ساردین چیست؟

ساردین ها ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها منبع مناسبی از پروتئین ، ویتامین ها و  مواد معدنی به شمار می روند و ممکن است آلودگی جیوه کمتری نسبت به ماهی های بزرگتر داشته باشند.

ساردین ماهی کوچک با استخوان های نرم بوده که از خانواده شاه ماهی محسوب می شود. نام ساردین ممکن است از جزیره مدیترانه ای ساردینیا، گرفته شده باشد.

ساردین ها به صورت تازه، کنسرو شده، دودی در دسترس هستند.

فواید سلامتی ماهی ساردین

ساردین ها ماهی های روغنی سرشار از امگا3 هستند. این چربی ها اغلب در گیاهان و موجودات دریایی وجود دارند. ماهی ساردین منبع مناسبی از پروتئین، ویتامین، سلنیوم و کلسیم است.

همچنین ببینید:

فواید روغن ماهی برای موها

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 اجزای اصلی غشای سلولی هستند. باید این اسیدهای چرب را از غذا دریافت کرد زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نمی باشد.

سه اسید چرب اصلی امگا 3 وجود دارد که دو مورد از آنها به طور طبیعی در ماهی، از جمله ساردین و سایر غذاهای دریایی وجود دارد.

این موارد عبارتند از: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) که ماهی ها با مصرف جلبک ها دریافت می کنند و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که در بسیاری از قسمت های بدن انسان از جمله چشم، مغز و قلب وجود دارد.

طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها، مصرف 8 اونس (226 گرم) در هفته از انواع غذاهای دریایی به طور متوسط ​​250 میلی گرم در روز EPA و DHA را فراهم می‌ سازد.

این دستورالعمل ها نشان می دهند که مصرف این مقدار در دوران بارداری و شیردهی با بهبود نتایج سلامت نوزاد همراه است. افراد باردار و شیرده باید غذاهای دریایی با سطح جیوه پایین انتخاب کنند.

مصرف غذاهای دریایی همچنین با کاهش مرگ و میر قلبی در افراد مبتلا به بیماری قلبی و بدون آن ارتباط دارد.

با توجه به مؤسسه ملی سلامت (NIH)، امگا 3 فواید دیگری نیز دارد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای پیشگیری از سرطان و کاهش اثرات دیگر بیماری ها مفید باشد، از جمله:

• بیماری آلزایمر، زوال عقل و عملکرد شناختی
• دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن
• روماتیسم مفصلی

محققان یک مطالعه در سال 2014 که در آن شرکت کنندگان مکمل های EPAو DHA مصرف کردند، به این نتیجه رسیدند که اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش علائم افسردگی موثر هستند.

پروتئین و ویتامین

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین (RDA) برای افراد بزرگسال بسته به سن و جنس، 46 تا 56 گرم در روز است. ساردین منبع مناسبی از پروتئین است، یک فنجان ساردین کنسرو شده در روغن حاوی 36.7 گرم منبع از این ماده مغذی است.

سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم بوده که بر تولید مثل، عملکرد تیروئید و تولید DNA تأثیر می گذاردRDA . فرد بزرگسال 55 میکروگرم (mcg) در روز است و یک بخش 100 گرمی ساردین کنسرو شده در روغن حاوی 52.7 میکروگرم از این ماده معدنی می باشد.

ساردین همچنین منبع ویتامین B12 است. 100 گرم ساردین کنسرو شده در روغن حاوی 8.94 میکروگرم ویتامین B12 است که تقریباً چهار برابر RDA فرد بزرگسال معادل 2.4 میکروگرم در روز است. ویتامین B12به حفظ سلامت خون و سیستم عصبی کمک می کند.

استخوان های سالم

افراد برای داشتن استخوان‌های سالم به کلسیم نیاز دارند و یک فنجان کنسرو ساردین در روغن حاوی ۵۶۹ میلی‌گرم کلسیم است. این مقدار بیش از نیمی از 1000 میلی گرم کلسیم مصرفی توصیه شده توسط متخصصان برای افراد بزرگسال است.

ساردین همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین D، منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.

کاهش وزن

بر اساس یک بررسی در سال 2018، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با تغییر فرآیندهای متابولیک به کاهش وزن کمک کنند. برخی از این فرآیندها شامل سرکوب اشتها، التهاب و بیان ژن است.

همچنین نشان می دهد که امگا 3 ممکن است در تنظیم لپتین نقش داشته باشد، هورمونی که در سیر شدن افراد عمل می کند.

امگا 3 می تواند فواید برای کاهش وزن داشته باشد و مصرف آنها منجر به بهبودی در متابولیسم افراد چاق می شود.

میزان قابل مصرف

مصرف مکرر ماهی ساردین می تواند به دستیابی افراد به دستورالعمل های مصرف ماهی روغنی کمک کند. به عنوان مثال انجمن قلب آمریکا (AHA)مصرف دو وعده ماهی (به ویژه ماهی چرب) در هفته را توصیه می کند که یک وعده شامل 3.5 اونس یا 100 گرم ماهی پخته شده است.

اجتناب از آلاینده ها

برخی ماهی ها ممکن است دارای سطوح بالایی از آلاینده ها مانند جیوه باشند، که سازمان غذا و دارو (FDA) ساردین را به دلیل سطح جیوه پایین آن یکی از بهترین گزینه ها می داند.

علاوه بر این طبق توصیه آژانس حفاظت از محیط زیست (EPA) ، ماهی با جیوه کمتر برای مزایای رشد و سلامت در گروه های زیر مهم است:

• زنان 16 تا 49 سال که بارور در نظر گرفته می شوند
• افراد باردار و شیرده
• کودکان خردسال

تداخل

طبق توصیه FDA بیش از 3 گرم در روز از ترکیب EPA و DHA مصرف نکنید. امگا 3 همچنین می تواند با داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین تداخل داشته باشد.

همچنین ببینید:

فواید روغن ماهی برای درمان خشکی چشم

نحوه انتخاب ساردین

می توان ساردین تازه یا کنسرو شده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کرد.

ماهی ساردین تازه باید بوی تازگی داشته باشد، در لمس سفت، چشمانی روشن و پوستی براق داشته باشد.

ساردین های کنسرو شده در روغن دارای مقادیر مشابه امگا 3 با ساردین های کنسرو شده در سس گوجه فرنگی هستند. انتخاب ساردین با سس گوجه‌ فرنگی، مزایای بیشتری برای سلامت قلب با مصرف لیکوپن، نوعی کاروتنوئید موجود در گوجه‌ فرنگی، فراهم می‌ سازد.

اضافه کردن ساردین به وعده غذایی

می توان ماهی ساردین را به سالاد، روی نان تست و پاستا جهت یک وعده ناهار استفاده کرد.

آماده سازی ساردین

باید ماهی ساردین تازه را با آب سرد بشویید.

اگر ساردین به صورت قوطی عرضه گردد، می توان با شستن ماهی، روغن اضافی آن را از بین برد.

پیشنهاد وعده های غذایی

می‌توان ماهی ساردین‌ کنسرو شده در سس گوجه ‌فرنگی را به طور مستقیم مصرف کرد یا با حرارت گرم کرد.

دستور العمل های زیر چند نمونه از مصرف ماهی ساردین است:

• ساردین با گوجه فرنگی خشک شده 
• ساردین و برنج
• کاسرول مدیترانه ای

خلاصه کلی

ساردین منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 و خواص ضد التهابی می باشد. آنها همچنین منبع مناسبی از پروتئین و همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

می توان ساردین را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کرد، اگرچه افراد با مصرف داروهای ضد انعقاد نیاز به کنترل مصرف اسیدهای چرب امگا 3 دارند.

ساردین یک وعده غذایی سریع و سالم بوده که می توان آن را به صورت تازه یا کنسرو شده مصرف کرد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday