6 فایده تخم کتان برای سلامتی و نکات تغذیه‌ای آن
تخم کتان برخی از مواد مغذی ضروری را فراهم می کند. افراد می توانند به دلایل سلامتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و در طب آیورودا نقش دارد.
تخم کتان حاوی برخی مواد مغذی است که ممکن است، فواید مختلفی برای سلامتی داشته باشد. مانند دیگر دانه های گیاهی، دانه کتان نیز سرشار از آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان ها می توانند با حذف مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد از بدن در مقابل بیماری ها محافظت کنند. رادیکال های آزاد در نتیجه فرایندهای طبیعی و فشارهای محیطی ایجاد می شوند.
در صورت وجود بیش از حد رادیکال های آزاد در بدن، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که منجر به آسیب و بیماری سلولی می شود. آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک می کنند.
تخم کتان منبع خوبی از لیگنان است که به نظر می رسد، دارای خواص آنتی اکسیدانی است. به گفته برخی از دانشمندان تخم کتان ممکن است بیش از ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاها دارای لیگنان باشد.
موارد احتمالی فواید تخم کتان برای سلامتی:
1- کاهش خطر ابتلا به سرطان
دانه کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این موضوع نشان می دهد که این دانه ها ممکن است به جلوگیری از رشد انواع مختلف سلول های سرطانی کمک کنند. تخم کتان همچنین دارای لیگنان است.
از آنتی اکسیدان هایی است که با جلوگیری از تشکیل عروق خونی جدید می تواند رشد منبع تومور را کُند کند.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که میزان سرطان سینه در بین زنانی که بطور منظم دانه کتان مصرف می کردند، کمتر بود.
همچنین، در سال ۲۰۱۸ محققان یک تحقیق معتبر به این نتیجه رسیدند که دانه کتان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی کمک کند.
لیگنان ها نوعی فیتواستروژن هستند که یک ماده مغذی گیاهی است و مشابه استروژن عمل می کند.
نگرانی هایی وجود دارد که فیتواستروژن ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که آنها می توانند نقش محافظتی در بدن داشته باشند.
همچنین ببینید:
9 غذای ضروری غلات کامل که در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید
2- بهبود کلسترول و سلامت قلب
انجمن قلب آمریکا (AHA) برای افزایش سلامت قلب، افزایش مصرف فیبر و امگا ۳ را توصیه می کند.
لیگنان ها نیز ممکن است به جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک کنند. تخم کتان حاوی همه این مواد مغذی است. دانه کتان همچنین حاوی فیتواسترول است.
فیتواسترول ها ساختار مشابهی با کلسترول دارند، اما به جلوگیری از جذب کلسترول در روده ها کمک می کنند.
بنابراین مصرف فیتواسترول ها ممکن است به کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا همان کلسترول بد در بدن کمک کند.
برخی از دانشمندان همچنین امگا ۳ را که معمولاً در ماهی های روغنی وجود دارد، با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط می دانند.
محققان معتقدند که تخم کتان می تواند جایگزینی برای منابع دریایی امگا ۳ باشد.
این موضوع می تواند این دانه را برای افرادی که پیرو رژیم غذایی گیاهی هستند، بسیار مفید سازد.
3- تسکین علائم آرتروز
به گفته بنیاد آرتروز، تخم کتان ممکن است به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک کند. برخی افراد آن را برای آرتریت روماتوئید، لوپوس و پدیده رینود نیز مصرف می کنند.
محققان می گویند که شواهدی برای اثرگذاری استفاده از این دانه ها برای این منظور وجود ندارد، اما آنها می گویند که ALA موجود در دانه کتان ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
افراد می توانند تخم کتان را به شکل های زیر مصرف کنند:
- آسیاب شده (یک قاشق غذاخوری در روز)
- به عنوان روغن (یک تا سه قاشق غذاخوری در روز)
- در کپسول ۱۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در روز
4- کاهش گرگرفتگی
در سال ۲۰۰۷ تیمی از دانشمندان نتایجی را منتشر کردند که نشان می داد دانه کتان ممکن است به کاهش بروز یا شدت گرگرفتگی در زنانی که از استروژن درمانی در دوران یائسگی استفاده نمی کنند، کمک کند.
اما در سال ۲۰۱۲، تحقیقات بیشتر از طرف همان تیم به این نتیجه رسید که بذر کتان در واقع هیچ تفاوتی در این امر ایجاد نکرده است.
5- بهبود قند خون
لیگنان ها و دیگر فیتواستروژن ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت کمک کنند.
در سال ۲۰۱۳ دانشمندان به ۲۵ نفر هر روز و به مدت ۱۲ هفته، ۱۳ گرم یا ۲۶گرم تخم کتان دادند.
شرکت کنندگان پیش دیابت داشتند و یا مردان دارای چاقی یا اضافه وزن بودند یا زنانی بودند در سن یائسگی.
به نظر می رسد دوز ۱۳ گرمی از این ماده سطح گلوکز و انسولین را کاهش داد و حساسیت به انسولین را بهبود بخشید، اما سایر دوزها این تأثیر را نداشتند.
همچنین، یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ترکیبات موجود در تخم کتان ممکن است به کاهش ابتلا به دیابت نوع ۱ و به تاخیر انداختن شروع دیابت نوع ۲ نیز کمک کند.
با این حال، ممکن است این نتایج قابل تطبیق بر انسانها نباشد.
همچنین بر اساس نتایج حاصل از مطالعه ای دیگر به نظر می رسد که مصرف تخم کتان فشار خون را کاهش می دهد، اما سطح قند خون یا مقاومت به انسولین را بهبود نمی بخشد.
فواید تخم کتان بر علائم دیابت هنوز نامشخص است.
همچنین ببینید:
دیابتی ها میتوانند از تخم کتان یا روغن آن استفاده کنند؟
6- جلوگیری از یبوست
تخم کتان منبع خوبی از فیبر نامحلول است که در آب حل نمی شود و در عوض پس از خوردن در دستگاه گوارش باقی می ماند.
در آنجا آب را جذب می کند و حجم زیادی به مدفوع اضافه می کند، که ممکن است به ارتقاء نظم سیستم گوارشی کمک کند.
با این حال، مرکز ملی منبع تکمیلی و یکپارچه سلامت (NCCIH) می گوید شواهد کمی وجود دارد، که نشان دهد دانه کتان به کاهش یبوست کمک می کند.
این مرکز همچنین می افزاید که مصرف دانه کتان همراه با آب بسیار کم می تواند یبوست را بدتر کند و ممکن است منجر به انسداد روده نیز بشود.
همچنین مصرف بیش از حد دانه کتان یا روغن تخم کتان می تواند باعث اسهال شود.
اطلاعات تغذیه ای
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده با وزن ۷ گرم حاوی موارد زیر است:
- انرژی: ۳۷.۴ کالری
- پروتئین: ۱.۲۸ گرم
- چربی: ۲.۹۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲.۰۲ گرم
- فیبر: ۱.۹۱ گرم
- کلسیم: ۱۷.۸ میلی گرم
- منیزیم: ۲۷.۴ میلی گرم
- فسفر: ۴۴.۹ میلی گرم
- پتاسیم: ۵۶.۹ میلی گرم
- فولات: ۶.۰۹ میکروگرم
- لوتئین و زآگزانتین: ۴۵.۶ میکروگرم
یک قاشق چایخوری دانه کتان همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است، اما نه به مقدار قابل توجهی.
همچنین تخم کتان حاوی لیگنان، تریپتوفان، لیزین، تیروزین، والین و چربی هایی سالمی که عمدتا اشباع نشده اند، را دارا است.
بهتر است از مصرف تخم کتان به صورت شکسته یا آسیاب نشده اجتناب کنید و آن را آسیاب شده بخورید، زیرا در غیر این صورت روده ممکن است مواد مغذی موجود در دانه های کتان کامل را جذب نکند.
خطرات مصرف
ممکن است مواد مغذی موجود در تخم کتان برای همه مفید نباشد. افراد باید از محصولات بذر کتان خودداری کنند یا ابتدا با پزشک مشورت کنند اگر:
- از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) یا آسپرین استفاده می کنند
- از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی استفاده می کنند
- از داروهای کاهش دهنده کلسترول استفاده می کنند
- سرطان سینه یا رحم حساس به هورمون دارند
- باردار یا شیرده هستند
- به دانه کتان حساسیت دارید
به طور کلی، افرادی که دانه کتان می خورند باید:
از دانه های کتان خام و نارس خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشند.
برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، دانه کتان را آسیاب شده و با مایعات فراوان مصرف کنید.
فقط بطری های کوچک روغن بذر کتان را در بطری های تیره بخرید و در یخچال نگهداری کنید، زیرا روغن به سرعت فاسد می شود. همچنین از مصرف روغن پس از تاریخ انقضای روی برچسب خودداری کنید.
از حرارت دادن روغن بذر کتان در پخت و پز خودداری کنید. روغن را به ظروف آماده اضافه کنید و از مایکروویو برای گرم کردن مجدد خودداری کنید.
نکات تغذیه ای
افراد می توانند از آسیاب بذر کتان به عنوان روغن یا در کپسول استفاده کنند.
همچنین در غذاهای آماده مانند کلوچه و سایر محصولات پخته شده، پاستا، اسنک بارها و جایگزین های شیر، است.
مردم می توانند تخم کتان آسیاب شده را به موارد زیر اضافه کنند:
- غلات صبحانه
- اسموتی ها
- سوپ و خورش
- سالاد و ساندویچ
- ماست ها
مردم همچنین می توانند یک قاشق از دانه کتان را به مخلوط مافین اضافه کنند یا به جای پودر سوخاری از آن برای پوشاندن مرغ استفاده کنند.
با این حال، استفاده بیش از حد از دانه کتان می تواند طعم تلخی به غذا بدهد که ممکن است برخی افراد آن را دوست نداشته باشند. یکی از راه حل ها این است که با مقادیر کم شروع کنید و طبق ذائقه به تدریج مقدار بیشتری اضافه کنید.
خلاصه کلی:
بذر کتان و فرآورده های آن سرشار از آنتی اکسیدان ها به خصوص لیگنان هستند. آنها ممکن است برخی از مزایای سلامتی داشته باشند، اما در حال حاضر شواهد کافی برای تایید این موارد وجود ندارد.
هرکسی که در نظر دارد از تخم کتان استفاده کند باید ابتدا با پزشک صحبت کند تا مطمئن شود که استفاده از آن برای او بی خطر است.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید