساس شایستگی های خود به دست آورده اید، و می ترسید که دیگران نیز در نهایت متوجه همین موضوع شوند.
در نتیجه، شما خود را تحت فشار قرار می دهید، سخت تر کار می کنید تا:
- دیگران را از تشخیص کاستی ها، شکست های خود بازدارید
- تلاش می کنید شایسته نقش هایی شوید که معتقدید لیاقت آن را ندارید
- آنچه را که کمبود هوش خود می دانید را می خواهید جبران کنید
- سعی می کنید به روش های مختلف این احساس گناه(حس فریب دادن افراد) را کاهش دهید
و بدترین قسمت این سندروم این است که دستاوردهای بعدی شما به شما این اطمینان را نمی دهد، چیزی که امروز به دست آورده اید محصول تلاش خود شماست نه یک توهم موفقیت.
در واقع هر گونه شناختی که کسب می کنید، شما به آن می گویید همدردی یا ترحم و اینکه موفقیت‌های خود را به شانس مرتبط می‌دانید.
حال، حتی اشتباهات جزئی هم باور شما را در مورد عدم هوش و توانایی شما تقویت می کند. با گذشت زمان، این می تواند چرخه ای از اضطراب، افسردگی و احساس گناه را تقویت کند.
زندگی در ترس دائمی از شکست خوردن، در هر کاری که انجام می دهید برای رسیدن به کمال تلاش می کنید. زمانی که نمی توانید به آن دست یابید، ممکن است احساس گناه یا بی ارزشی کنید.
همچنین ببینید:
راه های مقابله با منتقد درونی!
پنج نوع از سندرم ایمپاستر
دکتر والری یانگ، محقق برجسته سندرم ایمپاستر، پنج نوع اصلی این سندروم را در کتاب خود در سال 2011 با عنوان «افکار مخفی زنان موفق»، «چرا افراد توانمند از سندرم ایمپاستر رنج می‌برند و چگونه می‌توان با وجود آن پیشرفت کرد» توصیف می‌کند.
طبق نظر دکتر والری یانگ، باورهای درونی شما منعکس کننده نوع این شایستگی ها هستند.
در اینجا نگاهی دقیق تر به هر نوع و نحوه تجلی آنها می پردازیم:
1-کمال گرا
شما در درجه اول بر نحوه انجام کارها تمرکز می کنید، اغلب تا جایی که از خود در هر جنبه ای از زندگی کمال طلب می کنید.
با این حال، از آنجایی که کمال همیشه یک هدف واقع بینانه نیست، شما نمی توانید این استانداردها را برآورده کنید.
به جای اعتراف به سختی کاری که انجام داده اید، ممکن است از خود به خاطر اشتباهات کوچک انتقاد کنید و از «شکست» خود احساس شرمندگی کنید.
حتی ممکن است از امتحان کردن چیزهای جدید اجتناب کنید، چون فکر می کنید که نمی توانید آنها را در اولین بار به طور کامل انجام دهید.
2-نابغه طبیعی
شما زندگی خود را صرف به دست آوردن مهارت های جدید می کنید و معتقدید که باید فوراً مطالب و فرآیندهای جدید را درک کنید.
اعتقاد شما به اینکه افراد شایسته می توانند هر کاری را با هر درجه از سختی اداره کنند، باعث می شود درمواقع سخت کار زمانی که به بن بست رسیدید احساس نا امیدی کنید.
در این حالت چون در اولین تلاش موفق نشده اید، ممکن است احساس شرمندگی و خجالت کنید.
3-فردگرای خشن (یا تک نواز)
شما معتقدید که باید بتوانید همه چیز را به تنهایی مدیریت کنید. اگر نتوانید به طور مستقل به موفقیت برسید، خود را بی لیاقت می دانید.
درخواست کمک از کسی یا پذیرفتن حمایت زمانی که پیشنهاد می شود، تنها به معنای شکست دادن استانداردهای بالای شما نیست.
افراد فردگرا در این شرایط احساس بی کفایتی می کنند و به خود عنوان شکست خورده می دهند.
4-متخصص
قبل از اینکه بتوانید کار خود را موفقیت آمیز بدانید، می خواهید همه چیز را در مورد آن موضوع یاد بگیرید. ممکن است زمان زیادی را صرف پیگیری برای کسب اطلاعات بیشتر کنید.
از آنجایی هم که فکر می‌کنید باید همه پاسخ‌ها را بدانید، ممکن است زمانی که نتوانید به سؤالی پاسخ دهید احساس ضعف و شکست کنید و دیگر خود را لایق آن جایگاه نمی دانید، به نحوی حس فریبکار را در خود تقویت می کنید.
5-ابر قهرمان
افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر، شایستگی را به توانایی خود برای موفقیت در هر نقشی که دارند مرتبط می کنید. ازجمله نقش:
- دانش آموز
- دوست
- کارمند
- والدین
به نظر آنها ناتوانی در انجام موفقیت‌آمیز خواسته‌ها در هر نقشی که هستند، به سادگی نارسایی و بی کفایتی آنها را ثابت می‌کند.
پس برای کسب موفقیت، ذهنیت خود را درباره توانایی ها تا حد امکان بالا می برند و تا حد امکان در هر نقشی انرژی زیادی صرف می کنند.
با این حال، حتی این حداکثر تلاش هم احساسات سندرم ایمپاستر را برطرف نمی کند. ممکن است فکر کنند، “من باید بتوانم کارهای بیشتری انجام دهم”.
منشع سندرم ایمپاستر از کجاست؟
هیچ دلیل مشخصی برای احساسات سندرم ایمپاستر یا فریب کار وجود ندارد. در عوض، تعدادی از عوامل به احتمال زیاد ترکیب می شوند تا آن را تحریک کنند. علل بالقوه زمینه ای شامل موارد زیر است:
محیط والدین و کودکی
اگر والدینتان:
- شما را تحت فشار قرار می دهند تا در مدرسه خوب عمل کنید
- شما را با خواهر یا برادرتان مقایسه کردند
- کنترل کننده یا بیش از حد محافظ بودند
- بر هوش طبیعی شما تاکید کردند
- انتقاد شدید از اشتباهات شما
موفقیت تحصیلی در دوران کودکی نیز می‌تواند به تحریف احساسات بعدی در زندگی کمک کند. شاید دبستان تا دبیرستان هرگز چالش چندانی ایجاد نکرده باشد.
شما به راحتی یاد گرفتید و از معلمان و والدین تمجیدهای زیادی دریافت کردید. با این حال، در دانشگاه، برای اولین بار متوجه می شوید که در حال مبارزه هستید.
ممکن است شروع کنید به این باور که همکلاسی‌هایتان باهوش‌تر و با استعدادتر هستند، و ممکن است نگران باشید که به این دانشگاه تعلق ندارید.
ویژگی های شخصیتی
کارشناسان، ویژگی های شخصیتی خاص را با احساسات جعلی از نوع سندرم ایمپاستر مرتبط می دانند. این شامل:
- تمایلات کمال گرا
- خودکارآمدی بالا یا اعتماد بیش ازحد به توانایی خود برای مدیریت رفتار و مدیریت موفقیت آمیز مسئولیت های خود
- نمرات بالاتر در معیارهای روان
- نمرات پایین تر در معیارهای وظیفه شناسی
علائم سلامت روانی موجود
ترس از شکست می تواند ناراحتی های عاطفی زیادی را به همراه داشته باشد و بسیاری از افرادی که با سندرم ایمپاستر کنار می آیند، اضطراب و افسردگی را نیز تجربه می کنند.
اما زندگی با افسردگی یا اضطراب ممکن است به این معنا باشد که شما در حال حاضر دچار شک به خود، کاهش اعتماد به نفس، نگرانی در مورد اینکه دیگران چگونه شما را ارزیابی می کنند، هستید.
این طرز فکر احساس، «کمتر از» می‌تواند این باور را به وجود آورد و تقویت کند که واقعاً به محیط دانشگاهی یا حرفه‌ای خود تعلق ندارید.
سندرم ایمپاستر می تواند علائم سلامت روان را بدتر کند و چرخه ای را ایجاد کند که فرار از آن دشوار است.
مسئولیت های جدید
اصلاً غیرعادی نیست که احساس کنید ارزش شغلی یا فرصت تحصیلی را که به تازگی به دست آورده اید را ندارید.
مطمئناً شما کار را می خواهید، حتی می تواند شغل رویایی شما باشد. با این حال، ممکن است نگران باشید که انتظارات را برآورده نکنید یا فکر می کنید که توانایی های شما با همکاران یا همکلاسی هایتان مطابقت ندارد.
این احساسات ممکن است با استقرار و آشنایی با نقش محو شوند. با این حال، گاهی اوقات ممکن است بدتر شوند به خصوص اگر از حمایت، تأیید و تشویق دیگران محروم باشید.
نقش تعصب در سندرم ایمپاستر
در کنار عوامل فوق، تعصب جنسیتی و نژادپرستی نیز می تواند نقش مهمی در سندرم ایمپاستر داشته باشد.
اگرچه، هر کسی می تواند این احساسات را تجربه کند، اما این احساسات بیشتر در زنان و افراد رنگین پوست ظاهر می شود.
با این حال، آگاهی از سوگیری علیه جنسیت یا نژاد شما ممکن است شما را به تلاش بیشتر برای رد کلیشه های مضر سوق دهد.
ممکن است فکر کنید که باید بیش از هر کس دیگری تلاش کنید تا جدی گرفته شوید، ولی بسیار کمتر از تلاش‌های خود به رسمیت شناخته می شوید.
آگاهی از این کلیشه های منفی عملکرد شما را تحت تاثیر قرار می دهد و شما را به تثبیت اشتباهات و شک بیشتر به توانایی های خود سوق می دهد.
تبعیضات آشکار و پنهانی که در طول مسیر تجربه می کنید، می تواند سندرم ایمپاستر شما را تقویت کند. البته این دقیقاً همان چیزی است که آنها قصد انجام آن را دارند.
شاید هیچ رنگین پوست دیگری در کلاس شما وجود نداشته باشد، یا سرپرست شما صریحاً می گوید: “زنان معمولاً در این شغل موفق نمی شوند.”
کاملاً قابل درک است که ممکن است احساس عدم لیاقت کنید، سندرم ایمپاستر واقعی، از شک به خود، عدم اطمینان در مورد استعدادها و توانایی شروع می شود، البته طبق تحقیقات شرایط محیطی هم بی تاثییر نیست.
همچنین ببینید:
رفتار درمانی چیست؟
باید باهاش چکار کنم
بهترین راهکار،تمرین برای هم راستا کردن تفکر، توان(فکری و جسمی) و تلاش برای انجام یک کار است.
این استراتژی می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات فریب دهنده سندرم ایمپاستر را به نحو مؤثری کنترل کنید.
احساسات خود را تصدیق کنید
شناسایی احساسات و صحبت کردن در مورد احساسی که دارید به شما کمک می کند. می توانید از یک مشاور یا یک دوست صمیمی کمک بگیرید.
صحبت کردن با دیگران به شما نشان می دهد که تنها شما نیستید که این عدم کفایت را احساس می کنید ممکن است هر کسی در دوره ای از زندگی خود آن را حس کرده باشد.
رابطه ها را تقویت کنید
از تسلیم شدن در برابر اشتیاق به انجام همه کارها خودداری کنید. در عوض، برای ایجاد شبکه ای از حمایت متقابل، به همکلاسی ها، همسالان دانشگاهی و همکاران مراجعه کنید.
به یاد داشته باشید، شما نمی توانید به تنهایی به همه چیز برسید. رابطه به شما:
- راهنمایی و پشتیبانی می دهد
- نقاط قوت را تایید می کند
- تلاش ها را تشویق می کند
به اشتراک گذاشتن احساسات همچنین می تواند به دیگران در همان موقعیت کمک کند که کمتر احساس تنهایی کنند.
شک های خود را به چالش بکشید
وقتی سندرم ایمپاستر ظاهر می شوند، از خود بپرسید که آیا واقعیت های واقعی این باورها را تأیید می کند یا خیر. سپس به دنبال شواهدی برای مقابله با آنها باشید.
شاید یک اشتباه کوچک که چند ماه پیش در پروژه ای مرتکب شده اید، همچنان شما را آزار می دهد. و احتمالاً به این فکر می کنید که کار ضعیف در درازمدت مورد توجه قرار نخواهد گرفت.
اگر به طور مداوم تشویق و به رسمیت شناخته می‌شوید، ممکن است فکر کنید این نشانه خوبی است که کارهای زیادی را درست انجام می‌دهید و سزاوار فرصتی برای ارتقا هستید. اما بهتر است بدانید هر کس توانایی های منحصر به فردی دارد.
ممکن است در هر کاری که انجام می دهید برتر نباشید، اما مجبور نیستید همیشه بهترین باشید. تقریباً هیچ کس نمی تواند “همه کارها را انجام دهد”.
حتی زمانی که به نظر می رسد کسی همه چیز را تحت کنترل دارد، ممکن است داستان اینگونه نباشد.
اشکالی ندارد که برای یادگیری چیزی جدید به زمان زیادی نیاز داشته باشید، حتی اگر به نظر می رسد که شخص دیگری فوراً آن مهارت را درک می کند.
به جای اینکه به موفقیت دیگران اجازه دهید عیب های شما را برجسته کند، راه هایی را برای توسعه توانایی های مورد علاقه خود در نظر بگیرید.
نتیجه آخر
موفقیت به کمال نیاز ندارد. کمال واقعی عملاً غیرممکن است، با ارائه مهربانی و شفقت به جای قضاوت و شک به خود می تواند دیدگاهی واقع بینانه داشته باشید و به شما انگیزه می دهد تا به دنبال رشد سالم خود باشید.
برای مبارزه با سندرم ایمپاستر یک درمانگر می‌تواند از موارد زیر حمایت کند:
- غلبه بر احساس بی لیاقتی
- پرداختن به اضطراب، افسردگی یا سایر ناراحتی های عاطفی
- به چالش کشیدن و اصلاح مجدد باورهای ناخواسته
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید