کمبود آهن و نوشیدنی های مفید برای درمان آن

گلبول های قرمز حاوی پروتئین غنی از آهن به نام هموگلوبین هستند که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند. سطوح پایین آهن می تواند باعث بیماری به نام کم خونی شود که در آن فرد گلبول های قرمز سالم کافی برای انتقال اکسیژن به بافت های بدن ندارد.

کم خونی فقر آهن معمولاً با گذشت زمان، هنگامی که آهن دریافتی بدن کم است، ایجاد می شود. درمان این بیماری شامل مصرف مکمل های آهن و افزایش آهن مصرفی است.

ویتامین C

یک مقاله در سال 2020 بیان می کند که آهن به دو صورت وجود دارد: آهن هِم و غیرهِم.

آهن غیرهم از گیاهان و غذاهای غنی شده با آهن و آهن هِم از منابع غذایی حیوانی به دست می آید. بدن به راحتی آهن هِم را جذب نمی کند.

افزایش مصرف ویتامین Cمی تواند به جذب آهن بیشتر بدن کمک کند.

می توان با استفاده از مواد زیر که غنی از ویتامین C هستند جهت تهیه اسموتی استفاده کرد:

مرکبات

این گروه از میوه ها شامل پرتقال و گریپ فروت بوده که حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند.

تقریباً 180 گرم پرتقال حاوی 95.8 میلی گرم ویتامین C است.

همین مقدار گریپ فروت حاوی 56.2 میلی گرم از این ویتامین می باشد.

افراد می توانند دستور العمل های اسموتی زیر را امتحان کنند که در تمامی آنها از مرکبات استفاده شده است:

• اسموتی پرتقال تقویت کننده سیستم ایمنی بدن
• اسموتی گریپ فروت
• اسموتی سبز گریپ فروت
• اسموتی گریپ فروت توت فرنگی

کیوی

کیوی سرشار از مواد مغذی است که منبع ویتامین C محسوب می شود. همچنین منبع مناسبی از ویتامین E، فیبر، پتاسیم و فولات به شمار می رود.

تقریباً 180 گرم کیوی حاوی 134 میلی گرم ویتامین C است.

برخی دستور العمل های اسموتی که کیوی در آنها وجود دارد عبارتند از:

• اسموتی سبز کیوی سیب
• اسموتی کیوی
• اسموتی کیوی و موز

توت فرنگی

این میوه حاوی ویتامین C، پتاسیم و اسید فولیک است.

تقریباً 180 گرم توت فرنگی خام حاوی 88.2 میلی گرم ویتامین C است.

نمونه هایی از دستور العمل های اسموتی که می توان امتحان کرد عبارتند از:

• اسموتی توت فرنگی
• اسموتی سالم توت فرنگی
• اسموتی توت فرنگی ساده

گواوا

گواوا حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین A است.

در 165 گرم گواوا خام، 377 میلی گرم ویتامین C وجود دارد.

برخی از دستور العمل های اسموتی که از گواوا استفاده می کنند عبارتند از:

• اسموتی استوایی گواوا
• اسموتی آناناس و گواوا
• اسموتی گواوا و توت فرنگی

همچنین ببینید:

نوشیدنی های سرشار از آهن

مواد غنی از آهن

افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن نیز باید سعی کنند مصرف غذاهای غنی از آهن را افزایش دهند.

آنها می توانند با استفاده از مواد زیر اسموتی تهیه کنند:

اسفناج

اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره، مانند کلم و کلم بروکلی، منابع مناسبی از آهن غیرهم هستند.

تقریباً 85 گرم یا 3 فنجان اسفناج حاوی 2 میلی گرم آهن است.

می توان از دستور العمل های زیر حاوی اسفناج استفاده کرد:

• اسموتی سبز اسفناج دتاکس
• اسموتی اسفناج
• اسموتی اسفناج توت فرنگی

کلم کیل

کلم کیل حاوی تقریباً 1.59 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است.

می توان کلم کیل را جهت افزایش آهن به اسموتی ها اضافه کرد. همچنین می توان سبزیجات سبز را با میوه ها ترکیب کرده تا نتیجه نهایی شیرین تر شود.

می توان دستور العمل های زیر حاوی کلم کیل را امتحان کرد:

• اسموتی کلم کیل
• اسموتی کلم کیل، سیب و موز

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بهاری است که حاوی ویتامین های A و C و فیبر می باشد.

تقریباً 85 گرم مارچوبه حاوی 2 میلی گرم آهن است.

می توان دستور العمل های زیر حاوی مارچوبه را امتحان کرد:

• اسموتی توت فرنگی و مارچوبه
• اسموتی آووکادو و مارچوبه
• اسموتی سبز بهاری
• اسموتی سبز با اسفناج، مارچوبه و میوه

توفو

توفو نوعی کشک است که تولید کنندگان آن را با انعقاد شیر سویا تهیه می کنند. در طیف وسیعی از لطیف و سفت وجود دارد.

می توان از توفو در اسموتی ها برای افزایش محتوای آهن استفاده کرد. به نظر می رسد توفوی سفت حاوی مقادیر بیشتری آهن است. با این حال، برخی افراد ممکن است ترجیح دهند از توفوی لطیف و نرم استفاده کنند.

توفوی سفت حاوی 1.08 میلی گرم آهن در هر 79 گرم است.

تقریباً 85 گرم توفو نرم و لطیف حاوی 0.95 میلی گرم آهن است.

می توان از دستور العمل های زیر حاوی توفوی نرم استفاده کرد:

• اسموتی سبز گرمسیری
• شیک توفو، موز و توت فرنگی
• اسموتی پاپایا و توفو

آلو بخارا

آلو بخارا منبع مناسبی از فیبر، پتاسیم و ویتامین K هستند. نصف فنجان آلو خشک حاوی 1.9 میلی گرم آهن است.

می توان از دستور العمل های زیر استفاده کرد:

• اسموتی آلوبخارا و اسفناج
• اسموتی موز و آلوبخارا
• اسموتی آلوبخارا

شاه توت

شاه توت ممکن است شیرین یا ترش باشد.

تقریباً 100 گرم شاه توت حاوی 1.85 میلی گرم آهن است.

برخی از دستور العمل های اسموتی که از توت استفاده می کنند عبارتند از:

• اسموتی شاه توت و وانیل
• اسموتی جو دو سر، شاه توت و موز

زردآلو خشک

زردآلو خشک منبع ویتامین A و پتاسیم است. می توان به راحتی زردآلو را در اسموتی ترکیب کرده تا محتوای آهن افزایش یابد.

تقریباً 40 گرم یا پنج زردآلو خشک حاوی 1.08 میلی گرم آهن است.

می توان از دستور العمل های زیر حاوی زردآلو خشک استفاده کرد:

• اسموتی میوه خشک
• اسموتی کشمش و زردآلو خشک
• اسموتی هویج، هلو و زردآلو

آبمیوه ها

می توان آب میوه و سبزیجات را به اسموتی ها اضافه کرد یا به تنهایی آنها را برای تامین آهن و ویتامین C استفاده کرد.

برخی از آنها عبارتند از:

چند دستور العمل اسموتی و آب میوه:

• اسموتی آب گوجه فرنگی و سبزیجات
• اسموتی تقویت کننده انرژی صبحگاهی
• اسموتی گلابی و زنجبیلی

سایر مواد تشکیل دهنده اسموتی ها

افراد می توانند برای تقویت محتوای آهن، موارد زیر را به اسموتی های خود اضافه کنند:

نوشیدنی هایی که باید از آنها اجتناب کرد

طبق گفته (NHS)، برخی غذاها و نوشیدنی ها جذب آهن را در روده کاهش می دهند.

طبق مقاله ای در سال 2020 برخی ترکیبات موجود در غذا مانع جذب آهن می شوند. این موارد شامل پلی فنول ها، گروهی از مواد شیمیایی موجود در موارد زیر هستند:

• چای سیاه
• چای گیاهی
• مشروبات الکی
• قهوه

مصرف روزانه توصیه شده آهن

مصرف توصیه شده آهن برای افراد مبتلا به کم خونی 100 تا 200 میلی گرم در روز است.

این مقدار بیشتر از مقداری است که فرد می تواند در یک مولتی ویتامین معمولی روزانه یا از طریق رژیم غذایی دریافت کند.

جهت درمان کم خونی، متخصص مصرف آهن یا دارو را تجویز می کند.

با این حال همچنان می توان از طریق غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می شود، آهن دریافتی را افزایش داد.

کم خونی انواع مختلفی دارد که هر کدام به روش های درمانی متفاوتی نیاز دارند. فرد باید در این زمینه از متخصص مشورت بگیرد.

غذاهای سرشار از آهن

پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از آهن می تواند به کم خونی کمک کند.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند، گوشت گوساله، جگر و سایر فرآورده های گوشتی
• گوشت سفید مانند مرغ و اردک
• ماهی از جمله صدف و ساردین
• سبزیجات
• حبوبات، از جمله لوبیا
• غلات، نان و پاستا غنی شده با آهن

علائم کم خونی

علائم کم خونی می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد.

در حالی که افراد مبتلا به کم خونی خفیف ممکن است علائمی نداشته باشند، افراد مبتلا به کم خونی شدید دارای علائم زیر هستند:

• خستگی
• سرگیجه
• سردرد
• تنگی نفس
• ضعف
• رنگ پریدگی پوست
• شکنندگی ناخن ها
• سردی پاها و دست ها
• درد قفسه سینه

همچنین ببینید:

دلایل کمبود آهن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

افراد با علائم کم خونی، باید از متخصص کمک بگیرند. پزشکان از آزمایش خون برای تشخیص کم خونی استفاده می کنند.

نتیجه کلی

کم خونی می تواند علائمی مانند خستگی، ضعف، سرگیجه و سردرد ایجاد کند.

افراد می توانند با مصرف اسموتی ها و آبمیوه های حاوی آهن و ویتامین C ، سطح آهن خون خود را افزایش دهند. میوه ها، سبزیجات و دانه ها منابع مناسبی از آهن می باشند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday