پسته و خواص آن

مغز پسته نه تنها خوشمزه است بلکه فوق العاده سالم است. پسته حاوی چربی های سالم و منبع مناسبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان می باشد.علاوه بر این پسته حاوی چندین ماده مغذی ضروری است که می تواند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کند.جالب اینجاست که انسان ها از 7000 سال قبل از میلاد پسته مصرف می کردند. امروزه آنها در بسیاری از غذاها، از جمله بستنی و دسرها وجود دارند.

در اینجا چند مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد پسته آورده شده است:

1_ مملو از مواد مغذی

پسته بسیار مغذی است، با یک وعده 1 اونس (28 گرم) حدود 49 پسته حاوی موارد زیر:

• کالری: 159
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 13 گرم (90 درصد چربی های غیر اشباع هستند)
• پتاسیم: 6 درصد از مصرف روزانه (RDI)
• فسفر: 11 درصد از RDI
• ویتامین B6 : 28 درصد از RDI
• تیامین: 21 درصد از RDI
• مس: 41 درصد از RDI
• منگنز: 15 درصد از RDI

نکته قابل توجه این است که پسته یکی از غنی ترین مواد غذایی ویتامین  B6است. ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن، از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون حمل می کند، مهم است.

پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و یک اونس حاوی پتاسیم بیشتری از نصف یک موز بزرگ است.

همچنین ببینید:

لیستی از بهترین آجیل ها برای سلامتی

2_ داشتن آنتی اکسیدان بالا

آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند.

آنها از آسیب سلولی جلوگیری کرده و نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان دارند.

پسته نسبت به سایر مغزها و دانه ها آنتی اکسیدان بیشتری دارد. در واقع، فقط گردو حاوی مقدار بیشتری می باشد.

در یک مطالعه 4 هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که یک یا دو وعده پسته در روز می‌خوردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که پسته نمی‌خوردند، سطوح بیشتری از لوتئین و توکوفرول داشتند.

در میان آجیل، پسته دارای بالاترین میزان لوتئین و زآگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهمی برای سلامت چشم محسوب می شوند.

آنها از چشمان شما در برابر آسیب ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن محافظت می کنند، وضعیتی که در آن بینایی مرکزی مختل می شود یا از بین می رود.

علاوه بر این، دو گروه از فراوان ترین آنتی اکسیدان ها در پسته – پلی فنول ها و توکوفرول ها  ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری قلبی کمک کنند.

3_ کم کالری و در عین حال سرشار از پروتئین

در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معمولاً کالری بالایی دارند.

خوشبختانه پسته جزو کم کالری ترین آجیل هاست.

یک اونس (28 گرم) پسته حاوی 159 کالری است.

پسته با پروتئینی که حدود 20 درصد وزن آنها را تشکیل می دهد، از نظر محتوای پروتئین، پس از بادام در رتبه دوم قرار دارد.

آنها همچنین نسبت اسیدهای آمینه ضروری بلوک های سازنده پروتئین نسبت به هر مغزی دیگری دارند.

این اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

در همین حال، اسیدهای آمینه دیگر نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که می توانند تحت شرایط خاصی، بسته به سلامت فرد، ضروری باشند.

یکی از این آمینو اسیدهای نیمه ضروری، ال آرژنین است که ۲ درصد از آمینو اسیدهای موجود در پسته را تشکیل می دهد. در بدن شما به نیتریک اکسید تبدیل می شود، ترکیبی است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود و به جریان خون کمک می کند.

4_ ممکن است به کاهش وزن کمک کند

با وجود اینکه آجیل یک غذای پر انرژی به شمار می رود، یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است.در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن بررسی شده است، مواردی که وجود دارند امیدوارکننده هستند.

پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو احساس سیری را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند کمتر غذا بخورید.

در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای، کسانی که 1.9 اونس (53 گرم) پسته در روز به عنوان میان وعده بعد از ظهر می خوردند، در مقایسه با کسانی که 2 اونس (56 گرم) چوب شور می خورند، دو برابر کاهش شاخص توده بدنی داشتند.

یکی از عواملی که احتمالاً به خواص کاهش وزن پسته کمک می کند این است که محتوای چربی آنها ممکن است به طور کامل جذب نشود.

5_ ترویج باکتری های سالم روده

پسته سرشار از فیبر است و یک وعده آن حاوی 3 گرم است. فیبر در سیستم گوارش شما عمدتاً هضم نشده حرکت می کند و برخی از انواع فیبر توسط باکتری های خوب روده شما هضم می شوند و به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.

سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی.

بوتیرات شاید مفیدترین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد.

نشان داده شده است که مصرف پسته تعداد باکتری های تولید کننده بوتیرات در روده را به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام افزایش می دهد.

6_ کاهش کلسترول و فشار خون

پسته ممکن است به روش مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

پسته علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان بالایی دارد، ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

در واقع چندین مطالعه اثرات کاهش کلسترول پسته را نشان داده‌اند.

بسیاری از مطالعات بر روی پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا 67 درصد از این مطالعات کاهش کلسترول کل و LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) را نشان داده اند.

در همین حال، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که مصرف پسته به پروفایل چربی خون آسیب می رساند.

یک مطالعه 4 هفته ای بر روی افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا نشان داد که شرکت کنندگان 10 درصد از کالری روزانه خود را از پسته مصرف کردند.

این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کلسترول LDL را 9 درصد کاهش داد. علاوه بر این، رژیم غذایی متشکل از 20 درصد کالری پسته، کلسترول LDL را تا 12 درصد کاهش داد.

به نظر می رسد پسته بیشتر از سایر مغزها فشار خون را کاهش می دهد.

7_ بهبود سلامت رگ های خونی

اندوتلیوم پوشش داخلی رگ های خونی است.

اتساع عروق گشاد یا گشاد شدن رگ های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش اتساع عروق مشخص می شود که جریان خون را کاهش می دهد.

نیتریک اکسید ترکیبی است که نقش مهمی در اتساع عروق دارد. با ارسال سیگنال به سلول های صاف اندوتلیوم برای شل شدن باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود.

پسته منبع عالی اسید آمینه ال آرژنین است که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می شود. بنابراین، این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ های خونی داشته باشند.

یک مطالعه روی 42 بیمار که 1.5 اونس (40 گرم) پسته در روز به مدت 3 ماه مصرف کردند، بهبود نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق را نشان داد.

جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.

8_ کاهش قند خون

پسته با وجود محتوای کربوهیدرات بالاتری نسبت به اکثر آجیل ها، دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش زیاد قند خون نمی شود.

شاید تعجب آور نباشد که مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی 2 اونس (56 گرم) پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد، پاسخ قند خون افراد سالم بعد از یک وعده غذایی 20 تا 30 درصد کاهش یافت.

در یک مطالعه 12 هفته ای دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از خوردن 0.9 اونس (25 گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز، 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند.

پسته علاوه بر غنی بودن از فیبر و چربی های سالم، سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند.

بنابراین، افزودن پسته به رژیم غذایی خود ممکن است در طولانی مدت به کنترل سطح قند خون شما کمک کند.

9_ خوشمزه و سرگرم کننده برای خوردن

پسته را می توان به روش های مختلفی میل کرد. این شامل میان وعده، چاشنی سالاد یا دسرها و غذاهای مختلف است. به علاوه مانند سایر آجیل ها می توان از آنها برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد.

در نهایت پسته را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت، خوشمزه و سالم میل کرد.

همچنین ببینید:

پنج نکته برای وعده های کم کربوهیدرات!

نتیجه کلی

پسته منبع عالی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.

اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل مزایای کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون و بهبود سلامت روده، چشم و عروق خونی باشد.

علاوه بر این آنها خوشمزه هستند. برای اکثر افراد گنجاندن پسته در رژیم غذایی آنها یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی محسوب می شود.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline