کاهش وزن و خواب

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، میزان خوابی که دارید ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم و موثر باشد. متأسفانه بسیاری از افراد به اندازه کافی نمی خوابند.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در واقع حدود 35 درصد از افراد بزرگسال ایالات متحده اکثر شب ها کمتر از 7 ساعت می خوابند. کمتر از 7 ساعت خواب در شب به عنوان خواب کوتاه در نظر گرفته می شود.

در اینجا چند دلیل وجود دارد که خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند:

1_  ممکن است به شما کمک کند از افزایش وزن مرتبط با خواب کوتاه جلوگیری کنید

خواب کوتاه معمولاً کمتر از 6 تا 7 ساعت تعریف می شود با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط است.

یک بررسی طبق 20 مطالعه شامل 300000 نفر نشان داد که خطر چاقی در افراد بزرگسال که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، 41 درصد افزایش می یابد. در مقابل خواب عامل چاقی در افرادی که بیشتر می خوابند (7 تا 9 ساعت در شب) نبود.

مطالعه دیگری نشان داد مدت زمان کوتاه خواب به طور قابل توجهی با سایز دور شکم بیشتر مرتبط است، که نشانگر تجمع چربی شکم است.

مطالعات همچنین ارتباط مشابهی را در کودکان و نوجوانان پیدا کرده است.

در بررسی اخیر 33 مطالعه؛ مدت زمان کوتاه خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط بود. به ازای هر ساعت خواب بیشتر، درصد BMI کاهش می یابد.

همچنین ببینید:

بی خوابی را به طور طبیعی مدیریت کنید!

بررسی دیگر نشان داد مدت زمان کوتاه خواب با خطر قابل توجهی از چاقی در گروه‌های سنی مختلف مرتبط است:

• دوران نوزادی: 40 درصد افزایش خطر
• اوایل دوران کودکی: 57 درصد افزایش خطر
• دوران کودکی: 123 درصد افزایش خطر
• نوجوانی: 30 درصد افزایش خطر

یک بررسی بزرگ نشان داد مدت زمان کوتاه خواب احتمال چاقی را در کودکان 30 تا 45 درصد افزایش می دهد.

اگرچه کمبود خواب تنها یکی از عوامل ایجاد چاقی است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بر میزان گرسنگی تأثیر منفی می‌گذارد و فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد تا کالری بیشتری را از غذاهای پرچرب و قند بالا مصرف کند.

ممکن است این کار را با تأثیر بر سطح هورمون گرسنگی، افزایش گرلین؛ که به شما احساس گرسنگی می دهد و کاهش لپتین، که به شما احساس سیری می‌دهد، انجام دهد.

گرلین هورمونی است که در معده ترشح می شود و سیگنال گرسنگی را در مغز نشان می دهد. سطوح قبل از غذا خوردن، یعنی زمانی که معده خالی است، بالا و بعد از غذا خوردن پایین است. لپتین هورمونی است که از سلول های چربی ترشح می شود. این گرسنگی را سرکوب می‌کند و سیگنال‌های سیری را در مغز نشان می‌دهد.

خواب ضعیف همچنین ممکن است بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر منفی بگذارد و در نتیجه باعث افزایش سطح کورتیزول، هورمونی مرتبط با استرس شود.

ممکن است هورمون‌های مختلف مانند سطح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را سرکوب کند IGF-1 .با ذخیره چربی بیشتر مرتبط است.

علاوه بر این بسیاری از اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، ممکن است با افزایش وزن بدتر شوند. متأسفانه این موضوع می تواند به چرخه ای از خواب ضعیف منجر شود که در نهایت سبب افزایش وزن شود.

2_ کمک به تعدیل اشتها

خواب کافی ممکن است به جلوگیری از افزایش کالری دریافتی و اشتها کمک کند که ممکن است در زمان کم خوابی رخ دهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که دچار کم خوابی هستند، اشتهای بیشتری دارند و کالری بیشتری نیز دریافت می‌کنند.

یک بررسی نشان داد افرادی که کمبود خواب دارند، 385 کالری اضافی در روز مصرف کردند که نسبت کالری بیشتر از حد معمول از چربی ناشی می شد.

مطالعه دیگری نشان داد محرومیت از خواب منجر به افزایش قابل توجهی گرسنگی، میل به غذا، مصرف شکلات و چربی می شود.

افزایش مصرف غذا احتمالاً تا حدودی به دلیل تأثیر خواب بر هورمون های گرسنگی گرلین و لپتین است.

وقتی خواب کافی نداشته باشید، بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری تولید کرده و باعث گرسنگی و در نهایت افزایش اشتها می شود.

3_ ممکن است به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند

خواب کامل شبانه ممکن است به شما کمک کند انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.

کمبود خواب نحوه عملکرد مغز را تغییر می دهد و می تواند بر تصمیم گیری تأثیر بگذارد. این موضوع ممکن است انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را دشوارتر سازد.

یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که از خواب محروم بودند، پس از مشاهده تصاویر غذاهای پرکالری، واکنش‌های مغزی مرتبط با پاداش بیشتری داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب منجر به افزایش حساسیت بو به غذاهای پر کالری و مصرف بیشتر می شود.

کمبود خواب ممکن است منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تر شود، مانند مصرف بیشتر غذاهای پر کالری، قند و چربی، برای جبران احساس کمبود انرژی.

4_ زود خوابیدن می تواند از خوردن میان وعده در اواخر شب جلوگیری کند

زودتر خوابیدن ممکن است به شما کمک کند از میان وعده های آخر شب که اغلب با بیدار ماندن قبل از خواب شما همراه است، اجتناب کنید.

با دیروقت خوابیدن، فرصت بیشتری برای غذا خوردن ایجاد می‌ شود، به خصوص اگر ساعت‌های زیادی از شام گذشته باشد.

به عنوان مثال اگر شام را ساعت 6 بعد از ظهر خورده باشید و هر شب تا ساعت 1 بامداد بیدار می مانید، احتمالاً در فاصله بین شام و زمان خواب گرسنه خواهید بود.

اگر در حال حاضر دچار کمبود خواب هستید، احتمالاً گزینه‌های کم‌مغذی را انتخاب می‌کنید. به این دلیل که کمبود خواب می تواند اشتها و ولع شما را برای غذاهای پرکالری و پرچرب افزایش دهد.

خوردن غذا در اواخر شب با افزایش وزن، BMI بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی مرتبط است؛ کاهش وزن را دشوارتر می کند.

مصرف خیلی نزدیک به زمان خواب، به خصوص وعده های غذایی زیاد، ممکن است کیفیت خواب را کاهش داده و کم خوابی را بدتر کند. به ویژه افرادی که مبتلا به رفلاکس معده، سوء هاضمه یا اختلالات خواب هستند لازم است حتما مصرف غذا را قبل از خواب محدود کنند.

در حالت ایده آل سعی کنید مصرف غذای خود را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب محدود کنید. گفته می شود اگر گرسنه هستید، یک میان وعده کوچک و غنی از پروتئین، مانند ماست یونانی را در نظر بگیرید.

5_ مزایای کلی برای متابولیسم

خواب کافی ممکن است سبب جلوگیری از کاهش متابولیسم شود که ممکن است زمانی که شما به اندازه کافی نخوابیده اید اتفاق بیفتد.

نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) تعداد کالری هایی است که بدن شما در زمان استراحت می سوزاند. تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد، مانند:

• سن
• وزن
• قد
• رابطه ی جنسی
• توده عضلانی

مدت زمان خواب ممکن است بر RMR شما نیز تأثیر بگذارد.

همچنین ببینید:

وضعیت خوابتان را بررسی کنید !!!

مطالعه نشان می دهد که محرومیت از خواب ممکن است RMR را کاهش دهد، اما ممکن است بتوانید با داشتن خواب مناسب حداقل برای یک شب، RMR خود را دوباره به حالت اول برگردانید.

مطالعات دیگر هیچ تغییری در متابولیسم با از دست دادن خواب پیدا نکرده‌اند و نشان می‌دهند که مصرف انرژی ممکن است در واقع با خواب کوتاه افزایش یابد، زیرا شما برای مدت طولانی‌تری بیدار هستید.

برای تعیین اینکه آیا کم خوابی بر متابولیسم تأثیر می گذارد یا خیر، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

کمبود خواب همچنین ممکن است اکسیداسیون چربی را که تجزیه سلول های چربی به انرژی است، سرکوب کند.

به نظر می رسد که خواب بی کیفیت ممکن است سنتز عضلات را کاهش دهد که ممکن است RMR را نیز کاهش دهد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که سنتز ماهیچه ها به میزان قابل توجهی 18٪ و تستوسترون پلاسما تا 24٪ پس از یک شب خواب ضعیف کاهش یافته است. علاوه بر این، کورتیزول به طور قابل توجهی 21٪ افزایش یافت. در مجموع این شرایط به تجزیه عضله کمک می کند.

این مطالعه کوچک و تنها 1 روز طول کشید، که محدودیت های اصلی هستند. مطالعات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب بر ترمیم و رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد. مطالعات طولانی‌ تر و بزرگ ‌تری مورد نیاز است.

6_ خواب می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد

خواب و فعالیت بدنی یک رابطه نزدیک دارند. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت بدنی می شود و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به بدتر شدن خواب شود.

مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند زمان به خواب رفتن شما را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را در تمام گروه های سنی افزایش دهد.

کمبود خواب می تواند باعث خستگی در طول روز شده و باعث می شود انگیزه شما برای ورزش کمتر و احتمال بی تحرکی بیشتر شود.

کمبود خواب می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد:

• مهارت های حرکتی ظریف
• قدرت عضلانی
• تحمل

همچنین ممکن است خطر آسیب دیدگی شما را افزایش و بهبودی را به تاخیر بیندازد.

نتیجه کلی

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، عدم خواب کافی می‌تواند تلاش‌های شما را از بین ببرد.

کمبود خواب با انتخاب های غذایی ضعیف تر، افزایش گرسنگی و دریافت کالری، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت افزایش وزن مرتبط است.

اگر تلاش‌های کاهش وزن شما نتیجه‌ای نداشت، ممکن است زمان آن رسیده باشد که عادات خواب خود را بررسی کنید. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما اغلب افراد بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. استراحت مورد نیاز ممکن است در رسیدن به اهداف کاهش وزن به شما کمک کند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline