زمانی نفخ شکم دارید که شکم شما بعد از غذا خوردن متورم شده است. این معمولاً به دلیل تولید بیش از حد گاز یا اختلال در حرکت عضلات دستگاه گوارش ایجاد می شود. نفخ غالباً می تواند باعث درد، ناراحتی و احساس "پر شدن" شود.  همچنین می تواند شکم شما را بزرگتر نشان دهد.

 "نفخ" همان احتباس آب نیست، اما این دو اصطلاح اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند. به زبان ساده، نفخ شکم شامل مقدار زیادی مواد جامد، مایعات یا گاز در سیستم هضم شما است. با این حال، در برخی از افراد، نفخ بیشتر ناشی از افزایش حساسیت است.  فقط احساس می شود که فشار در شکم افزایش یافته است، حتی اگر وجود نداشته باشد. حدود 16-30٪ از افراد گزارش می کنند که به طور منظم نفخ می کنند، بنابراین این امر بسیار شایع است. اگرچه نفخ شکم گاهی به دلیل شرایط جدی پزشکی ایجاد می شود، اما بیشتر اوقات به دلیل رژیم غذایی و برخی از غذا ها یا موادی که با آنها سازگاری ندارید، ایجاد می شود.

همچنین ببینید:

رفلاکس معده و روش های جلوگیری از آن!

 در اینجا 11 روش اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ شکم وجود دارد.

 1.در هر وعده، زیاد غذا نخورید

 پر بودن شکم می تواند احساس نفخ ایجاد کند، اما مشکل این است که شما به راحتی بیش از حد غذا می خورید. اگر وعده های غذایی زیاد می خورید و بعد از آن احساس ناراحتی می کنید، بخش های کوچکتر را امتحان کنید.  در صورت لزوم یک وعده غذایی روزانه دیگر اضافه کنید. فردی که عادت به نفخ دارد نسبت به شخصی که بندرت احساس نفخ می کند، با مقدار کمتری از غذا، احساس راحتی خواهد داشت. به همین دلیل، صرف وعده های غذایی کم حجم می تواند فوق العاده مفید باشد.

 جویدن بهتر غذا می تواند تأثیر دو برابری داشته باشد.  این کار مقدار هوای شما را در بلعیدن غذا کاهش می دهد (علت نفخ شکم)، و همچنین باعث می‌شود که شما آهسته تر غذا بخورید. در افرادی که نفخ شکم دارند اغلب حساسیت به غذا در معده افزایش می یابد.  بنابراین، خوردن وعده های غذایی کمتر می تواند بسیار مفید باشد.

 2. آلرژی غذایی و عدم تحمل مواد غذایی

 آلرژی و عدم تحمل غذایی نسبتاً شایع است. هنگامی که غذا هایی می خورید که به آنها حساسیت دارید، می تواند باعث تولید بیش از حد گاز، نفخ و علائم دیگر شود. در اینجا برخی از غذا ها و مواد غذایی رایج برای بررسی وجود دارد:

 لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز با بسیاری از علائم گوارشی از جمله نفخ همراه است.  لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است.

 فروکتوز: عدم تحمل فروکتوز می‌تواند منجر به نفخ شکم شود.

 تخم مرغ: گاز و نفخ از علائم رایج حساسیت به تخم مرغ است.

 گندم و گلوتن: بسیاری از افراد نسبت به گلوتن، پروتئین موجود در گندم، جو و برخی دیگر از غلات تحمل ندارند.  این می تواند منجر به عوارض جانبی مختلفی در هضم غذا شود، از جمله نفخ. لاکتوز و فروکتوز بخشی از یک گروه بزرگتر از کربوهیدرات های هضم نشده یا فیبر هستند که به عنوان FODMAP شناخته می شوند.  عدم تحمل FODMAP یکی از مهمترین دلایل نفخ شکم و درد شکم است.

 اگر شدیداً مشکوک به آلرژی غذایی یا عدم تحمل هستید، به پزشک مراجعه کنید.

 3- از بلعیدن هوا و گاز ها خودداری کنید

 در سیستم گوارش دو منبع گاز وجود دارد. یکی گاز تولید شده توسط باکتری های روده است.  دیگری هوا یا گاز است که هنگام خوردن یا نوشیدن بلعیده می شود.  بزرگترین مشکل در اینجا نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه یا نوشیدنی های گازدار است. آنها حاوی حباب هایی با دی اکسید کربن هستند، گازی که پس از رسیدن به معده شما می تواند از مایع آزاد شود. آدامس، نوشیدن از طریق نی و غذا خوردن هنگام صحبت یا در حالی که عجله دارید نیز می تواند منجر به افزایش مقدار هوای بلعیده شود.

 هوای بلعیده می تواند در نفخ شکم نقش داشته باشد.  یک دلیل عمده، نوشیدن نوشیدنی های گازدار است که حاوی گاز هایی هستند که در مایع حل می شوند.

 4- از غذا هایی که به شما گاز می دهند استفاده نکنید

 برخی از غذا های سرشار از فیبر می توانند باعث تولید مقادیر زیادی گاز در افراد شوند. که این غذا ها شامل حبوباتی مانند لوبیا و عدس و همچنین برخی غلات کامل هستند. سعی کنید یک دفترچه یادداشت غذایی تهیه کنید تا بفهمید کدام یک از غذا ها بیشتر از دیگران باعث گاز یا نفخ شما می شوند. غذا های چرب همچنین می توانند هضم و تخلیه معده را کند کنند.  این می تواند برای سیری فوایدی داشته باشد (و احتمالاً به کاهش وزن کمک می کند)، اما می تواند برای افرادی که تمایل به نفخ شکم دارند مشکل ایجاد کند. سعی کنید کمتر حبوبات و غذا های چرب بخورید تا ببینید به شما کمک می کند یا نه. 

 5- رژیم کم FODMAP را امتحان کنید

 سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شایع ترین اختلال گوارشی در جهان است. علت مشخصی ندارد، اما اعتقاد بر این است که حدود 14٪ از افراد را مبتلا می کند که بیشتر آنها تشخیص داده نمی شوند. علائم متداول آن شامل نفخ، درد شکم، ناراحتی، اسهال و یا یبوست است. اکثر بیماران IBS نفخ شکم را تجربه می کنند و حدود 60٪ آنها نفخ شکم را به عنوان بدترین علامت خود گزارش می کنند که حتی از درد شکم نیز نمره بیشتری کسب می کند. مطالعات متعدد نشان داده است که کربوهیدرات های هضم نشده به نام FODMAP می توانند علائم را در بیماران IBS به شدت تشدید کنند. نشان داده شده است که یک رژیم غذایی کم FODMAP منجر به کاهش عمده علائمی مانند نفخ شکم، حداقل در بیماران IBS می شود.

 اگر با نفخ شکم، همراه یا بدون علائم دیگر گوارشی مشکل دارید، رژیم کم FODMAP روش خوبی برای رفع آن است. در اینجا برخی از غذا های رایج با FODMAP ذکر شده است:

 گندم

 پیاز ها

 سیر

 کلم بروکلی

 کلم

 گل کلم

 کنگر فرنگی

 لوبیا

 سیب

 گلابی ها

 هندوانه

 رعایت این رژیم غذایی اگر عادت به خوردن بسیاری از این غذا ها داشته باشید دشوار است، اما اگر نفخ شکم یا سایر مشکلات گوارشی دارید ارزش آزمایش را دارد.

 6. مراقب الکل های قندی باشید

 الکل های قند معمولاً در غذا های بدون قند و آدامس ها یافت می شوند. این شیرین کننده ها به طور کلی جایگزین های بی خطر قند در نظر گرفته می شوند. با این حال، ممکن است مقدار زیاد از آنها مشکلات گوارشی ایجاد کنند.  باکتری های موجود در روده بزرگ شما آنها را هضم کرده و گاز تولید می کنند. الکل های قندی در واقع FODMAP نیز هستند، بنابراین در رژیم های غذایی کم FODMAP حذف می شوند. سعی کنید از الکل های قندی مانند زایلیتول، سوربیتول و مانیتول خودداری کنید. الکتریت قند اریتریتول ممکن است بهتر از سایرین تحمل شود، اما همچنین می تواند در مقادیر زیاد باعث هضم دستگاه گوارش شود.

 7. مکمل های آنزیمی گوارشی مصرف کنید

 برخی از محصولات بدون نسخه نیز ممکن است به نفخ شکم کمک کنند، مانند آنزیم های مکمل که می توانند به تجزیه کربوهیدرات های هضم نشده کمک کنند. موارد برجسته عبارتند از:

 لاکتاز: آنزیمی که لاکتوز را تجزیه می کند و برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید است.

 Beano: حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزیداز است که می تواند به تجزیه کربوهیدرات های هضم نشده مواد غذایی مختلف کمک کند. در بسیاری از موارد، این نوع مکمل ها می توانند تقریباً بلافاصله تسکین دهنده باشند.

 8. یبوست 

 یبوست یک مشکل گوارشی بسیار شایع است و می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. مطالعات نشان می دهند که یبوست اغلب می تواند علائم نفخ را تشدید کند. دریافت بیشتر فیبر های محلول اغلب برای یبوست توصیه می شود. با این حال، افزایش فیبر باید با احتیاط برای افرادی که گاز و یا نفخ دارند، انجام شود، زیرا فیبر اغلب می تواند اوضاع را بدتر کند. ممکن است بخواهید آب بیشتری بنوشید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، هر دو می توانند در برابر یبوست موثر باشند.

 9. پروبیوتیک مصرف کنید

 گاز تولید شده توسط باکتری در روده یکی از عوامل اصلی نفخ شکم است. انواع مختلفی از باکتری ها وجود دارد که در آن ساکن هستند و می توانند در افراد متفاوت باشند. منطقی به نظر می رسد که تعداد و نوع باکتری ها می تواند ارتباطی با تولید گاز داشته باشد و مطالعاتی نیز در این زمینه انجام شده است. چندین مطالعه بالینی نشان داده است که برخی از مکمل های پروبیوتیک می توانند به کاهش تولید گاز و نفخ در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی کمک کنند.

 10. روغن نعناع می تواند کمک کند

 نفخ همچنین ممکن است به دلیل تغییر عملکرد عضلات در دستگاه گوارش ایجاد شود. ثابت شده است که از دارو های ضد اسپاسم می توان استفاده کرد، تا به کاهش اسپاسم عضلات کمک کند. روغن نعناع فلفلی یک ماده طبیعی است که اعتقاد بر این است که به روشی مشابه عمل می کند، مطالعات متعدد نشان داده است که می تواند علائم مختلفی را در بیماران IBS از جمله نفخ شکم کاهش دهد.

 روغن نعناع بصورت مکمل در دسترس است.

 11. به پزشک مراجعه کنید:

 اگر نفخ مزمن دارید که باعث مشکلات شدیدی در زندگی شما می شود یا به طور ناگهانی بسیار بدتر می شود، قطعاً به پزشک مراجعه کنید. همیشه احتمال بروز برخی بیماری های جدی وجود دارد و تشخیص مشکلات گوارشی می تواند پیچیده باشد. با این حال، در بسیاری از موارد، با تغییرات ساده در رژیم غذایی، نفخ شکم کاهش می یابد یا حتی از بین می رود.

 توجه: مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منابع:

healthline