۱۳ راه پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. موارد کنترل نشده این بیماری می تواند باعث کوری ، نارسایی کلیه ، بیماری قلبی و سایر بیماری های جدی شود.

قبل از تشخیص دیابت ، دوره ای وجود دارد که در آن سطح قند خون فرد بالا است اما آنقدر زیاد نیست که بتوان آن را دیابت تشخیص داد. این دوره با عنوان پیش دیابت شناخته می شود.

تخمین زده می شود که تا ۷۰٪ از افراد مبتلا به پیش دیابت به دیابت نوع ۲مبتلا می شوند. خوشبختانه پیشرفت از پیش دیابت به دیابت اجتناب ناپذیر نیست .

اگرچه عوامل خاصی وجود دارند که شما نمی توانید آنها را تغییر دهید ؛ مانند ژن ها ، سن یا رفتارهایی در گذشته ، اما اقدامات زیادی وجود دارند که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید.

در اینجا ۱۳ روش برای جلوگیری از ابتلا به دیابت آورده شده است.

۱. مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند افراد در معرض خطر را در مسیر پیشرفت از پیش دیابت به دیابت قرار دهد.

بدن شما به سرعت این مواد غذایی را به مولکول های کوچک قند تجزیه می کند ، که وارد جریان خون شما می شوند.

افزایش قند خون باعث تحریک لوزالمعده شما برای تولید انسولین می شود.

در افراد مبتلا به دیابت ، سلول های بدن در برابر عملکرد انسولین مقاوم هستند ، بنابراین قند در خون باقی می ماند. برای جبران آن ، لوزالمعده انسولین بیشتری تولید می کند و تلاش می کند قند خون را به سطح سالم برساند.

همچنین ببینید:

دیابتی ها صبحانه چه بخورند؟

با گذشت زمان ، این روند می تواند به تدریج سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد ، تا زمانی که این بیماری در نهایت به دیابت نوع ۲ تبدیل شود.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف مکرر قند یا کربوهیدرات های تصفیه شده و خطر دیابت را تصدیق کرده اند. علاوه بر این ، جایگزینی آنها با غذاهایی که تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند ، ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند .

تجزیه و تحلیل دقیق ۳۷ مطالعه نشان داده است که افرادی که بیشترین میزان دریافت کربوهیدرات های زود هضم را دارند ۴۰٪ بیشتر از افرادی که کمترین میزان مصرف این مواد غذایی را دارند به دیابت مبتلا می شوند.

۲. به طور منظم ورزش کنید

انجام فعالیت بدنی به طور منظم ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند.

ورزش حساسیت به انسولین را در سلول های شما افزایش می دهد. بنابراین هنگام ورزش انسولین کمتری برای کنترل سطح قند خون مورد نیاز است.

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داده است که ورزش با شدت متوسط​​، تا ۵۱٪ و ورزش با شدت بالا، تا ۸۵٪ باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. با این حال ، این اثر فقط در روزهای ورزش قابل مشاهده بوده است .

ثابت شده است که بسیاری از انواع فعالیت های بدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح قند خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن ، چاقی و پیش دیابت می شوند. این ورزش ها شامل ورزش های هوازی ، تمرینات بدنی شدید و تمرینات قدرتی می شوند.

به نظر می رسد افزایش انجام تمرینات بدنی منجر به بهبود پاسخ و عملکرد انسولین می شود. یک مطالعه بر روی افراد در معرض ابتلا به دیابت نشان داده است که برای دستیابی به این فواید سوزاندن بیش از ۲۰۰۰ کالری در هفته و از طریق ورزش مورد نیاز است .

بنابراین ، بهتر است فعالیت بدنی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید ، بتوانید مرتباً در آن شرکت کنید و احساس کنید که می توانید انجام آن را برای مدتی طولانی ادامه دهید.

۳. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود در نظر بگیرید و بنوشید

آب طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.

نوشیدن آب در بیشتر اوقات به شما کمک می کند تا بتوانید از نوشیدن نوشیدنی های سرشار از قند ، مواد نگهدارنده و سایر مواد پرهیز کنید.

نوشیدن نوشیدنی های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیابت خود ایمنی نهفته در بزرگسالان (LADA) ارتباط دارد.

LADA نوعی دیابت نوع ۱ است که در افراد بالای ۱۸ سال رخ می دهد. برخلاف علائم حادی که در دوران کودکی با ابتلا به دیابت نوع ۱مشاهده می شود ، LADA به آرامی توسعه می یابد و با پیشرفت بیماری نیاز به درمان جدی تری وجود دارد .

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ ، خطر ابتلا به دیابت را در ۲۸۰۰ نفر بررسی کرد.

کسانی که بیش از دو وعده نوشیدنی شیرین شده در روز مصرف می کردند ، ۹۹٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به LADA و ۲۰ ٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند .

محققان یک مطالعه در مورد تأثیر نوشیدنی های شیرین بر دیابت اظهار داشتند که نه نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی و نه آب میوه نوشیدنی هیچکدام گزینه خوبی برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نیستند .

در مقابل، برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف آب ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون و پاسخ انسولین شود.

۴.اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، وزن خود را کاهش دهید

اگرچه همه مبتلایان به دیابت نوع ۲ دارای اضافه وزن یا چاقی نیستند ، اما اکثریت این افراد چاق هستند.

بعلاوه ، کسانی که به دیابت مبتلا هستند ،  اضافه وزن خود را در قسمت میانی بدن و اطراف اندام های شکمی مانند کبد حمل می کنند. که اینها همه به عنوان چربی احشایی شناخته می شوند.

وجود بیش از حد چربی احشایی باعث ایجاد التهاب و مقاومت به انسولین می شود ، که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد .

اگرچه از دست دادن حتی مقدار کمی از وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند ، اما مطالعات نشان می دهد که هرچه بیشتر وزن کم کنید، شاهد مزایای بیشتری نیز خواهید بود .

یک مطالعه بر روی بیش از ۱۰۰۰ فرد مبتلا به دیابت نشان داد که به ازای از دست دادن هر کیلوگرم (۲.۲پوند) از وزن شرکت کنندگان، خطر ابتلا به دیابت در آن ها ۱۶ درصد کاهش یافت .

گزینه های سالم زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ، از جمله رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، مدیترانه ای  و گیاه خواری. اما به هر حال انتخاب رژیم غذایی که بتوانید طولانی مدت به آن پایبند باشید ، کلیدی برای کمک به شما در کاهش وزن تان است.

یک مطالعه نشان داده است که افراد چاقی که پس از کاهش وزن،  قند خون و سطح انسولین آنها کاهش می یابد ، پس از بازگشت کل یا بخشی از آن وزن از دست رفته ، افزایش در این مقادیر را تجربه می کنند .

۵.سیگار را ترک کنید

نشان داده شده است که استعمال دخانیات باعث ابتلا به بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی ، آمفیزم و سرطان های ریه ، سینه ، پروستات و دستگاه گوارش می شود .

همچنین تحقیقی در رابطه با وجود ارتباط بین استعمال دخانیات و ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز وجود دارد.

در تجزیه و تحلیل چندین مطالعه که در مجموع بر روی بیش از یک میلیون نفر انجام شده بود ، مشخص شد که سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت را در افراد سیگاری به طور متوسط ​​۴۴٪ و در افرادی که در روز بیش از ۲۰ نخ سیگار می کشند ۶۱٪ افزایش می دهد.

یک مطالعه میزان خطر ابتلا به دیابت را در مردان سیگاری پس از ترک سیگار بررسی کرد. بعد از پنج سال خطر ابتلای آنها به دیابت  ۱۳ ٪ کاهش یافته بود و بعد از ۲۰ سال خطر ابتلای آنها به دیابت به اندازه ی خطر ابتلای کسانی بود که هرگز سیگار نمی کشیدند .

محققان اظهار داشتند که حتی اگر بسیاری از مردان پس از ترک سیگار دچار افزایش وزن شوند، اما باز هم پس از چندین سال دوری از سیگار ، خطر ابتلا به دیابت در آنها در مقایسه با زمانی که سیگار کشیدن را ادامه می دادند همچنان کمتر خواهد بود.

۶. یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات را دنبال کنید

پیروی از رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می تواند به شما در جلوگیری از ابتلا به دیابت کمک کند.

ثابت شده است که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدارت به طور منظم سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهند ، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و سایر عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می دهند .

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای ، افراد مبتلا به پیش دیابت که رژیم کم چربی یا کم کربوهیدرات مصرف می کردند مورد بررسی قرار گرفتند:  قند خون در گروه کم کربوهیدرات ۱۲٪ و انسولین ۵۰٪ کاهش یافته بود.

در همین حال ، در گروه کم چرب ، قند خون فقط ۱٪ و انسولین ۱۹٪ کاهش یافته بود. بنابراین ، رژیم کم کربوهیدرات در هر دو مورد نتایج بهتری را به همراه داشت .

اگر میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به حداقل برسانید ، سطح قند خون بعد از خوردن غذا خیلی بالا نمی رود. بنابراین ، بدن شما برای حفظ قند خون در سطح سالم به انسولین کمتری نیاز دارد.

علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ممکن است قند خون ناشتا را نیز کاهش دهند.

در مطالعه ای که بر روی مردان چاق مبتلا به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند، انجام شد ، قند خون ناشتا به طور متوسط ​​از ۱۱۸ میلی گرم در دسی لیتر به ۹۲ کاهش یافت (که در حد طبیعی است). شرکت کنندگان همچنین شاهد کاهش وزن و بهبود وضعیت کلی سلامتشان بودند .

۷. مراقب مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می کنید باشید

صرف نظر از اینکه شما تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید یا نه ، مهم است که ازخوردن مقدار زیادی از غذا اجتناب کنید تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید ، خصوصاً اگر اضافه وزن دارید.

ثابت شده است که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان باعث افزایش قند خون و سطح انسولین در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت می شود .

از طرف دیگر ، کاهش اندازه هر وعده ممکن است به جلوگیری از این نوع پاسخ کمک کند.

یک مطالعه دو ساله انجام شده بر روی مردان مبتلا به پیش دیابت نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت در کسانی که اندازه غذای خود را کاهش می دهند و سایر رفتارهای تغذیه ای سالم را نیز پی می گیرند، در مقایسه  با مردانی که این کارها را انجام نمی دهند ۴۶٪ کاهش می یابد.

۸.از کم تحرکی دوری کنید

اگر می خواهید از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید ، مهم است که از کم تحرکی دوری کنید.

اگر فعالیت بدنی کم یا خیلی کمی داشته باشید ، این یعنی شما سبک زندگی کم تحرکی را دنبال می کنید.

مطالعات مشاهده ای ارتباط پررنگی را بین کم تحرکی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نشان داده اند .

مطالعات نشان داده اند که افرادی که در بیشتر زمان خود در طول روز کم تحرک هستند تا ۹۱٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می باشند.

پس اگر فرد کم تحرکی هستید این عادت را هر چه سریعتر در خود تغییر دهید.

۹. رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید

دریافت مقدار زیادی فیبر برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است.

مطالعات انجام شده بر روی  افراد چاق ، مسن و مبتلا به پیش دیابت نشان داده است که داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به پایین نگه داشتن سطح قند خون و انسولین کمک می کند

فیبر را می توان به دو دسته گسترده تقسیم کرد: محلول و نامحلول. فیبر محلول آب را جذب می کند ، در حالی که فیبر نامحلول آب را جذب نمی کند.

همچنین ببینید:

آرد چاودار برای دیابتی ها خوبه؟

در دستگاه گوارش ، فیبرهای محلول یک ماده ی ژله ای شکل تشکیل می دهند که سرعت جذب غذا را کند می کند. این کند شدن منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود و نه افزایش ناگهانی آن .

مصرف فیبر نامحلول همچنین با کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز مرتبط است ، اگرچه نحوه عملکرد آن هنوز دقیقا مشخص نیست .

بیشتر غذاهای گیاهی فرآوری نشده حاوی فیبر هستند .

۱۰. سطح ویتامین D را در بدن خود به یک حد بهینه برسانید

ویتامین D برای کنترل قند خون مهم است.

در واقع ، مطالعات نشان داده است که افرادی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند یا سطح ویتامین D در خون آنها خیلی پایین است ، بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع دیابت قرار دارند .

اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که سطح ویتامین D را در خون خود حداقل ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر (۷۵نانومول در لیتر) نگه دارید.

یک مطالعه نشان داده است که افرادی که در خونشان میزان بیشتری ویتامین D دارند ۴۳٪ کمتر از کسانی که سطح این ویتامین در خونشان کم است ، به دیابت نوع ۲ مبتلا می شوند .

در مطالعه ای دیگر نیز مشخص شده  است در کودکانی که از مکمل های ویتامین D استفاده می کنند در مقایسه با کودکانی که کمتر از مقدار توصیه شده ویتامین D دریافت می کنند ، خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ ۷۸٪ کمتر بوده است .

مطالعات کنترل شده ای نیز نشان داده اند که وقتی افرادی که کمبود دارند از مکمل های ویتامین D استفاده می کنند ، عملکرد سلول های تولید کننده انسولین در آنها بهبود می یابد ، سطح قند خون آنها نرمال می شود و خطر ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش می یابد .

منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل ماهی های چرب و روغن کبد ماهی می شود. علاوه بر این ، قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند سطح ویتامین D را در خون افزایش دهد.

با این حال ، برای بسیاری از افراد ، مصرف مکمل روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ IU ویتامین D ممکن است برای دستیابی و حفظ سطح مطلوب لازم باشد.

۱۱. مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید

یک گام واضح که می توانید برای بهبود سلامت خود بردارید ، به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده است.

آیا با انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت دست و پنجه نرم می کنید؟

مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف غذاهای بسته بندی شده که سرشار از روغن های گیاهی ، غلات تصفیه شده و مواد افزودنی هستند می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

این موضوع ممکن است تا حدی به دلیل اثرات محافظتی غذاهای کامل مانند آجیل ، سبزیجات ، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی باشد.

یک مطالعه نشان داده است که مصرف رژیم های غذایی بی کیفیت که غذاهای فراوری شده زیادی دارند ، خطر ابتلا به دیابت را ۳۰٪ افزایش می دهند.

۱۲. قهوه یا چای بنوشید

اگرچه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد ، اما تحقیقات نشان می دهند که گنجاندن قهوه یا چای در رژیم غذایی می تواند به شما در جلوگیری از ابتلا به دیابت کمک کند.

مطالعات گزارش کرده اند که نوشیدن قهوه به صورت روزانه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۸-۵۴٪ کاهش می دهد ، بیشترین تأثیر به طور کلی در افرادی که بیشترین مصرف را دارند مشاهده می شود .

بررسی دیگری که بر روی چندین مطالعه بر روی چای و قهوه انجام شده بود نیز نتایج مشابهی را نشان داد ، این نوشیدنی ها با کاهش خطر ابتلا به دیابت در زنان و مردان دارای اضافه وزن همراه بودند .

قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که با نام  پلی فنول شناخته می شوند و ممکن است به محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک کنند .

علاوه بر این ، چای سبز حاوی یک ترکیب آنتی اکسیدانی منحصر به فرد به نام اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) است که نشان داده شده است باعث کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین می شود .

۱۳. مصرف این گیاهان طبیعی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید

چند گیاه وجود دارند که ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کرده و احتمال پیشرفت دیابت را کاهش دهند.

کورکومین

کورکومین یکی از اجزای زردچوبه است .

این ماده خاصیت ضد التهابی قوی دارد و قرن ها به عنوان بخشی از داروهای آیورودا در هند مورد استفاده قرار گرفته است.

تحقیقات نشان داده است که می تواند در برابر آرتروز بسیار موثر باشد و ممکن است به کاهش مارکر های التهابی در افراد مبتلا به پیش دیابت نیز کمک کند .

همچنین شواهد قابل توجهی وجود دارند که نشان می دهد مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و خطر پیشرفت دیابت را هم کاهش می دهد .

بربرین

بربرین در گیاهان مختلفی یافت می شود و از هزاران سال پیش در طب سنتی چین استفاده می شده است.

مطالعات نشان داده است که با التهاب مقابله می کند و کلسترول و سایر نشانگر های بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد .

علاوه بر این ، چندین مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که بربرین دارای خواص قوی کاهش دهنده قند خون نیز می باشد.

در حقیقت ، یک تحلیل گسترده از ۱۴مطالعه نشان داده است که بربرین به اندازه متفورمین ، یکی از قدیمی ترین و پرکاربردترین دارو های دیابت ، در کاهش سطح قند خون موثر است .

از آنجا که بربرین با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش ترشح قند توسط کبد کار می کند ، از نظر تئوری ممکن است به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند تا از ابتلا به دیابت جلوگیری کنند.

با این حال ، در این مرحله هنوز هیچ مطالعه ای وجود ندارد که این موضوع را به خوبی بررسی کرده باشد .

علاوه بر این ، از آنجا که تأثیرات آن بر قند خون بسیار زیاد است ، نباید همراه با سایر داروهای دیابت استفاده شود ، مگر اینکه مصرف آن توسط پزشک مجاز اعلام شده باشد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline