بررسی رژیم دوکان: آیا برای کاهش وزن موثر است؟
این مقاله یک راهنمای کامل برای رژیم دوکان است. این یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که ادعا می شود باعث کاهش وزن سریع بدون گرسنگی می شود.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم غذایی دوکان یک رژیم غذایی کم پروتئین و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود.
این رژیم توسط دکتر پیر دوکان، پزشک عمومی فرانسوی متخصص در مدیریت وزن، طراحی شده است.
دکتر دوکان این رژیم غذایی را در دهه ۱۹۷۰ و با الهام از گفته های یک بیمار چاق که می گفت برای کاهش وزن، به استثنای گوشت می تواند از خوردن هر گونه غذایی دست بکشد، طراحی کرد.
دکتر دوکان پس از مشاهده نتایج قابل توجه کاهش وزن در اثر استفاده از رژیم غذایی که طراحی کرده بود، رژیم غذایی دوکان را در سال ۲۰۰۰ منتشر کرد.
کتاب او سرانجام در ۳۲ کشور منتشر شد و یکی از پرفروش ترین کتاب ها شد.
گزارش شده است که این رژیم به افراد در کاهش وزن سریع و آسان و بدون تحمل گرسنگی کمک کرده است.
رژیم دوکان برخی از ویژگیهای رژیم غذایی مانند پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم (رژیم استیلمن) را در کنار رژیم اتکینز به اشتراک گذاشته است.
سطح تلاش
رژیم دوکان نیاز به تلاش بالایی دارد. این بسیار محدود کننده است، به خصوص در مراحل اولیه برنامه، و شما را ملزم به مصرف روزانه مکمل سبوس جو دوسر می کند.
شما همچنین باید پیشرفت خود را در چند مرحله از برنامه پیگیری کنید که هر کدام دستورالعمل ها و الزامات متفاوت خود را دارند.
مراحل اولیه رژیم، مانند رژیم کتو، کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با این حال، کتو اجازه می دهد تا مقادیر بیشتری از چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های کم قند مانند انواع توت ها را مصرف کند. به عبارت دیگر، کتو در مورد آنچه می‌توانید بخورید کمی انعطاف‌پذیری بیشتری ارائه می‌دهد.
مراحل بعدی رژیم دوکان انعطاف پذیری بیشتری را در مورد انواع غذایی که می توانید بخورید ارائه می دهد، اما هنوز هم تعدادی از قوانین سختگیرانه وجود دارد که باید رعایت کنید.
همچنین ببینید:
آنچه در مورد رژیم لیزی کتو باید بدانید
رژیم دوکان چگونه عمل می کند؟
رژیم دوکان کارش را با محاسبه وزن هدف شما (که وزن واقعی شما نامیده می شود) آن هم بر اساس سن، سابقه کاهش وزن و سایر عوامل ، شروع می کند.
مدت زمان ماندن شما در هر مرحله بستگی به این دارد که برای رسیدن به وزن واقعی تان چقدر وزن باید کم کنید. در ادامه چهار مرحله رژیم دوکان را آورده ایم:
- مرحله اول (۱تا ۷ روز): رژیم را با خوردن نامحدود پروتئین بدون چربی به اضافه ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر در روز شروع می کنید.
- مرحله دوم (۱ تا ۱۲ ماه): یک روز در میان به جای مصرف فقط پروتئین بدون چربی، پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای را مصرف می کنید، به علاوه ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
- مرحله سوم (۵ روز برای هر یک کیلو وزنی که در مرحله ی اول و دوم کم کرده اید): مصرف نامحدود پروتئین بدون چربی و سبزیجات، مقداری کربوهیدرات و چربی بعلاوه ۲.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر به صورت روزانه.
- مرحله چهارم (نامحدود): همچنان دستورالعمل های مرحله سوم را دنبال کنید اما تا زمانی که وزن شما ثابت مانده است سخت گیری نکنید. در این مرحله مصرف سبوس جو دو سر به ۳ قاشق غذاخوری در روز افزایش می یابد.
