۱. باعث ایجاد افزایش در قند خون نمی شود

آووکادو میوه ای کم کربوهیدرات است، به این معنی که تأثیر کمی روی سطح قند خون دارند. مطالعه جدیدی که در مجله Nutrition Journal منتشر شده است، اثرات اضافه کردن نیمی از آووکادو به ناهار استاندارد افراد سالم و دارای اضافه وزن را مورد ارزیابی قرار داده است. آنها دریافتند که آووکادو به میزان قابل توجهی روی قند خون تأثیر نمی گذارد.

طبق اعلام وزارت زراعت ایالات متحده (USDA)، یک فنجان آووکادو با وزن ۱۵۰ گرم حاوی موارد زیر است:

۱۲.۷۹ گرم کربوهیدرات

کمتر از ۱ گرم شکر

۱۰.۱ گرم فیبر

۲۲ گرم چربی، که تقریباً ۱۹ گرم آن چربی اشباع نشده است

۲۴۰ کالری 

بخشی از آنچه که آووکادو را برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل به یک انتخاب خوب می کند این است که اگرچه میزان کربوهیدات کمی دارد اما سرشار از فیبر است.

همچنین ببینید:

فواید تره فرنگی برای دیابتی ها

۲.منبع خوبی از فیبر است

نیمی از یک آووکادوی کوچک، یعنی مقدار استانداردی که افراد می خورند، حاوی حدود ۵.۹ گرم کربوهیدرات و ۴.۶ گرم فیبر است.

طبق آمار آکادمی های ملی سلامت، حداقل مقدار توصیه شده مصرف روزانه فیبر برای بزرگسالان:

زنان ۵۰ سال و جوان تر: ۲۵ گرم

زنان بالای۵۰: ۲۱ گرم

مردان ۵۰ سال و جوان: ۳۸ گرم

مردان بالای۵۰: ۳۰ گرم

یک بررسی که در مجله انجمن پزشکی خانواده آمریکا منتشر شده است به بیان نتایج ۱۵ مطالعه مربوط به مکمل های فیبر (حدود ۴۰ گرم فیبر) برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ پرداخته است. در این نتایج آنها دریافته اند که مکمل های فیبر در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می توانند سطح قند خون ناشتا و سطح A1c را کاهش دهند.

برای رسیدن به این نتایج نیازی به مصرف مکمل ها ندارید. درعوض، رژیم غذایی پر فیبر را امتحان کنید. شما به راحتی می توانید با خوردن میوه ها، سبزیجات و گیاهان کم چرب مانند آووکادو، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، دانه های خوراکی و آجیل، میزان مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

۳. آووکادو ممکن است به کاهش وزن کمک کند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد

حتی کمی کاهش وزن می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و احتمال بروز عوارض جدی را کاهش دهد.

چربی های سالم موجود در آووکادو می توانند به شما در طولانی مدت احساس سیری القا کنند. در یک مطالعه، پس از افزودن نیمی از آووکادو به ناهار افراد، شرکت کنندگان در این مطالعه افزایش ۲۶ درصدی در سطح رضایتشان از غذا و کاهش ۴۰ درصدی در میلشان به خوردن غذای بیشتر را تجربه کردند.

هنگامی که بعد از وعده های غذایی به مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید، احتمالاً دیگر نیازی به دریافت کالری اضافی از طریق میان وعده نیز نخواهید داشت. چربی سالم موجود در آووکادو، که نوعی چربی اشباع نشده است نیز می تواند به بدن شما کمک کند تا از انسولین به طور مؤثر استفاده کند.

۴.آووکادو دارای چربی های سالم است

چندین نوع مختلف چربی وجود دارد که به طور کلی به عنوان چربی های سالم و چربی های ناسالم طبقه بندی می شوند. مصرف مقادیر بیش از حد چربی اشباع و چربی ترانس باعث افزایش کلسترول بد خون شما می شود. چربی های ترانس سطح HDL (سالم) شما را نیز پایین می آورند. سطح کلسترول بالا و HDL پایین با خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت و همچنین افراد غیر مبتلا به دیابت همراه است.

چربی های خوب و چربی اشباع نشده، سطح کلسترول خوب شما (HDL) را بالا می برد. کلسترول خوب موجود در خون شما به پاکسازی کلسترول بد کمک می کند که این کار خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

منابع خوب چربی های سالم شامل موارد زیر است:

آووکادو

آجیل مانند بادام و بادام زمینی

روغن زیتون

روغن بذر کتان

دانه های خوراکی، مانند کنجد یا دانه‌ی کدو تنبل

خطرات آووکادو

کل آووکادو هاس حدود ۳۰۰-۲۵۰ کالری دارد. اگرچه آووکادو از نوع خوبی از چربی برخوردار است، اما در صورت مصرف بیش از نیاز کالری شما، این کالری های می توانند به افزایش وزن منجر شوند. اگر سعی در کاهش وزن دارید، لازم است که مقدار مصرف این میوه را کنترل کنید. به جای اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی فعلی خود، از آن به عنوان جایگزینی برای غذا هایی که دارای چربی اشباع زیادی هستند مانند پنیر و کره استفاده کنید.

به عنوان مثال، می توانید یک آووکادو را له کرده و به جای استفاده از کره، آن را روی نان تست پخش کنید.

نحوه خوردن آووکادو

توصیه FDA برای مقدار مصرف آووکادو برای یک وعده، یک پنجم میوه است که حدود ۵۰ کالری دارد. با این حال، تجزیه و تحلیل داده ها از بررسی ملی تغذیه و معاینه سلامت نشان داده اند که مردم به طور معمول نیمی از میوه را در یک وعده می خورند. محققان در میان این مصرف کنندگان آووکادو، موارد زیر را مشاهده کردند:

تغذیه کلی بهتر

کاهش وزن بدن

کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک

بیرون کشیدن آووکادو:

آووکادو چندین روز طول می کشد تا برسد. بیشتر آووکادو هایی که در فروشگاه های مواد غذایی پیدا می کنید هنوز نرسیده اند. به طور معمول، مردم چند روز قبل از برنامه ریزی برای خوردن آن، آووکادو را خریداری می کنند.

یک آووکادو نامرغوب، رنگ سبز تیره‌ ای دارد و سایه های بسیار تیره‌ی روی آن کم است و بسیار سفت است. اگر یک آووکادو رسیده باشد، قدری نرمتر است و سایه هایی از سبز بسیار تیره که به سیاهی می‌کشد دارد.

توجه: مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منابع:

healthline