پیاده روی می تواند در کاهش هرگونه درد از جمله درد زایمان موثر واقع گردد، و این موضوع در اولین بارداری فرد و حتی چندمین بارداری نیز مفید و کمک کننده است.

پیاده روی یک فعالیت هوازی ​​است که پزشکان آن را به اکثر زنان باردار توصیه می کنند زیرا ایمن، موثر و آسان است.

آیا پیاده روی در دوران بارداری بی خطر است؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که اگر در دوران بارداری یا بعد از زایمان هستید، در صورت عدم هرگونه مشکل و شرایط خاص؛ باید هر هفته 150 دقیقه ورزش کنید. این را می توان به پنج جلسه 30 دقیقه ای مانند پیاده روی تقسیم کرد.

پیاده روی در دوران بارداری یک فعالیت ایمن در نظر گرفته می شود زیرا بدون آسیب رساندن به ماهیچه ها و مفاصل بر سیستم قلبی عروقی شما عمل می کند.

طبق گفته CDC پیاده روی یک فعالیت بسیار کم خطر است. احتمال عوارض مانند وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس یا سقط جنین را برای اکثر افراد افزایش نمی دهد.

دوران بارداری هر فرد متفاوت است. جهت انجام پیاده روی باید از قبل با پزشک خود مشورت نمایید.

همچنین ببینید:

انجام چه ورزش هایی در دوران بارداری ممنوع است؟

فواید پیاده روی در دوران بارداری

ممکن است تحرک بدن در دوران بارداری همیشه مفید نباشد، به خصوص اگر همچنان دچار حالت تهوع صبحگاهی هستید. با این حال تناسب اندام و تحرک داشتن فواید بی شماری دارد که ممکن است به شما کمک کند در دراز مدت احساس بهتری داشته باشید.

پیاده روی و سایر ورزش ها ​​در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و حتی زایمان از طریق سزارین را کاهش دهد.

سایر فواید پیاده روی عبارتند از:

• کمک به حفظ وزن مناسب در طول بارداری
• تقویت ماهیچه ها و کاهش کمردرد
• افزایش سطح انرژی مادر و پیشگیری از افسردگی دوران بارداری
• فعال ماندن حرکات روده برای مبارزه با یبوست
• سلامت کلی قلب و عروق
• افزایش گردش خون بین مادر و جنین
• کنترل سطح قند خون
• کاهش استرس

تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی حتی می تواند خلق و خوی افراد را بهبود بخشیده و دردها را کاهش دهد.

انواع دیگر فعالیت ها ​​با مزایای مشابه عبارتند از:

شنا کردن

رقص، یوگا، یا سایر دوره های ورزشی مخصوص بارداری

آیا درد لگن یا شکم طبیعی است؟

برخی از ناراحتی های شکم یا لگن ممکن است در بارداری طبیعی باشد زیرا رباط‌ها و ماهیچه‌های به صورت مکرر کشیده می‌شوند.

در صورت داشتن موارد زیر ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه نمایید:

• هر گونه خونریزی
• ترشحات
• سرگیجه یا احساس ضعف
• تنگی نفس که قبل از ورزش شروع می شود
• درد قفسه سینه
• سردرد
• ضعف
• تورم در ساق پا

انقباضات، به ویژه آنهایی که مکرر یا دردناک هستند

همچنین در صورت داشتن درد مکرر یا تشدید درد در لگن یا استخوان شرمگاهی باید به پزشک مراجعه کرد. شما ممکن است دچار اختلال عملکرد سیمفیزیس پوبیس شده باشید که به عنوان درد کمربند لگنی نیز شناخته می شود.

این وضعیت ممکن است باعث درد در ناحیه لگن شما شود زیرا رباط ها و عضلات شما کشیده شده و مفاصل شما را شل کرده اند. پزشک ممکن است شما را برای انجام تمریناتی که به تسکین درد و بازیابی عملکرد کمک می کند، به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.

برای سه ماه چه نکاتی را باید در نظر داشت؟

مهم نیست که در چه مرحله ای از بارداری هستید، حتماً برای پیاده روی از کفش هایی مانند کفش های ورزشی استاندارد استفاده کنید.

با مصرف آب قبل و بعد از ورزش هیدراته بمانید. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2020 انجام شد، مؤسسه پزشکی نوشیدن 2.7 لیتر آب در روز را توصیه می‌کند که تقریباً 11 لیوان (8 اونس) است.

همچنین ببینید:

چه موقع باید ورزش را در دوران بارداری متوقف کرد؟

سه ماهه اول

در سه ماهه اول بارداری، ممکن است حالت تهوع صبحگاهی یا احساس خستگی خاصی داشته باشید. همچنین ممکن است برای اولین بار ورزش را شروع کنید.

نکته مهم این است که ورزش کردن را با روند آهسته پیش ببرید.

 ACOGپیشنهاد می کند که هر روز با 5 دقیقه پیاده روی شروع کنید و هر هفته 5 دقیقه به آن اضافه کنید تا زمانی که به 30 دقیقه در هر بار برسید.

سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم بارداری، ممکن است انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش داشته باشید. فقط زیاده روی نکنید، با سرعت تند راه بروید، اما تا حد خستگی ورزش نکنید. عرق کردن می تواند احساس خوبی داشته باشد، اما نباید زیاد به خود فشار وارد کنید.

سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم بارداری، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از زمین خوردن در زمین های هموار باشید.

اگر درد لگنی را تجربه می کنید، یک کمربند بارداری را امتحان کنید تا مقداری از فشار از روی مفاصل شما کم شود.

چه زمانی سرعت پیاده روی را کاهش دهیم؟

مهم نیست که در کدام دوره از بارداری هستید، برخی شرایط طبق توصیه پزشک مجبور به کاهش میزان ورزش و پیاده روی است.

هر مورد متفاوت است، بنابراین در صورت داشتن هر یک از موارد زیر به پزشک خود مراجعه نمایید:

• بیماری های قلبی یا ریوی
• سرکلاژ
• خطر زایمان زودرس با چند قلو
• جفت سرراهی بعد از 26 هفته
• غشاهای پاره شده
• پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
• کم خونی شدید

همانطور که علائم بارداری شما کاهش می یابد، ممکن است متوجه شوید که برخی از روزها انگیزه لازم برای بیرون رفتن و راه رفتن را ندارید. 

در روزهایی که احساس خستگی می‌کنید، سعی کنید پیاده‌روی کوتاه‌تری یا سایر ورزش‌های ملایم مانند یوگا انجام دهید. حتی می توانید یک روز کامل استراحت کنید.

اما در دوران بارداری جهت انجام پیاده روی باید به چند نکته توجه داشت:

1. به همراه داشتن بطری آب در زمان پیاده روی
2. جهت حفظ تعادل، دست ها را در دو طرف بدن خود قرار داده و به جلو و عقب حرکت دهید
3. در هوای بسیار سرد و یا خیلی گرم پیاده روی نکنید
4. انتخاب مسیر با نور و شیب مناسب

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

پیاده روی برای اکثر افراد در دوران بارداری یک ورزش بی خطر است. اگر به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید، با پزشک خود صحبت کنید تا هر دستورالعملی را که باید به طور خاص برای سلامتی خود و کودکتان دنبال کنید، دریافت کنید.

در غیر این صورت، اگر علائم زایمان زودرس مانند انقباضات دردناک منظم، ترشحات یا خونریزی و سایر مشکلات احتمالی مانند درد قفسه سینه، تورم یا سردرد را تجربه کردید، در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید.

قرار ملاقات ها به پزشک کمک می کند تا مراقب سلامتی شما و کودک شما باشد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline