سلام به مخاطبین سایت پزشک من. میخواهیم 13 ماده غذایی مفید و مغذی که موقع بارداری باید مصرف کنید رو برسی کنیم:

۱.  محصولات لبنی

 در دوران بارداری ، شما نیاز به مصرف پروتئین و کلسیم به اندازه کافی برای پاسخگویی به نیازهای خودتون و فرزندتون دارید   لبنیاتی مانند شیر ، پنیر و ماست و…

  ماست ، به ویژه ماست یونانی ، بیشتر از سایر محصولات لبنی کلسیم دارد و  خیلی مفید است.  ماست یونانی حاوی باکتری های پروبیوتیک هست ، که باعث سلامت دستگاه گوارشتون میشه.

 اگرمشکل هضم لاکتوز را دارید ، باید ماست  ، به ویژه ماست پروبیوتیک مصرف کنید.  قبل مصرف با پزشک خود مشورت کنید. 

همچنین ببینید:

آیا گیلاس برای دیابتی ها خوبه؟

۲. حبوبات

 که این گروه شامل عدس ، نخود ، لوبیا ، نخود ، لوبیای سویا و بادام زمینی است.

 حبوبات منابع عالی گیاهی از فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات و کلسیم هستند و بدن در دوران بارداری بیشتر به آن ها نیاز دارد.

۳.سیب زمینی های شیرین

 سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن ، یک ترکیب گیاهی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد کودک ضروری است.   خوشبختانه ، سیب زمینی شیرین منبع کافی گیاهی بتا کاروتن و فیبر است.  فیبر شما را بیشتر سیر نگه می دارد ، جهش قند خون را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد (در صورتی که  یبوست بارداری داشته باشید واقعاً می تواند به شما کمک کند).

 ۴. ماهی قزل آلا

 ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد.

 این موارد به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند  به علاوه ، ماهی قزل آلا یکی از منابع  ویتامین D است.  و برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی مهم است.

۵. تخم مرغ

  تخم مرغ منبع بزرگی از کولین ، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است.  ک در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات کمک می کند.

۶. کلم بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار

 کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز ، مانند کلم پیچ و اسفناج ، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را دارا است. و شامل فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، فولات و پتاسیم است.  

استفاده از وعده های سبزیجات سبز یک روش کارآمد برای رفع یبوست  در این دوران به دلیل وجود تمام این فیبرها است.  سبزیجات همچنین با کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد مرتبط هستند.

۷. گوشت بدون چربی و پروتئین ها

 گوشت گاو ، گوشت خوک و مرغ بدون چربی ، منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند.  گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن ، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند ؛که  شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آن نیاز خواهید داشت.

 آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود.  از آنجا که حجم خون شما افزایش می یابد ، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت.  این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.

 سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود ، که خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد‍. 

۸. توت

 توت مقدار زیادی از مواد مغذی مانند آب ، کربوهیدرات های مفید ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را در خود جای داده است.

 توت شاخص گلیسمی نسبتاً کمی دارد ، بنابراین نباید باعث افزایش زیاد قند خون شود.

 توت همچنین یک میان وعده عالی است ، زیرا حاوی آب و فیبر است و  کالری نسبتاً کمی دارد.

۹.غلات

 غلات کامل برخلاف نمونه های تصفیه شده خود ، مملو از فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند.  به جای نان سفید ، ماکارونی و برنج سفید ، جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، گندم و جو را در نظر بگیرید.

 برخی غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا نیز حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. 

۱۰. آووکادو

 آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است.  این باعث می شود طعم کره ای و غنی داشته باشند و همچنین سرشار از فیبر ، ویتامین های گروه B (به ویژه فولات) ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C هستند.

 به دلیل محتوای بالای چربی های سالم ، فولات و پتاسیم ، آووکادو یک انتخاب عالی در دوران بارداری (و همیشه) است.

 چربی های سالم به ساختن پوست ، مغز و بافت های کوچولوی شما کمک می کنند و فولات می تواند از نقص لوله عصبی ، ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات مانند نخاع بیفیدا جلوگیری کند.

۱۱. میوه خشک شده

 میوه های خشک به طور کلی دارای کالری ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف زیادی هستند.  یک تکه میوه خشک همان مقدار مواد مغذی میوه های تازه را دارد ، فقط بدون آب و به شکل خیلی کوچکتر.

 یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، آهن و پتاسیم را تأمین کند.آلو خشک سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند.  خرما سرشار از فیبر ، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی است. اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و مواد مغذی کمک کند ، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در هر زمان توصیه نمی شود.

۱۲. روغن کبد ماهی

 روغن کبد ماهی از جگر روغنی ماهی تهیه می شود.  سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و رشد جنین ضروری هستند. مصرف مکمل های روغن ماهی می تواند از زایمان زودرس محافظت کرده و در رشد چشم جنین سودمند باشد.

 ۱۳. آب

اگر مراقب مصرف آب خود نباشید ، ممکن است خودتان دچار کمبود آب شوید.علائم کم آبی خفیف شامل سردرد ، اضطراب ، خستگی ، بدخلقی و کاهش حافظه است. همچنین افزایش مصرف آب ممکن است به رفع یبوست کمک کرده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در دوران بارداری شایع است کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه ، سبزیجات ، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline