رژیم غذایی خام از دهه ۱۸۰۰ وجود داشته است ، اما در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.طرفداران آن معتقدند که مصرف غذاهای خام برای سلامتی انسان ایده آل تر هستند و مزایای زیادی از جمله کاهش وزن و بهبود سلامت کلی را به همراه دارند.

با این حال ، کارشناسان بهداشت هشدار می دهند که داشتن رژیم غذایی که عمدتاً شامل غذاهای خام می شود ممکن است منجر به پیامدهای منفی برای سلامتی شود.

رژیم غذایی خام چیست؟

رژیم غذایی خام ، که غالباً فودیسم خام یا وگنیسم خام نامیده می شود ، از غذاهای عمدتاً یا کاملاً خام و فرآوری نشده تشکیل شده است.اگر یک غذا بیش از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی گراد) گرما ندیده باشد ، خام محسوب می شود. همچنین نباید تصفیه شده و پاستوریزه باشد و در طی کشت در معرض سموم دفع آفات قرار گرفته باشد و یا به هر نحوی فرآوری شده باشد.

همچنین ببینید:

نوشیدنی انرژی زا چیست و چه خطری برای سلامتی دارد؟

در عوض ، این رژیم غذایی چندین روش آماده سازی جایگزین مانند آب گیری، مخلوط کردن ، خیساندن و جوانه زدن را مجاز می کند. مشابه رژیم گیاهخواری ، رژیم غذایی خام معمولاً گیاهی است و بیشتر از میوه ها، سبزیجات ، آجیل و دانه ها تشکیل شده است. در حالی که اکثر رژیم های غذایی خام کاملاً گیاهی هستند، برخی از افراد در این رژیم تخم مرغ خام و لبنیات نیز مصرف می کنند. به ندرت ، ماهی و گوشت خام نیز ممکن است استفاده شوند.علاوه بر این ، معمولا مصرف مکمل ها در رژیم غذایی خام توصیه نمی شود. طرفداران این رژیم اغلب ادعا می کنند که این رژیم غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهد.حامیان این رژیم همچنین معتقدند که پختن غذاها برای سلامتی انسان مضر است زیرا آنزیم های طبیعی موجود در غذاها را از بین می برد، محتوای مواد مغذی آنها را کاهش می دهد و "نیروی حیاتی"  که به اعتقاد آنها در همه غذاهای خام یا "زنده" وجود دارد را نیز کاهش می دهد.

نحوه پیروی از رژیم غذایی خام:

برای پیروی از رژیم غذایی خام ، اطمینان حاصل کنید که حداقل ۷۵ درصد از غذایی که می خورید خام است.بیشتر رژیم های غذایی خام در درجه اول از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها تشکیل شده است. مصرف غلات و حبوبات نیز اغلب مجاز هستند ، اما معمولاً قبل از خوردن باید خیس یا جوانه زده شوند.

غذاهایی که باید بخورید:

همه میوه های تازه

همه سبزیجات خام

آجیل و دانه های خام

غلات و حبوبات خام ، جوانه زده یا خیس شده

میوه خشک و گوشت

شیرهای تهیه شده  از آجیل

کره های خام تهیه شده از آجیل

روغن زیتون و نارگیل تهیه شده به روش کمپرس سرد

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش

جلبک دریایی

جوانه ها

در صورت تمایل تخم مرغ خام یا لبنیات

در صورت تمایل ، گوشت یا ماهی خام

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:

میوه ها ، سبزیجات ، گوشت و غلات پخته شده

تمامی اقلام پخته شده

آجیل و دانه های برشته شده

روغن های تصفیه شده

نمک سفره

شکر تصفیه شده و آرد

آب میوه ها و لبنیات پاستوریزه

قهوه و چای

الکل

ماکارونی

شیرینی

چیپس

سایر غذاها و میان وعده های فرآوری شده

همچنین ببینید:

عوارض نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر و میز!

افراد رژیم غذایی خام را به خاطر فوایدی از جمله کاهش وزن ، افزایش نشاط ، افزایش انرژی ، بهبود بیماری های مزمن ، بهبود سلامت کلی و کاهش تأثیر بر محیط زیست ،  دنبال می کنند.

رژیم غذایی خام دارای نکات مثبتی است. به طور عمده ، میوه و سبزیجات تازه در این رژیم بسیار زیاد است. همچنین شامل غذاهای دیگری است که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.به اعتقاد طرفداران این رژیم ، رژیم غذایی خام ، مصرف غذاهایی را که بیش از حد مضر هستند ، مانند غذاهای آماده و دارای قند افزوده شده، محدود می کند.علاوه بر این ، رژیم غذایی خام تقریباً کاهش وزن را تضمین می کند زیرا کالری کمی دارد. با وجود این ، رژیم غذایی خام نکات منفی زیادی نیز دارد.

هنگامی که فردی از یک رژیم غذایی پخته به رژیم غذایی عمدتاً خام روی می آورد ، کالری دریافتی وی به طور چشمگیری کاهش می یابد. و برخی از افراد ممکن است به اندازه کافی غذای خام برای تأمین نیاز روزانه شان به کالری مصرف نکنند.و این تا حدی به این دلیل اتفاق می افتد که میوه ها و سبزیجات ، اگرچه سالم هستند، اما به سادگی کالری یا پروتئین کافی را تأمین نمی کنند.

علاوه بر این ، پخت و پز قابلیت هضم غذا را افزایش می دهد ، و بدن را برای دریافت کالری و مواد مغذی موجود در  آنها آسان تر می کند. در برخی موارد ، در صورت خام بودن غذا بدن شما کالری کمتری از آن دریافت می کند. پختن همچنین میزان مواد مغذی و آنتی اکسیدان های خاصی که بدن قادر به جذب آنها است را افزایش می دهد. رژیم های غذایی خام از نظر تغذیه ای نامتعادل هستند زیرا بیشتر آنها باید از چربی یا میوه تشکیل شده باشند تا نیاز بدن به کالری را تأمین کنند .

این بدان معناست که رژیم های خام ممکن است نه تنها برای تامین کالری ، بلکه برای تامین ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین نیز کمبودهایی داشته باشند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی خام دارای اثرات مثبتی بر سلامتی است ، اما بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که این رژیم دارای اثرات منفی نیز می باشد.

یک مطالعه روی افرادی که از رژیم غذایی خام پیروی می کردند ، نشان داد که این رژیم کلسترول و تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. با این حال ، سطح کلسترول خوب را نیز کاهش می دهد و در بسیاری از افراد منجر به کمبود ویتامین B12  می شود .

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که برای مدت طولانی از رژیم غذایی خام پیروی می کنند ، بیشتر دچار فرسایش دندان می شوند. با این وجود ، مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم غذایی خام با کمتر شدن میزان چربی در بدن مرتبط است.  مطالعات نشان داده اند که این رژیم با کاهش زیاد چربی بدن همراه است.

پس از تغییر رژیم غذایی به رژیم خام ، مردان به طور متوسط ​​۲۱.۸پوند (۹کیلوگرم) و زنان به طور متوسط ​​۲۶.۴ پوند (۱۲کیلوگرم) وزن کم کردند.۷۰ درصد از زنان پس از ورود به این رژیم غذایی در چرخه قاعدگی شان بی نظمی را تجربه کرده اند. و تقریباً یک سوم زنان دچار آمنوره شدند (به معنی توقف چرخه قاعدگی) که می تواند نتیجه کمبود وزن بدن باشد.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داده است که افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کردند نسبت به افرادی که از این رژیم پیروی نمی کردند، کالری و چربی کمتر دریافت می کردند اما آنها همچنین پروتئین ، کلسیم و ویتامین D کم تری نیز دریافت می کردند. همان مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می کردند ، توده استخوانی پایینی نیز داشتند ، که به طور بالقوه به دلیل دریافت کالری و پروتئین کم بود .

به طور کلی ، پیروی از رژیم غذایی خام ممکن است منجر به کاهش وزن یا حتی بهبود برخی شاخص های سلامتی، مانند چربی خون شود. اما با این وجود، خطرات قابل توجه اثرات منفی این رژیم بر سلامت از مزایای آن بیشتر است.

آیا رژیم غذایی خام ایمن و پایدار است؟

در کوتاه مدت ، رژیم غذایی خام به احتمال زیاد نگرانی های عمده ای برای سلامتی ایجاد نمی کند.با این حال ، اگر این رژیم را به مدت طولانی رعایت کنید ، ممکن است دچار مشکل شوید.این رژیم غذایی عمدتا دریافت کالری کافی، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی خاص را مشکل می کند.برخی افراد ممکن است نتوانند از این رژیم کالری کافی و مورد نیازشان را دریافت کنند. شواهد همچنین نشان می دهد که هرچه نسبت غذای خام در رژیم غذایی شما بیشتر باشد ، خطر عوارض منفی آن بیشتر است .مگر اینکه از مکمل ها استفاده کنید ، ممکن است به مرور زمان با کمبود ذخایر ویتامین و مواد معدنی بدن دچار مشکل کمبود مواد مغذی شوید. دریافت ویتامین B12 و ویتامین D در رژیم های خام گیاهخواری بسیار سخت است.

با این حال ، حتی مکمل های غذایی نمی توانند کمبود کالری و پروتئین را در رژیم غذایی تان جبران کنند.

علاوه بر این ، هنگامی که غذاها را به صورت خام مصرف می کنید، خطر قرار گرفتن در معرض بیماری های ناشی از مصرف برخی از غذاها افزایش می یابد.این امر به ویژه در مورد لبنیات خام ، تخم مرغ یا گوشت صادق است. متخصصان تغذیه همیشه توصیه می کنند که افراد باید این غذاها را تنها زمانی که کاملا پخته یا پاستوریزه شده اند بخورند.رژیم غذایی خام به دلایل مختلفی می تواند چالش برانگیز باشد.

برای شروع ، انتخاب غذا بسیار محدود است و اجتناب از مصرف غذاهای پخته نیز به این معنی است که روش های تهیه غذا بسیار محدود است، بنابراین پیروی از رژیم غذایی خام می تواند خسته کننده باشد. بسیاری از مردم خوردن غذاهای سرد را نیز نامطلوب می دانند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline