سیستم ایمنی سالم با ویتامین و مواد معدنی

متأسفانه بسیاری از افراد به اندازه کافی از میوه ها، سبزیجات تازه و سایر غذاهای مغذی جهت حفظ سلامت بدن استفاده نمی کنند.

غذاهای سالم بسیاری ویتامین ها و مواد معدنی را جهت تقویت و سالم نگه داشتن بدن فراهم می سازند. نمی توان تنها با یک پرتقال یا گریپ فروت و یا حتی یک قرص ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد.

یک سیستم ایمنی سالم به یک رژیم غذایی متعادل در طول زمان بستگی دارد؛ تا توانایی مقابله با ویروس ها، باکتری ها و سموم را داشته باشد.  سایر شیوه های زندگی مانند ورزش منظم و خواب کافی در این وضعیت موثر و مفید به شمار می روند.

به استثنای برخی موارد، بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی را به جای قرص و مکمل از غذا دریافت کنید. برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم جهت سلامت بدن عبارتند از:

1_ ویتامین C   

ویتامین C به پیشگیری از عفونت ها یا کاهش مدت زمان و دوره آنها کمک می کنند. یکی از خصوصیات مرکبات داشتن ویتامین C موجود در آنهاست.

موارد زیر جهت دریافت ویتامین C توصیه می گردد:

•  اسفناج
•  کلم برگ
•  فلفل دلمه ای
•  کلم بروکسل
•  توت فرنگی
•  پاپایا

ویتامین C در بسیاری از غذاها وجود دارد که بیشتر افراد ممکن است نیازی به مصرف مکمل نداشته باشند مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند. قبل از مصرف هر گونه مکمل ویتامین C با پزشک مشورت کنید.

همچنین ببینید:

دمنوش برای تقویت سیستم ایمنی – معرفی دمنوش ها

2_ ویتامین E

ویتامین E نیز مانند ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان قوی برای بدن جهت مقابله با عفونت است. این ویتامین مهم که در حدود دویست واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد جهت عملکرد سیستم ایمنی ضروری می باشد. برای دریافت ویتامین E به غذاهای گیاهی پرچرب مانند موارد زیر احتیاج است:

• بادام ها
•  فندق
• دانه های آفتابگردان
• بادام زمینی یا کره بادام زمینی
• روغن هایی مانند روغن آفتابگردان و روغن سویا

3_ ویتامین A  

ویتامین A جهت مقابله با عفونت بوده که به دو شکل وجود دارد: از پیش ساخته شده در غذاهایی مانند ماهی، گوشت قرمز و لبنیات یا به صورت کاروتنوئیدهای گیاهی. ماهی تن سرشار از ویتامین A از پیش ساخته شده است. کاروتنوئیدها در موارد زیر موجود می باشند:

• هویج
• سیب زمینی های شیرین
• کدو تنبل
• کدو حلوایی
• طالبی
• سبزیجات با برگ سبز تیره

4_ ویتامین  D

این ویتامین که به عنوان ویتامین خورشید شناخته می شود، یکی از مهم ترین و قوی ترین مواد مغذی جهت حمایت از سیستم ایمنی است. منابع غذایی جهت دریافت این ویتامین محدود هستند که در موارد زیر موجود می باشند:

• ماهی تن
• ساردین
• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• لبنیات غنی شده با ویتامین D

به طور کلی بهتر است بیشتر ویتامین های مورد نیاز را از غذا دریافت کنید، اما ویتامین D ممکن است از این قاعده مستثنی باشد. با پزشک جهت دریافت مکمل مشورت کنید.

5_ فولات و اسید فولیک

فولات شکل طبیعی و اسید فولیک شکل مصنوعی است که اغلب به دلیل فواید سلامتی به غذاها اضافه می شوند. برای دریافت فولات بیشتر، لوبیا و عدس بیشتری را به همراه سبزیجات با برگ سبز را به وعده های خود اضافه کنید. آووکادو یکی دیگر از این منابع به شمار می رود. می توان اسید فولیک را از طریق غذاهای غنی شده نیز دریافت کرد.

• پاستا غنی شده
• نان غنی شده
• برنج غنی شده

6_ آهن

آهن در اکسیژن رسانی به سلول ها کمک می کند و در اجرای بسیاری از فرآیندهای سیستم ایمنی نقش دارد. آهن در اشکال مختلف موجود می باشد. بدن قادر به جذب آهن هم دار ، آهن موجود در فرآورده های گوشتی می باشد که در موارد زیر یافت می شود:

• گوشت قرمز (محدود به مقادیر کمتر و کوچک)
• مرغ
• بوقلمون
• کنسرو ساردین
•  کنسرو ماهی تن

برای افراد گیاهخوار، آهن در موارد زیر وجود دارد:

• لوبیا
• کلم بروکلی
• کلم برگ
• غلات غنی شده با آهن

همچنین ببینید:

۱۵ ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند!

7_ سلنیوم

سلنیوم تأثیر بسزایی بر سیستم ایمنی دارد که برای پیشگیری از عفونت ها مهم می باشد. غذاهای حیوانی بهترین منابع سلنیوم محسوب می گردند، به استثنای آجیل برزیلی، که بیش از 100 درصد نیاز روزانه بدن را فراهم می سازد. با این حال مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد، بنابراین بیش از یک تا دو مورد از این موارد را در روز مصرف نکنید. مواد غذایی سرشار از سلنیوم:

• غذاهای دریایی (ماهی تن، ساردین)
• گوشت و جگر
• گوشت سفید
•  پنیر کاتیج

8_ روی (زینک)

زینک برای تولید سلول های جدید سیستم ایمنی مورد نیاز است. این ماده اغلب در غذاهای حیوانی یافت می شود، اما می توان آن را در برخی از غذاهای گیاهی مانند موارد زیر نیز یافت:

• صدف
• ماست
• نخود
• لوبیای پخته
• گوشت و مرغ بدون چربی

نمی ‌توان در هر فصل محصولات تازه و با کیفیت بالا پیدا کرد. با این شرایط خرید غذاهای منجمد گزینه مناسبی است.غداهای منجمد نیز می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت سازند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

health.clevelandclinic