بهترین حالت خوابیدن برای جلوگیری از گردن درد

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، کمردرد و گردن درد یکی از رایج ترین آسیب های عضلانی یا استخوانی همراه با آرتروز و شکستگی استخوان می باشد. تقریباً تمامی افراد دچار درد یا سفتی گردن شده اند. 

حدود 10 تا 20 درصد از افراد بزرگسالان دارای علائم گردن درد هستند. گردن درد اغلب خود به خود از بین می رود، اما در حدود 50 درصد موارد، به یک مشکل مزمن تبدیل می گردد.

گردن درد سبب اختلال در خواب شبانه می شود. اما انجام چندین موارد در تغییر نحوه خوابیدن سبب بهبود و کنترل وضعیت می شود.

در ادامه به بهترین حالات خوابیدن جهت کنترل گردن درد اشاره شده است.

همچنین ببینید:

علت گرفتگی و خشکی گردن و راه های درمان آن!

بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد

موقعیتی که در آن می خوابید به شدت بر روی سلامتی شما و برخی مشکلات موثر می باشد. در صورت داشتن درد گردن، بهترین روش خوابیدن به پشت یا پهلو است. این دو حالت نسبت به خوابیدن بر روی شکم با فشار کمتری بر ستون فقرات همراه است.

ممکن است تغییر وضعیت خوابیدن دشوار باشد، با این حال با گذشت زمان موقعیت و حالت جدید خوابیدن تغییر خواهد کرد.

داشتن بالش های اضافی می تواند مفید باشد.

خوابیدن بر روی کمر

خوابیدن به پشت به کاهش فشار بر روی ستون فقرات کمک می کند. می توان در این حالت از بالش کوچک تر با ضخامت کمتر در حالت خوابیدن به پهلو استفاده کنید. وضعیت سر باید کمی بالا و مشابه حالت ایستاده داشته باشد.

استفاده از بالش گردنی به حمایت از سر یا گردن کمک می کند. در صورت خروپف و ابتلا به آپنه خواب، بهتر است به سمت پهلو بخوابید.

خوابیدن به سمت پهلو

خوابیدن به پهلو یکی از بهترین روش ها جهت خنثی نگه داشتن سر و چانه است. برای خوابیدن به این موقعیت بهتر است که از یک بالش تقریبا بلند استفاده کنید تا گردن در حالت خنثی قرار گیرد.

اجتناب از خوابیدن بر روی شکم

در صورت گردن درد بهتر است از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید. زیرا در این حالت سر در یک سمت متمایل می شود. در نهایت این موضوع سبب ایجاد فشار بر روی گردن می گردد.

بهترین روش خوابیدن در صورت درد گردن

ستون فقرات به طور طبیعی در سه نقطه قوس می کند. تنظیم تختخواب جهت حفظ بهترین حالت طبیعی می تواند به شما در کاهش گردن درد یا کمر کمک کند.

استفاده از بالش فوم برای بسیاری از افراد در کنترل درد گردن موثر و کمک کننده می باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که استفاده از بالش فوم ویسکوالاستیک پلی اورتان با درمان کایروپراکتیک موثرتر از درمان کایروپراکتیک است.

همچنین می توانید از یک بالش پر نرم استفاده کنید.

در صورت خوابیدن به پشت یا کمر:

1. استفاده از یک بالش با ضخامت کم: بالش با ضخامت کم این امکان را می دهد که ستون فقرات فوقانی خود را با انحنای کم به سمت جلو در موقعیت طبیعی نگه دارید.
2. استفاده از بالش گردنی: بالش گردنی از گردن و سر حمایت کرده تا آنها در حالت خنثی قرار بگیرند.
3. استفاده از تشک طبی: در صورت نرم بودن بیش از حد تشک، امکان گود شدن کمر وجود دارد.

در صورت خوابیدن به پهلو:

1. اجتناب از بالش های خیلی بلند: اگر بالش خیلی بالا یا پایین باشد، سبب خم شدن گردن و درنهایت درد گردن می شود.
2. نگه داشتن چانه در حالت خنثی: در صورت خوابیدن با وضعیت جنین سعی کنید از چسباندن چانه به بدن اجتناب کنید.

سعی کنید یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. قرار دادن بالش بین زانوها کمک می کند تا ستون فقرات در یک راستا باشند.

خوابیدن با درد گردن و یا کمردرد

جهت پیشگیری از تشدید درد شانه، بهتر است به پهلو یا کمر بخوابید.

در صورت داشتن کمردرد، باید از خوابیدن روی شکم اجتناب کرد. خوابیدن بر روی شکم سبب فشار زیاد به مهره ها می شود. برخی موقعیت ها که سبب کاهش درد می شوند عبارتند از:

• خوابیدن به پشت یا کمر
• به پشت خوابیدن و قرار دادن یک بالش بر زیر زانو
• خوابیدن در وضعیت جنینی
• خوابیدن با بالش بین زانو

نکات دیگر جهت خوابیدن با گردن درد

خواب خوب شبانه در درمان گردن درد بسیار مهم است.  یک مطالعه در سال 2015 نشان داد افراد مبتلا به گردن درد مزمن در صورت عدم خواب مناسب دچار بهبودی کمتری هستند. 

با داشتن درد مزمن، ایبوپروفن به کاهش درد کمک می کند. این دارو را نباید با معده خالی مصرف کرد، بیش از 1200 میلی گرم در 1 روز و بیش از 10 روز این دارو را مصرف نکنید مگر طبق تجویز پزشک انجام شده باشد.

در برخی افراد کمپرس سرد و گرم می تواند کمک کننده باشد. این موضوع در افراد متفاوت است.

کشش آرام گردن پیش از خواب و در زمان بیدار شدن در کنترل درد موثر می باشد.

همچنین ببینید:

وضعیت خوابتان را بررسی کنید !!!

کشش های زیر کمک کننده هستند:

• شانه خود را 10 بار به عقب و جلو بچرخانید.
• فشار دادن تیغه شانه به مدت 10 بار به هم.
• فشار دادن پشت سر به مدت 30 ثانیه با دست.

با افزایش سن و تضعیف ماهیچه های گردن؛ درد گردن بیشتر می شود. علاوه بر سن، قرار گرفتن در وضعیت نامناسب منجر به درد گردن می شود. برخی روش ها که سبب کاهش درد گردن می شوند عبارتند از:

• تا حد امکان با حالت مناسب بنشینید و بایستید.
• سعی کنید از یک بالش نعلی شکل در هواپیما و دیگر موارد استفاده کنید.
• بعد از نشستن طولانی مدت استراحت کنید.
• مانیتور کامپیوتر را در راستای چشم قرار داده تا از فشار وارد شده به گردن جلوگیری شود.
• به طور منظم حرکات کششی انجام دهید.
• تلفن همراه خود را جلوی صورت خود داده و از نگاه کردن به پایین خودداری نمایید.
• از برداشتن کیف های سنگین خودداری کنید.
• از خوابیدن بر روی شکم اجتناب کنید.

نتیجه کلی

تقریباً تمامی افراد دچار گردن درد می شوند. خوابیدن به پهلو یا کمر سبب کاهش فشار وارد شده به ستون فقرات و درد گردن می گردد. خوابیدن بر روی شکم سبب تشدید درد گردن خواهد شد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline