فریکه چیست؟ تغذیه، دستور العمل، و سایر موارد
فریکه نوعی غلات کامل است که از گندم دوروم سبز تهیه می شود. این مقاله به بررسی مواد مغذی، فواید و مضرات آن می پردازد و دستور العمل های خوشمزه ای را ارائه می دهد.
فریکه از نظر طعم و تغذیه بسیار عالی است. علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین، فیبر و منگنز است، بسیار متنوع است و می توان آن را به بسیاری از دستور العمل های مختلف اضافه کرد.
به علاوه، تهیه آسان آن، طعمی غنی و آجیلی آن را از سایر غلات کامل متمایز می کند.
در این مقاله به بررسی تغذیه، فواید و مضرات بالقوه فریکه می پردازیم و چند راه ساده برای افزودن آن به رژیم غذایی پیشنهاد می کنیم.
فریکه چیست؟
فریکه نوعی دانه غلات است. با برداشت گندم دوروم سبز قبل از رسیدن کامل دانه ها، در حالی که دانه ها هنوز نرم و سبز هستند، تهیه می شود.
سپس مغزها برشته، طعم دودی و مغزی مشخصی به آنها داده می شود. آنها معمولاً به قطعات کوچکتر خرد می شوند که باعث بهبود بافت و پخت سریعتر آنها می شود.
فریکه یک غذای اصلی در شمال آفریقا محسوب می شود. همچنین اغلب در غذاهای سوریه، لبنان و اردن استفاده می شود.
معمولاً با پیاز، گوجه فرنگی و ادویه تهیه می شود و در کنار گوشت، مرغ یا حبوبات در انواع غذاهای سنتی سرو می شود.
مثلاً فیریک پلویی نوعی پلو ترکی است که فریکه را با بلغور، پیاز، نخود و روغن زیتون مخلوط می کند. به طور مشابه، فریکت لاهما غذایی از اردن است که فریکه پخته شده را با ساق بره ترکیب می کنند.
همچنین ببینید:
9 غذای ضروری غلات کامل که در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید
مواد مغذی
فریکه منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله فیبر، منگنز و فسفر است. با حدود 5 گرم پروتئین در هر وعده، می تواند مصرف پروتئین را نیز افزایش دهید. یک وعده 1/4 فنجان (40 گرم) فریکه نپخته حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری: 141
- کربوهیدرات: 24 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 2 گرم
- فیبر: 4.5 گرم
- منگنز: 52 درصد
- فسفر: 16 درصد
- نیاسین: 18 درصد
- منیزیم: 13 درصد
- مس: 24 درصد
- روی: 15 درصد
فریکه سرشار از منگنز است، یک ماده معدنی که در تشکیل استخوان و سلامت ایمنی نقش دارد.
همچنین حاوی فسفرکه جزء کلیدی استخوان ها و دندان ها است. همچنین برای تولید انرژی در بدن موثر می باشد.
به علاوه، منبع خوبی از منیزیم است. این ریز مغذی ضروری در تنظیم سطح قند خون و فشار خون نقش اساسی دارد. همچنین به حفظ عملکرد اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند.
فواید فریکه
فریکه سرشار از انواع مواد مغذی است و ممکن است فواید زیادی داشته باشد:
1- ممکن است هضم را تقویت کند
فریکه یک منبع عالی از فیبر است که 4.5 گرم را در یک وعده 1/4 فنجان (40 گرم) فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند.
فیبر یک ماده مغذی مهم است که در بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله هضم غذا نقش دارد.
به طور خاص، مطالعات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند نظم مدفوع را افزایش داده و قوام مدفوع را در افراد مبتلا به یبوست بهبود بخشد.
علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند فریکه ممکن است به محافظت در برابر سایر شرایط مانند هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان کولورکتال کمک کند.
2- می تواند سلامت قلب را تقویت کند
فریکه حاوی چندین ریز مغذی است که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
برای شروع، مملو از منگنز است، یک ریز مغذی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. بنابراین، ممکن است سطوح التهاب را که می تواند باعث پیشرفت بیماری قلبی شود را کاهش دهد.
هر وعده 1/4 فنجان (40 گرم) همچنین حدود 13 درصد منیزیم برای بدن تأمین می کند، ماده معدنی مهم دیگری که می تواند در برابر بیماری قلبی محافظت کند.
همچنین منبع خوبی از فیبر است. این ماده مغذی می تواند به کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها کمک کند.
3- ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کند
فریکه در هر وعده مقدار زیادی پروتئین و فیبر ارائه می کند. هر دوی این مواد مغذی می توانند به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط کمک کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین ممکن است با افزایش موقت متابولیسم و تغییر سطوح هورمون‌های خاصی که بر گرسنگی شما تأثیر می‌گذارند، از کاهش وزن حمایت کند.
علاوه بر این، فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند. در نتیجه، می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.
بر اساس برخی تحقیقات، افزایش مصرف فیبر می تواند باعث کاهش وزن شود، حتی بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی.
علاوه بر این، یک مطالعه بر روی تقریباً 45000 کودک و بزرگسال نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش بیشتر در شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکم مرتبط است.
همچنین ببینید:
5 کلید برای کاهش وزن
نکات منفی بالقوه
اگرچه فریکه ممکن است با چندین مزیت بالقوه همراه باشد، چند جنبه منفی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت:
- حاوی گلوتن است، نوعی پروتئین که در محصولات گندم و سایر غلات مانند جو و چاودار یافت می شود. به همین دلیل، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از آن اجتناب کنند.
- برای کسانی که به گندم حساسیت دارند یا آتاکسی گلوتن دارند، که یک اختلال خود ایمنی است که در صورت مصرف گلوتن می‌تواند باعث آسیب مغزی شود، مناسب نیست
- فریکه ممکن است با برخی از الگوهای رژیم غذایی، از جمله رژیم پالئو، که اکثر انواع غلات را حذف می کند، مناسب نباشد. همچنین بعید است که در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک قرار گیرد.
- اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است بعد از خوردن فریکه دچار نفخ، گرفتگی عضلات یا اسهال شوید. به این ترتیب، ممکن است بهتر باشد به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
طرز پخت فریکه
فریکه همه کاره است و به راحتی آماده می شود.
برای تهیه فریکه کافی است 3 فنجان (710 میلی لیتر) آب را به یک قابلمه با کمی نمک اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سپس 1 فنجان (160 گرم) فریکه ترک خورده را اضافه کنید و روی آن را بپوشانید و حرارت را کم کنید.
به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که تمام مایع جذب شود، بجوشانید. قبل از سرو، بگذارید 5 تا 10 دقیقه درپوش بماند.
توجه داشته باشید که فریکه سبوس‌دار پخت زمان بیشتری می‌برد و ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشد.
فریکه پخته شده دارای طعم غلیظ و مغزی است که در سوپ، سالاد و پلو استفاده می شود.
شما به راحتی می توانید آن را به جای سایر غلات در دستور العمل های مورد علاقه خود، همراه با ادویه جات کامل یا آسیاب شده، یا در کنار سبزیجات یا مرغ سرو کنید.
در اینجا چند دستور العمل خوشمزه وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید تا این غله سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- سالاد فریکه، نخود و سبزهای مورد علاقه
- فریکه با مرغ طعم داده شده
- گل کلم تفت داده شده، فریکه و سس تاهینی سیر
نتیجه آخر
فریکه نوعی غلات کامل است که از گندم دوروم سبز تهیه می شود.
نه تنها در بسیاری از انواع غذاها جزء اصلی است، به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارد، می تواند برای سلامت گوارش، سلامت قلب و مدیریت وزن مفید باشد.
علاوه بر این، تهیه آن آسان است، می تواند به جای سایر غلات در رژیم غذایی استفاده شود.
با این حال، به خاطر داشته باشید که فریکه از گندم تهیه می شود و حاوی گلوتن است، بنابراین ممکن است برای همه مناسب نباشد. همچنین بعید است که در الگوهای رژیم غذایی خاصی مانند رژیم های سرخپوشان یا کتوژنیک قرار گیرد.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید