سبک زندگی و انتخاب غذاها می تواند بر نحوه هضم آنچه می خورید توسط بدن تان تأثیر بگذارد.

ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی می تواند به بهبود عملکرد سیستم گوارش و هاضمه شما کمک کند.

دستگاه گوارش شما غذاهایی که می خورید را به مواد مغذی مورد نیاز بدن تان تجزیه می کند. اگر از سلامت گوارش خود غافل شوید، بدن شما در جذب این مواد مغذی ضروری دچار مشکل خواهد شد.

غذاهایی که می خورید و سبک زندگی تان تأثیر مستقیمی بر سلامت گوارش شما دارند. انجام اقداماتی برای بهبود سلامت گوارشی می تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما کمک کند و سلامت کلی و احساس خوب بودن را در شما افزایش بخشند.

سعی کنید این استراتژی ها را در زندگی روزمره خود بگنجانید تا کارها به خوبی پیش بروند:

۱. از رژیم غذایی پر فیبر استفاده کنید : داشتن یک رژیم غذایی دارای میزان زیادی فیبر بکه سرشار از غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات است می تواند عملکرد و سلامتی دستگاه گوارش شما را بهبود ببخشد. «رژیم غذایی دارای میزان زیادی فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند و احتمال ابتلا به یبوست ، هموروئید و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش می دهد. علاوه بر این، می تواند به شما در دستیابی یا حفظ وزن سالم تان نیز کمک کند.

همچنین ببینید:

پیوند بین میکروبیوم روده و سلامتی

۲. فیبر نامحلول و محلول را دریافت کنید : مهم است که هر دو نوع فیبر را مصرف کنید، زیرا آنها به روش های مختلفی به سیستم گوارش شما کمک می کنند.  فیبر نامحلول توسط بدن قابل هضم نیست و بنابراین به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند. فیبر محلول در آب حل می شود و می تواند به جلوگیری از تولید مدفوعی بیش از حد آبکی کمک کند. منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل. شما می توانید فیبر محلول را از سبوس جو دوسر، مغزها، دانه ها و حبوبات دریافت کنید.

۳. مصرف غذاهای پرچرب را محدود کنید: به طور کلی، غذاهای چرب روند هضم را کند می کنند و شما را مستعد یبوست می کنند. اما از آنجایی که دریافت مقداری چربی سالم در رژیم غذایی نیز امری بسیار مهم است، وصیه می‌کنیم که غذاهای چرب را با غذاهای پرفیبر همراه کنید تا به راحت تر شدن حرکت مواد در دستگاه گوارشتان کمک کنید.

۴. گوشت های بدون چربی را برای مصرف انتخاب کنید : پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است، اما تکه های چرب گوشت می تواند منجر به ایجاد ناراحتی گوارشی شود. هنگامی که گوشت می خورید، برش های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست را انتخاب کنید و حجم وعده های غذایی را نیز کم کنید و قسمت بیشتری از بشقاب خود را با غلات کامل، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر پر کنید.

۵. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها  را در رژیم غذایی خود بگنجانید : پروبیوتیک ها همان باکتری ها و مخمرهای سالمی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش شما وجود دارند. آنها با مبارزه با اثرات رژیم غذایی نامناسب، آنتی بیوتیک ها و استرس به حفظ سلامت بدن کمک می کنند. علاوه بر این، پروبیوتیک ها می توانند جذب مواد مغذی را افزایش دهند، ممکن است به تجزیه لاکتوز، تقویت سیستم ایمنی بدن و احتمالاً حتی به درمان سندرم روده ی تحریک پذیر نیز کمک کنند.  توصیه می کنیم که به صورت روزانه از منابع خوب پروبیوتیک ها مانند ماست کم چرب یا کفیر استفاده کنید.

علاوه بر پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها نیز می توانند به عملکرد سیستم گوارش و روند هاضمه ی شما کمک کنند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، پری بیوتیک ها به عنوان غذایی برای پروبیوتیک ها عمل می کنند و از باکتری های خوب موجود در روده حمایت می کنند. پری بیوتیک ها در انواع میوه ها، سبزیجات خام و غلات کامل از جمله موز، جو، پیاز و حبوبات یافت می شوند.

همچنین ببینید:

شقاق مقعد چیست و چگونه درمان می شود؟

۶. اگر مشکلات گوارشی دارید، رژیم غذایی کم فودمپ را امتحان کنید: هضم مواد غذایی الیگوساکارید، دی ساکارید، مونوساکارید و پلی ال  قابل تخمیر (فودمپ)، که از انواع کربوهیدرات ها هستند، برای برخی افراد سخت است. اگر می‌دانید که سندرم روده ی تحریک پذیر دارید یا اگر با علائمی مانند گرفتگی شکم، گازهای گوارشی، نفخ و اسهال درگیر هستید، رژیم غذایی کم فودمپ  ممکن است بتواند کمی وضعیتتان را تسکین دهد. این رژیم غذایی باید برای مدت کوتاهی دنبال شود تا مشخص شود باید از مصرف کدام غذاهای محرک برای داشتن هاضمه ای بهتر اجتناب کنید. با یک متخصص تغذیه که در این زمینه تخصص دارد مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما سالم است و در عین حال متوجه می شوید که کدام غذاها باید برای همیشه از رژیم غذایی تان حذف شوند.

۷. طبق برنامه غذا بخورید : مصرف وعده های غذایی و میان وعده های سالم آن هم در یک برنامه منظم می تواند به حفظ سلامت سیستم گوارش شما کمک کند. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی به صرف صبحانه، ناهار، شام و میان وعده هایتان بپردازید.

۸. هیدراته بمانید : نوشیدن آب زیاد برای سلامت دستگاه گوارش شما مفید است. فیبر آب را به داخل روده بزرگ می‌کشد تا مدفوع نرم‌تر و حجیم‌تری ایجاد کند و به آنها اجازه عبور راحت‌تر را می‌دهد.

۹. عادات بد را کنار بگذارید: سیگار کشیدن، مصرف کافئین زیاد و الکل را کنار بگذارید.  مشروبات الکلی، سیگار و نوشیدن زیاد قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند در عملکرد دستگاه گوارش شما اختلال ایجاد کنند و منجر به مشکلاتی مانند زخم معده و سوزش سر دل شوند.

۱۰. به طور منظم ورزش کنید : ورزش منظم به بهبود حرکت غذاها در سیستم گوارشی شما کمک می کند و یبوست را کاهش می دهد. فعال ماندن همچنین می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، که این موضوع نیز برای سلامت گوارش شما لازم و مفید است. بنابراین در برنامه هفتگی خود، انجام ورزش منظم را نیز قرار دهید.

۱۱. استرس را مدیریت کنید : استرس یا اضطراب بیش از حد می تواند باعث شود تا دستگاه گوارش شما بیش از حد کار کند. بنابراین فعالیت های کاهش دهنده استرس را که از آنها لذت می برید پیدا کنید و آنها را به طور منظمی انجام دهید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

everydayhealth