همانطور که در بالا نشان داده شد، این رژیم غذایی به دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت و نگهداری تقسیم می شود.
غذاهایی که در این رژیم غذایی باید مصرف شوند و غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد.
هر مرحله از رژیم دوکان الگوی غذایی خاص خود را دارد.
در ادامه چیزهایی را که در طول هر مرحله مجاز به خوردنشان هستید را آورده ایم:
مرحله اول
این مرحله عمدتاً بر اساس غذاهای پر پروتئین و چند ماده دیگر پی ریزی شده است که حداقل کالری لازم را تأمین می کنند:
- گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوساله، گوشت گوزن، گوشت گاومیش و.
- طیور بدون پوست
- جگر، کلیه و زبان
- ماهی و صدف (انواع مختلف)
- تخم مرغ
- محصولات لبنی بدون چربی (تا سقف ۳۲ اونس یا ۱ کیلوگرم در روز) مانند شیر، ماست، پنیر و ریکوتا
- توفو
- سیتان (جایگزین گوشت که از گلوتن گندم تهیه شده است)
- حداقل ۶.۳ فنجان (۱.۵ لیتر) آب در روز (اجباری)
- روزانه ۱.۵ قاشق غذاخوری (۹ گرم) سبوس جو دوسر (اجباری)
- شیرین کننده های مصنوعی و ژلاتین رژیمی
- مقدار کمی آب لیمو و ترشی
- روزانه ۱ قاشق چایخوری (۵میلی لیتر) روغن برای چرب کردن ماهیتابه ها
مرحله دوم
در این مرحله افراد یک روز در میان دو نوع مختلف از غذاها را به تکرار مصرف می کنند.
یک روز محدود به مصرف غذاهای مرحله اول هستند و در روز بعد مجاز به خوردن غذاهای مرحله اول به همراه سبزیجات زیر هستند و این چرخه یک روز درمیان تکرار می شود:
- اسفناج، کلم پیچ، کاهو و سایر سبزیجات برگ دار
- کلم بروکلی، گل کلم، کلم و جوانه بروکسل
- فلفل دلمه ای
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- بادمجان
- خیار
- کرفس
- گوجه فرنگی
- قارچ
- لوبیا سبز
- پیاز، تره فرنگی و موسیر
- کدو
- کدو تنبل
- شلغم
- روزانه ۱ وعده هویج یا چغندر
- روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۱۲گرم) سبوس جو دوسر (اجباری)
مصرف هیچ میوه یا سبزیجات دیگری مجاز نیست.
به غیر از ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن در سس سالاد یا برای چرب کردن ماهیتابه، نباید بیش از این چربی به رژیم تان اضافه کنید.
مرحله سوم
در این مرحله، رژیم گیرندگان تشویق می شوند که هر کدام از غذاهای مرحله اول و دوم را با موارد زیر مخلوط و مصرف کنند:
- میوه: یک وعده میوه در روز، مانند۱فنجان (۱۰۰ گرم) توت یا خربزه خرد شده یا یک سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل یا دو کیوی، آلو یا زردآلو.
- نان: دو برش نان سبوس دار در روز، با مقدار کمی کره کم چرب.
- پنیر: یک وعده پنیر (۱.۵ اونس یا ۴۰ گرم) در روز.
- نشاسته:۱ تا ۲ وعده نشاسته در هفته، مانند ۸ اونس (۲۲۵ گرم) ماکارونی و سایر غلات، ذرت، لوبیا، حبوبات، برنج یا سیب زمینی.
- گوشت: بره، خوک یا ژامبون را ۱ الی ۲ بار در هفته به صورت تفت داده شده مصرف کنید.
- وعده های جایزه : دو وعده جایزه در هفته، که شامل یک پیش غذا، یک غذای اصلی، یک دسر و یک لیوان شراب می شود.
- وعده غذایی پروتئینی: یک روز پروتئین خالص در هفته، در واقع مصرف غذاهای مرحله اول در این روز مجاز است.
- سبوس جو دوسر: روزانه ۲.۵ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سبوس جو دوسر (اجباری).
مرحله چهارم
مرحله چهارم آخرین مرحله رژیم غذایی دوکان است.
در این مرحله همه چیز در راستای حفظ پیشرفت های حاصل شده در مراحل اولیه است.
مصرف هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما چند اصل باید رعایت شود:
- از مرحله سوم به عنوان یک چارچوب اساسی برای برنامه ریزی وعده های غذایی تان استفاده کنید.
- داشتن هر هفته یک وعده غذایی پروتئین خالص را ادامه دهید.
- وقتی می توانید از پله ها استفاده کنید هرگز از آسانسور یا پله برقی استفاده نکنید. یعنی تا می توانید فعالیت داشته باشید.
- سبوس جو دوسر همچنان با شما خواهد ماند. آن هم ۳ قاشق غذاخوری (۱۷.۵ گرم) هر روز.
همچنین ببینید:
آنچه در مورد رژیم بدنسازی وگان باید بدانید
آیا بر اساس شواهد این رژیم غذایی در کاهش وزن موثر است؟
تحقیقات زیادی در مورد رژیم دوکان در دسترس نیست.
با این حال، یک مطالعه روی زنان لهستانی که رژیم دوکان را دنبال کرده بودند نشان داد که آنها روزانه حدود ۱۰۰۰کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین می خورند و در ۸ تا ۱۰ هفته ۳۳ پوند (۱۵ کیلوگرم) از وزنشان را از دست داده بودند.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم دارای مزایای زیادی در زمینه کاهش وزن هستند.
عوامل متعددی بر تأثیر مفید پروتئین بر وزن تأثیر می گذارد:
- یکی از این عوامل افزایش کالری سوزانده شده در طول گلوکونئوژنز است، فرآیندی که در آن پروتئین و چربی(در صورت محدود شدن مصرف کربوهیدراتها و مصرف زیاد پروتئین) به گلوکز تبدیل می شوند.
- میزان متابولیسم بدن شما نیز پس از خوردن پروتئین به میزان قابل توجهی (نسبت به زمانی که کربوهیدرات یا چربی مصرف می کنید) افزایش می یابد و باعث احساس سیری و رضایت شما می شود.
- علاوه بر این، پروتئین ترشح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد و در عوض ترشح چندین هورمون سیری را افزایش می دهد و به این ترتیب شما کمتر غذا می خورید.
با این حال، رژیم دوکان با بسیاری از رژیم های پر پروتئین متفاوت است زیرا مصرف کربوهیدرات و چربی را محدود می کند.
این رژیم غذایی دارای میزان زیادی پروتئین و میزان بسیار کمی کربوهیدرات و چربی است.
دلیل محدود کردن مصرف چربی در این رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین بر پایه ی نتایج علمی نیست.
در یک مطالعه مشخص شده است که افرادی که با وعده غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات شان مقداری چربی مصرف می کردند، به طور متوسط ۶۹ کالری بیشتر از افرادی که از مصرف چربی خودداری می کردند، سوزانده بودند.
مراحل اولیه رژیم دوکان نیز دارای فیبر کمی است، با وجود این واقعیت که مصرف روزانه سبوس جو دوسر اجباری است.
در واقع ۱.۵ تا ۲ قاشق غذاخوری (۹ تا ۱۲ گرم) سبوس جو دوسر حاوی کمتر از ۵ گرم فیبر است که مقدار بسیار کمی است.
علاوه بر این، چندین منبع سالم فیبر، مانند آووکادو و آجیلها نیز در این رژیم غذایی گنجانده نمی شوند، زیرا دارای چربی زیادی هستند.
نتیجه نهایی
رژیم دوکان که دارای پروتئین بالایی است بر اساس ادعاهای خود می تواند باعث کاهش سریع وزن شود.
با این حال، دارای ویژگی هایی است که ممکن است ماندگاری طولانی مدت کاهش وزن صورت گرفته را دشوار کند.
در پایان باید گفت که این رژیم یک رژیم مناسب برای کاهش وزن سریع است که موثر نیز می باشد، اما شما را مجبور می کند که از مصرف بسیاری از غذاهای سالم و ضروری اجتناب کنید.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید