مصرف لبنیات

شیر و فرآورده های لبنی به عنوان مواد غذایی مغذی در نظر گرفته می شوند. به همین دلیل است که مصرف روزانه محصولات لبنی توصیه می شود.

لبنیات چیست؟

لبنیات به غذاهایی گفته می شود که حاوی شیر پستانداران مانند گاو، گوسفند، بز یا گاومیش تهیه می شوند.

این گروه شامل غذاهایی مانند شیر معمولی و بدون لاکتوز، ماست، پنیر و کفیر و همچنین محصولات حاوی شیر مانند بستنی، کره، خامه، خامه ترش، پنیر خامه ای و کازئین است.

محصولات لبنی از طریق تکنیک ها و روش های مختلف فرآوری تولید می شوند که به افزایش کیفیت مطلوب آنها کمک می کند.

همچنین ببینید:

رژیم های غذایی دارای پروتئین زیاد و دیابت!

با توجه به ماندگاری کوتاه شیر، معمولاً پاستوریزه می‌شود، که یک عملیات حرارتی است که تعداد میکروارگانیسم‌های مضری را که ممکن است آن را خراب کرده یا برای مصرف‌کنندگان خطرات سلامتی ایجاد کند، کاهش می‌دهد.

سایر محصولات مانند پنیر از طریق انعقاد کازئین؛ یکی از پروتئین های اصلی شیر، و جداسازی آن از آب پنیر تولید می شوند.

در مقابل محصولات تخمیری مانند ماست و کفیر با افزایش اسیدیته شیر با افزودن باکتری‌های مفید تولید می‌شوند.

همانطور که قبلا ذکر شد، شیر و فرآورده های لبنی غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که مزایا و ارزش غذایی زیادی را به همراه دارند. در واقع شیر حاوی 18 ماده از 22 ماده مغذی ضروری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

یک پیمانه (244 میلی لیتر) بسته شیر کامل:

• کالری: 146
• پروتئین: 8 گرم
• چربی ها: 8 گرم
• کربوهیدرات: 11 گرم
• ویتامین B12 : 55 درصد از ارزش روزانه (DV)
• کلسیم: 23 درصد DV
• فسفر: 20 درصد DV
• ویتامین D : 13 درصد از DV
• پتاسیم: 8 درصد DV

همچنین مقادیر خوبی از ویتامین A، سلنیوم، روی و منیزیم را فراهم می کند.

شیر کامل بر اساس ترکیبات مغذی آن کاملا سالم است. فقط 1 فنجان (244 میلی لیتر) هر 3 درشت مغذی؛ کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را ارائه می دهد.

چربی لبنیات بسیار پیچیده است و شامل صدها اسید چرب است. بسیاری از آنها زیست فعال هستند، به این معنی که اثرات مفیدی بر بدن شما دارند.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی پرچرب مانند برخی از پنیرها و بستنی دارای ترکیبات مغذی بسیار متفاوتی نسبت به شیر هستند. همچنین لبنیات کم چرب یا بدون چربی فاقد اکثر یا تمام چربی های سالم شیر هستند.

یکی دیگر از مواد مغذی مهم در لبنیات لاکتوز است که نوع اصلی کربوهیدرات موجود در شیر تمامی پستانداران است.

نقش اصلی لاکتوز در شیر تامین انرژی است. همچنین دارای یک اثر پری بیوتیک است، به این معنی که رشد باکتری های دوست روده را تقویت می کند.

مزایای سلامتی مصرف لبنیات

تقویت استخوان ها

کلسیم ماده معدنی اصلی در استخوان های شما است و لبنیات بهترین منبع کلسیم در رژیم غذایی انسان محسوب می شود. بنابراین لبنیات فواید زیادی برای سلامت استخوان ها دارد.

شواهد نشان می دهد که لبنیات تراکم استخوان را بهبود می بخشد، خطر ابتلا به پوکی استخوان و خطر شکستگی در افراد مسن را کاهش می دهد.

با این حال لبنیات تنها منبع غذایی کلسیم نیست. منابع غیر لبنی کلسیم عبارتند از کلم پیچ، سبزیجات برگدار، حبوبات و مکمل های کلسیم.

لبنیات همچنین پروتئین و فسفر را فراهم می کند که برای رسیدن به حداکثر توده استخوانی در طول رشد اسکلتی و جلوگیری از تحلیل استخوان با افزایش سن به آن نیاز دارید.

کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2

محصولات لبنی با اثرات متفاوتی بر وزن بدن همراه بوده است. شواهد نشان می دهد که محصولات لبنی ممکن است با کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی، ترکیب بدن را بهبود بخشند، به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شوند.

بررسی 25 مطالعه نشان داد که انواع مختلف ماست از جمله معمولی، کم چرب، پرچرب و یونانی با پیشگیری از عوامل خطر سندرم متابولیک، مانند چاقی، فشار خون بالا و سطح قند و تری گلیسیرید خون بالا مرتبط است.

دیگر شواهد همچنین نشان می دهد که برخی از محصولات لبنی ممکن است خطر دیابت را کاهش دهند. مطالعات نتایج متفاوتی را نشان داده اند.

همچنین ببینید:

ماست یونانی و دیابت!

تحقیقات نشان می دهد در حالی که ماست ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، ارتباط بین سایر محصولات لبنی و خطر ابتلا به دیابت متناقض است.

یک توضیح کلی برای تأثیر ماست بر خطر دیابت با ترکیب مواد مغذی آن مرتبط است. به عنوان مثال کلسیم و منیزیم با فرکانس کمتری از مقاومت به انسولین مرتبط هستند، در حالی که پروتئین آب پنیر به دلیل تأثیر مثبت آن بر تولید انسولین، دارای خواص کاهش قند خون است.

علاوه بر این، پروبیوتیک‌های موجود در ماست از طریق مکانیسم‌هایی که اندام‌ها و سیستم‌های متعددی را درگیر می‌کنند، از مغز گرفته تا سیستم ایمنی و روده، نقش مهمی در کنترل سطح قند خون دارند.

لبنیات و بیماری قلبی

دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی، انتخاب محصولات لبنی کم چرب را برای محدود کردن مصرف چربی اشباع شده و کاهش خطر بیماری قلبی توصیه می کند.

با این حال شواهد اخیر نشان می دهد که چربی اشباع شده از لبنیات ممکن است اثرات مضری بر سلامت قلب مانند چربی اشباع شده از گوشت نداشته باشد. این به این دلیل است که لبنیات و گوشت دارای پروفایل اسیدهای چرب متفاوتی هستند.

برخلاف گوشت که دارای اسیدهای چرب با زنجیره بلند است، لبنیات دارای نسبت بیشتری از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط ​​است. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط ​​به طور متفاوتی بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارند و حتی ممکن است فوایدی داشته باشند.

محصولات تخمیر شده مانند ماست و کفیر پروبیوتیک‌هایی را ارائه می‌کنند که میکروارگانیسم‌های مفیدی هستند که فواید سلامتی به دنبال دارند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف آنها با کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است.

با این وجود هیچ شواهد ثابتی در مورد اینکه آیا چربی لبنیات به سلامت قلب کمک می کند یا مانع آن می شود وجود ندارد و جامعه علمی در نظرات آن اختلاف نظر دارد.

مضرات احتمالی مصرف لبنیات

عدم تحمل لاکتوز

همانطور که قبلا ذکر شد، کربوهیدرات اصلی در لبنیات لاکتوز است، قند شیری که از دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.

برای هضم لاکتوز، کودکان یک آنزیم گوارشی به نام لاکتاز تولید می کنند که لاکتوز شیر مادر را تجزیه می کند. بسیاری از افراد توانایی تجزیه لاکتوز را در بزرگسالی از دست می دهند.

در واقع، حدود 65٪ از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز را تجزیه کنند، که منجر به عدم تحمل لاکتوز می شود.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند با مصرف لبنیات علائم گوارشی دارند. این علائم ممکن است شامل گاز، نفخ، گرفتگی شکم و اسهال باشد.

درمان کنونی برای عدم تحمل لاکتوز شامل رژیم غذایی کاهش یافته لاکتوز و درمان جایگزینی آنزیم است.

لبنیات و سرطان

لبنیات آزادسازی پروتئین فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را تحریک می کند که با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها؛ به ویژه سرطان های پروستات، سینه و روده بزرگ مرتبط است.

تحقیقات در مورد ارتباط بین لبنیات و سرطان همچنان قطعی نیست و شواهد نشان می دهد که نوع لبنیات مصرف شده ممکن است نقش مهمی در نتیجه داشته باشد.

ماست و سایر محصولات لبنی تخمیر شده با کاهش خطر سرطان مرتبط هستند.

تاثیرات صنایع لبنی بر محیط زیست

صنایع لبنی یکی از بزرگترین عوامل مرتبط با مواد غذایی در تغییرات آب و هوایی است.

در واقع لبنیات از نظر تولید گازهای گلخانه ای در رژیم غذایی  بعد از گوشت(GHGE)  در رتبه دوم قرار دارد. تخمین زده می شود که لبنیات حدود 20 درصد از انتشارات تولید مواد غذایی را در سراسر جهان نشان می دهد.

گازهای گلخانه ای از جمله متان، اکسیدهای نیتروژن و دی اکسید کربن، به دلیل توانایی آنها در ایجاد گرمایش جهانی، از بزرگترین عوامل تغییر اقلیم هستند.

به این ترتیب تحقیقات نشان می دهد که جایگزین محصولات لبنی با جایگزین های گیاهی می تواند به طور قابل توجهی GHGE را کاهش دهد.

با این حال پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی ممکن است برآورده ساختن نیازهای مواد معدنی رژیم غذایی مانند کلسیم و ویتامین D را برای شما دشوار سازد.

رژیم غذایی با برنامه ریزی دقیق و مکمل می تواند کمک کننده باشد. اگر علاقه مند به کاهش چشمگیر مصرف لبنیات یا تغییر به رژیم غذایی گیاهی هستید، بهتر است که ابتدا با یک متخصص مانند پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

بهترین انواع لبنیات برای سلامتی

سالم‌ترین و دوستدار محیط‌ زیست محصولات لبنی از گاوهایی که در مرتع پرورش می‌یابند. شیر آنها مشخصات مواد مغذی بسیار بهتری دارد، از جمله پروفایل اسیدهای چرب مفیدتر.

محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و کفیر ممکن است حتی بهتر باشند با توجه به اینکه پروبیوتیک‌ها را فراهم می‌کنند و تحقیقات پیوسته آنها را با خطر کمتر دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط می‌سازد.

همچنین شایان ذکر است افرادی که نمی توانند لبنیات گاو را تحمل کنند ممکن است بتوانند به راحتی لبنیات بز را هضم کنند.

نتیجه کلی

محصولات لبنی شامل طیف گسترده ای از غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی هستند که از شیر یا حاوی شیر تهیه می شوند.

در بیشتر موارد آنها با مزایای سلامتی متعددی همراه هستند.

اکثر افراد دچار عدم تحمل لاکتوز می شوند و در برخی مواقع قادر به تحمل لبنیات نیستند.

اگر لبنیات را به خوبی تحمل نمی کنید، از آنها لذت نمی برید، یا نگرانی های اخلاقی در مورد شیوه های کشاورزی یا اثرات تولید لبنیات روی کره زمین دارید، جایگزین های لبنی زیادی وجود دارد و ممکن است در دسترس شما باشد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline