شیرهای گیاهی و آنچه باید بدانید

 تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که با افزایش تمایل افراد به مصرف جایگزین ها، مصرف شیرگاو در حال کاهش است.

برخی انواع مختلف محصولات شیرهای ​​گیاهی عبارتند از:

• بادام
• همپ (شاهدانه)
• جو دو سر
• سویا
• نارگیل
• برنج
• کینوا
• گندم آلمانی (spelt)

یکی از دلایل اصلی و پزشکی که افراد شیرهای ​​گیاهی را انتخاب می کنند، اجتناب از علائم عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به پروتئین شیر گاو است.

پزشکان میزان بروز این آلرژی را در کودکان زیر 3 سال 2 تا 5 درصد تخمین می زنند. میزان بروز آن در افراد بزرگسال کمتر است.

برخی افراد محصولات شیر گیاهی را انتخاب می کنند زیرا بر این باورند که این موارد نسبت به شیر گاو پایدارتر، اخلاقی تر و سالم تر است.

در این مقاله فواید و مضرات شیر بادام، گاو، شاهدانه، جو دوسر و سویا را بررسی می کنیم.

ارزش غذایی

جدول زیر ارزش غذایی 240 میلی لیتر( حدود 1 فنجان) شیر بادام، گاو، همپ، جو دوسر و سویا را بر حسب گرم، میلی گرم یا واحد بین المللی (IU) مقایسه می کند:

توجه به این نکته مهم است که مشخصات مواد مغذی هر برند شیر گیاهی متفاوت خواهد بود. برخی از نوشیدنی ها طعم دار هستند و ممکن است حاوی شکر و نمک بیشتری نسبت به مارک های دیگر باشند. برخی تولیدکنندگان کلسیم، ویتامین D، ویتامین B-12 یا سایر مواد مغذی را نیز اضافه می کنند.

مقدار کلسیمی که بدن جذب می کند اغلب به نوع غذای مصرف شده بستگی دارد. بدن می تواند حدود 30 تا 32 درصد از کلسیم محصولات لبنی و تنها 20 تا 30 درصد از کلسیم را از منابع گیاهی مانند بادام جذب کند.

شیر بادام

شیر بادام یکی از پرمصرف ترین انواع شیرهای گیاهی در آمریکای شمالی، اتحادیه اروپا و استرالیا است. محققان پیشنهاد کرده اند که شیر بادام یک جایگزین موثر برای کودکان و افراد بزرگسال مبتلا به آلرژی و عدم تحمل شیر محسوب می شود.

در مقایسه با شیر گاو، شیر بادام دارای چربی اشباع کمتر و چربی اشباع نشده بیشتری است. چربی های مفید موجود در شیر بادام ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

شیر بادام کالری و پروتئین کمی دارد که ممکن است برای تمامی افراد به خصوص کودکان مناسب نباشد.

برخی تولیدکنندگان کلسیم را به شیر بادام اضافه می کنند تا شباهت بیشتری به محتوای غذایی شیر گاو داشته باشد. افراد ممکن است نتوانند به اندازه لبنیات کلسیم را جذب کنند، بنابراین باید مطمئن شوند که مقدار زیادی از منابع کلسیم دیگر مانند سبزیجات سبز تیره مصرف کنند.

شیر بادام در انواع طعم دار موجود است. برخی از این محصولات برای افزایش ماندگاری و بهبود طعم و بافت، شکر اضافه کرده اند.

وقتی افراد شیر بادام را به نوشیدنی های گرم اضافه می کنند، متوجه جدا شدن شیر می شوند.

شیر همپ

نوشیدنی‌های همپ بدون طعم نیز در مقایسه با شیر گاو، کالری و پروتئین کمی دارند. با این حال پروتئین موجود در نوشیدنی های همپ بیشتر از شیر بادام است.

دانه‌های همپ نیز مانند شیر بادام سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند. تحقیقات نشان می دهد که جایگزین کردن چربی های اشباع شده با این چربی های سالم تر می تواند به کاهش کلسترول کلی کمک کند.

شیر همپ در نوشیدنی های گرم جدا نمی شود، بنابراین افراد می توانند آن را به قهوه و چای اضافه کنند.

برخی افراد ممکن است شیر همپ خانگی را به دلیل طعم خاکی و بافت گچی آن دوست نداشته باشند. انواع آن در فروشگاه به این منظور دارای مواد اضافی هستند که به از بین بردن طعم و بافت آن کمک می کنند.

شیر جو دوسر

شیر جو دوسر دارای طعم ملایم و خامه‌ای است که آن را برای غلات، نوشیدنی‌های گرم و نوشیدنی به تنهایی مفید می سازد.

شیر جو دوسر برای افراد عدم تحمل گلوتن یا مبتلا به بیماری سلیاک؛ مناسب نیست.

شیر جو دوسر بدون طعم دارای بیشترین میزان کالری و کربوهیدرات است. اگرچه قند آن طبیعی است، اما شیر جو دوسر دارای کربوهیدرات بسیار بالایی است.

شیر جو دوسر همراه با شیر سویا بیشتر از شیر گاو ریبوفلاوین یا ویتامین B-2 را تامین می کند. بسیاری از تولید کنندگان ویتامین ها و مواد معدنی اضافی را به شیر جو دوسر اضافه می کنند تا ارزش غذایی نوشیدنی را افزایش دهند.

همچنین ببینید:

آنچه در مورد شیر جو دوسر باید بدانید

شیر سویا

شیر سویا رایج ترین جایگزین برای شیر گاو و اولین جایگزین گیاهی عرضه شده در بازار است.

دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها نشان می دهد که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز از نوشیدنی های غنی شده سویا به عنوان جایگزینی برای شیر گاو استفاده می کنند.

وقتی افراد شیر سویا را با شیر بادام، همپ و جو دوسر مقایسه می‌کنند، این گزینه دارای بالاترین میزان پروتئین در هر وعده است.

مانند بسیاری از انواع شیرهای گیاهی دیگر، تولیدکنندگان شیر سویا اغلب کلسیم و ویتامین D را اضافه می کنند.

انواع شیرهای گیاهی دارای سطوح بالایی از فیتات و اگزالات است؛ ترکیباتی که می توانند مانع جذب کلسیم شوند. با توجه به بررسی سال 2019 ؛ آزمایش‌ها بر روی شیر سویا نشان می‌دهد که علی‌رغم وجود این ترکیبات، در صورتی که سازندگان آن را با کربنات کلسیم غنی کنند، جذب کلسیم مشابه شیر گاو است.

اگرچه شیر سویا پروتئین بیشتری نسبت به سایر محصولات گیاهی دارد، شیر گاو دارای مقادیر بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری متیونین، والین، لوسین و لیزین است.

بدن آمینو اسیدهای ضروری را تولید نمی کند، بنابراین افراد باید مطمئن شوند که به اندازه کافی از این اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود استفاده می کنند.

همچنین ببینید:

شیر سویا چیست؟ خواص و مضرات شیر سویا

منابع گیاهی اسید آمینه ها عبارتند از:

• شیر سویا و محصولات سویا
• آجیل و مغزها
• دانه
• کره بادام زمینی
• حبوبات

افراد همچنین شیر سویا را مصرف می‌کنند زیرا دارای ایزوفلاون است که طبق گفته محققان دارای اثرات ضد سرطانی می باشد.

برخی افراد طعم شیر سویا را دوست ندارند. برای پوشاندن طعم آن، تولیدکنندگان گاهی طعم ها و قندهای دیگری را اضافه می کنند. افرادی که می خواهند مصرف قند خود را کاهش دهند باید به این مواد افزودنی توجه داشته باشند.

همچنین ممکن است پزشکان توصیه کنند که کودکان زیر 3 سال مبتلا به آلرژی پروتئین شیر گاو از مصرف شیر سویا خودداری کنند، زیرا ممکن است به سویا نیز حساسیت داشته باشند.

کشاورزان هنگام کشت سویا از انواع آفت کش ها استفاده می کنند، بنابراین افرادی که می خواهند از آفت کش ها اجتناب کنند باید گزینه ارگانیک آن را انتخاب کنند.

شیر گاو

امروزه بسیاری از افراد شیرهای گیاهی را به جای شیر گاو انتخاب می کنند. یکی از دلایل این تغییر نگرانی در مورد خطرات سلامتی ناشی از مصرف لبنیات است.

درصد کمی از کودکان و بزرگسالان به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند.

پزشکان معمولا حساسیت به پروتئین شیر گاو را در نوزادان تشخیص می دهند. علائم می تواند شامل استفراغ، اسهال، تورم لب ها، زبان یا گلو، خون در مدفوع، کهیر، خس خس سینه، گیجی و افزایش وزن ناکافی باشد.

عدم تحمل لاکتوز یکی دیگر از دلایل اجتناب افراد از شیر گاو است. افراد با عدم تحمل لاکتوز در هضم شیر گاو مشکل دارند.

عدم تحمل لاکتوز بسیار شایع است. درواقع بیشتر افراد توانایی کمتری در پردازش محصولات شیر پس از نوزادی دارند. بیش از 90 درصد افراد در شرق آسیا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.

علائم عدم تحمل لاکتوز شامل نفخ، گاز، اسهال و درد شکم پس از مصرف لبنیات است.

در برخی از کشورها، افراد به دلیل مصرف شیر خام گاو که آلوده به باکتری های اشریشیا کلی (E. coli) و سالمونلا هستند، بیمار شده اند.

برخی محققان پیشنهاد کرده اند که ممکن است بین مصرف شیر گاو و ایجاد آکنه در نوجوانان ارتباط وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این ادعا ضروری است.

چندین مطالعه ارتباط خطر سرطان و مصرف لبنیات را مورد بررسی قرار داده اند. محققان دریافته اند که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی که رژیم غذایی سرشار از لبنیات مصرف می کنند کمتر است. کلسیم ممکن است اثرات محافظتی بر سرطان روده بزرگ داشته باشد.

سایر مطالعات در مورد خطر ابتلا به سرطان مثانه، پروستات و پستان و مصرف لبنیات نتایج متناقضی را نشان می دهد و نیاز به تحقیقات بیشتر است.

مجددا دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند افراد هر روز سه وعده لبنیات مصرف کنند تا نیازهای کلسیم خود را برآورده سازنند.

تحقیقات قدیمی‌ نشان می‌دهد که بزرگسالان مبتلا به لاکتوز می‌توانند حداقل 12 گرم لاکتوز را تحمل کنند، که مقدار موجود تقریباً 1 فنجان شیر است.

افراد با وجود علائم آزاردهنده پس از مصرف لاکتوز، می توانند در مورد گزینه های جایگزین با پزشک صحبت کند.

خلاصه کلی

برخی افراد در حال حاضر به جای شیر گاو، شیرها و نوشیدنی های گیاهی غیرلبنی مصرف می کنند. جایگزین شیر گاو با این جایگزین‌ها ممکن است به این معنی باشد که فرد باید منابع دیگری از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص را پیدا کند.

بسیاری از برندهای نوشیدنی های گیاهی دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما تمامی مواد مغذی اضافه شده توسط بدن جذب نمی شوند.

برخی برندهای جایگزین شیر گیاهی دارای محتوای قند و نمک بیشتری نسبت به شیر گاو هستند، بنابراین افراد ممکن است بخواهند به دنبال انواع کم نمک و بدون قند باشند.

افراد باید بدانند که نوشیدنی های گیاهی جایگزین دقیقی برای شیر گاو نیستند. کسانی که معمولا کالری و سایر مواد مغذی را از شیر گاو دریافت می کنند، باید با متخصص تغذیه مشورت کنند تا مطمئن شوند که جایگزین های مناسبی پیدا می کنند. این امر به ویژه برای کودکان مهم است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday