برنج قهوه ای یک دانه کامل است که اغلب یک ماده غذایی سالم محسوب می شود . بر خلاف برنج سفید که فقط حاوی آندوسپرم نشاسته ای است ، برنج قهوه ای جوانه های غنی ازمواد مغذی و سبوس دانه را حفظ می کند. تنها قسمت خارج شده بخش سخت پوسته بیرونی  است.

با این حال ، در حالی که از نظر دارا بودن بسیاری از مواد مغذی از برنج سفید برتر است ، اما  همچنین غنی از کربوهیدرات است. در نتیجه ، ممکن است از خود بپرسید که آیا برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است یا خیر؟

در این مقاله به شما گفته می شود که اگر دیابت دارید آیا می توانید برنج قهوه ای بخورید ؟

چگونه برنج قهوه ای بر دیابت تأثیر می گذارد ؟

برنج قهوه ای  یک افزودنی سالم برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل است ؛ حتی در صورت ابتلا به دیابت.

با این وجود ، نظارت بر اندازه ها و آگاهی از چگونگی تأثیر این غذا بر سطح قند خون بسیار مهم است. 

هشدار
یادتان باشد که باید به صورت اندازه گیری شده مصرف کنید و حتما با پزشک تغذیه خود مشورت کنید، زیرا مصرف بدون اندازه گیری می تواند سبب افزایش بی رویه قندخون شما شود

مزایای برنج قهوه ای برای سلامتی عمومی :

برنج قهوه ای از ویژگی های غذایی چشمگیری برخوردار است. این ماده ی غذایی منبع خوب فیبر ، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. این دانه کامل به طور خاصی دارای فلاونوئیدها است (ترکیبات گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی). خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری آلزایمر همراه است .

همچنین ببینید:

چی بخوریم مفید باشه ولی قند رو بالا نبره؟

شواهد در حال رشد نشان می دهند که غذاهای پر فیبر مانند برنج قهوه ای برای سلامتی گوارش مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است باعث تقویت سطح انرژی و کاهش وزن شوند .

فواید غذایی

یک فنجان (۲۰۲گرم) برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده:

کالری: ۲۴۸

چربی: ۲گرم

کربوهیدرات: ۵۲گرم

فیبر: ۳گرم

پروتئین: ۶گرم

منگنز: ۸۶٪ از ارزش روزانه (DV)

تیامین: ۳۰٪ از ارزش روزانه

نیاسین:۳۲٪ از ارزش روزانه

اسید پانتوتنیک:۱۵٪ ازارزش روزانه

پیریدوکسین:۱۵٪ از ارزش روزانه

مس: ۲۳٪ DV

سلنیوم: ۲۱٪ DV

منیزیم: ۱۹٪ DV

فسفر: ۱۷٪ DV

روی: ۱۳٪ DV

همانطور که مشاهده می کنید، برنج قهوه ای منبع عالی منیزیم است. فقط ۱ فنجان (۲۰۲گرم) تقریباً تمام نیازهای روزانه شما به این ماده معدنی را تأمین می کند ، که به رشد استخوان ، انقباض عضلات ، عملکرد عصب ، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون کمک می کند.علاوه بر این ، برنج قهوه ای منبع خوبی از ریبوفلاوین ، آهن ، پتاسیم و فولات است.

فواید برنج قهوه ای برای مبتلایان به دیابت

در یک مطالعه بر روی۱۶ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ ، خوردن ۲ وعده برنج قهوه ای منجر به کاهش چشمگیر قند خون بعد از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) شده است (در مقایسه با خوردن برنج سفید).

برنج قهوه ای همچنین با کمک به کاهش وزن نیزمی تواند به بهبود قند خون کمک کند.

در یک مطالعه  هفته ای بر روی ۴۰ زن با وزن اضافی یا چاقی ، خوردن سه چهارم لیوان (۱۵۰گرم) برنج قهوه ای در روز منجر به کاهش چشمگیر وزن ، سایز دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با خوردن همین مقدار برنج سفید شده است.

ممکن است از بدن در برابر ابتلا دیابت نوع ۲ محافظت کند

برنج قهوه ای علاوه بر فواید بالقوه آن برای مبتلایان به دیابت ، ممکن است در درجه اول خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

یک مطالعه بر روی ۹۷۹۲۸ بزرگسال بالغ نشان داده است که خوردن حداقل ۲ وعده برنج قهوه ای در هفته به طرز قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد. علاوه بر این ، جا به جایی فقط یک چهارم فنجان (۵۰گرم) برنج سفید با برنج قهوه ای با کاهش ۱۶درصدی خطر ابتلا به این بیماری همراه است .

اگرچه ساز و کار این اثرگذاری هنوز کاملاً درک نشده است ، اما تصور می شود که میزان فیبر بالاتر برنج قهوه ای حداقل تا حدودی مسئول این اثر محافظتی باشد .

علاوه بر این ، برنج قهوه ای دارای منیزیم بیشتری است ، که این نیز همچنین با  کمتر کردن خطر ابتلا به  دیابت نوع ۲ در ارتباط است .

شاخص گلیسمی برنج قهوه ای چیست؟

برنج قهوه ای آب پز نمره ۶۸ را در شاخص گلیسمی دارد ، و این آن را به عنوان غذایی با  GI  متوسط طبقه بندی می کند.در مقایسه ، نمره گلیسمی برنج سفید ۷۳ است که آن را به غذایی با GI بالا  تبدیل می کند. برخلاف برنج قهوه ای ، برنج سفید فیبر کمتری دارد و بنابراین سریعتر هضم می شود – در نتیجه باعث افزایش بیشتر قند خون می شود.معمولاً افراد مبتلا به دیابت برای محدود کردن میزان مصرف غذاهای بالای گوارش توصیه می شوند.برای کمک به کاهش GI کلی وعده غذایی ، مهم است که برنج قهوه ای را در کنار غذاهای کم گوارش ، منابع پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید.

اندازه و کیفیت رژیم غذایی

مدیریت مصرف کل کربوهیدرات بخش مهمی از کنترل میزان قند خون شما است. در نتیجه ، باید توجه داشته باشید که چه مقدار برنج قهوه ای در یک وعده غذایی میل می کنید.از آنجا که هیچ توصیه ای برای تعداد کربوهیدرات هایی که باید بخورید وجود ندارد ، شما باید میزان مصرف بهینه خود را بر روی اهدافتان برای کنترل سطح قند خون و پاسخ بدن به کربوهیدرات ها قرار دهید

به عنوان مثال ، اگر هدف شما دریافت ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است ، می توانید میزان مصرف برنج قهوه ای خود را به نصف فنجان (۱۰۰گرم) محدود کنید ، که شامل ۲۶ گرم کربوهیدرات است. سپس بقیه وعده های غذایی شما می تواند از گزینه های کم کربوهیدرات مانند سینه مرغ و سبزیجات تهیه شود.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی ۲۲۹ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی با کیفیت بالاتری دارند ،سطح قند خونشان به طور قابل توجهی بهتر از افرادی است که کیفیت رژیم غذاییشان پایین است.ممکن است بهتر این باشد که برای تعیین اینکه یک رژیم متعادل برای شما به چه شکلی است ، با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.

سخن آخر

شما هنوز هم باید مقادیر و اندازه ی وعده هایی که میخورید را تحت کنترل داشته باشید. و برنج قهوه ای را با سایر غذاهای سالم مانند پروتئین  یا چربی های سالم جفت کنید تا به شما در کنترل سطح قند خونتان کمک کند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline