چای سبز و مزایای آن

چای سبز یکی از پرمصرف ترین انواع چای در جهان است. عصاره چای سبز برگرفته از گیاه چای سبز بوده که منبع عالی آنتی اکسیدان به شمار می رود. این موارد دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی هستند؛ از جمله سلامت قلب، کبد و مغز و همچنین بهبود پوست و کاهش خطر ابتلا به سرطان.

بسیاری از مطالعات در زمینه عصاره چای سبز جهت کمک به کاهش وزن انجام شده است. با وجود این فواید، مهم است بدانید که عصاره چای سبز در صورت مصرف بیش از حد می تواند سمی و خطرناک باشد، بنابراین در صورت مصرف باید با پزشک مشورت کنید.

فواید عصاره چای سبز:

1_ حاوی آنتی اکسیدان قوی

فواید سلامتی عصاره چای سبز بیشتر به دلیل محتوای آنتی اکسیدان بالای آن است. آنتی اکسیدان ها می توانند از طریق مبارزه با آسیب سلولی ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک کنند. این آسیب سلولی با افزایش سن و چندین بیماری مرتبط است. چای سبز حاوی کاتچین بوده که این ترکیب آنتی اکسیدانی پلی فنولی خواص سلامت بسیاری به دنبال دارد. در میان کاتچین‌های موجود در چای سبز، اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) بیشترین فواید سلامتی را دارد.

مطالعات نشان داده اند که عصاره چای سبز ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن را افزایش و از استرس اکسیداتیو محافظت می کند.

به عنوان مثال در یک مطالعه در سال 2012، 35 فرد مبتلا به چاقی، 870 میلی گرم عصاره چای سبز را به مدت 8 هفته مصرف کردند. ظرفیت آنتی اکسیدانی خون آنها به طور متوسط ​​از 1.2 به 2.5 میکرومول در لیتر افزایش یافت.

لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه کوچک عصاره چای سبز را به مقداری که در محدوده سمی در نظر گرفته می شود مصرف می کردند. به همین دلیل مشخص نیست که اگر عصاره چای سبز در دوزهای کمتر و مطمئن‌ مصرف شود، همان اثر را خواهد داشت یا خیر.

2_ سلامت قلب

استرس اکسیداتیو تجمع چربی در خون را افزایش می دهد، که این موضوع باعث التهاب در شریان ها شده و منجر به فشار خون بالا می گردد.

آنتی اکسیدان های موجود در عصاره چای سبز می تواند التهاب و فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین می توانند جذب چربی در سلول ها را مهار و به کاهش سطح چربی خون کمک کنند.

در یک مطالعه در سال 2012، 56 فرد مبتلا به چاقی و فشار خون بالا روزانه 379 میلی گرم عصاره چای سبز را به مدت 3 ماه مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در فشار خون در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند.

علاوه بر این، آنها کاهش قابل توجهی در سطح چربی خون، از جمله کاهش تری گلیسیرید و کلسترول تام و LDL (بد) را تجربه کردند.

یک مطالعه قدیمی بر روی 33 نفر که هیچ بیماری زمینه‌ای نداشتند نشان داد؛ مصرف 250 میلی‌گرم عصاره چای سبز به ‌مدت 8 هفته کلسترول کل را تا 3.9 درصد و کلسترول LDL (بد) را تا 4.5 درصد کاهش می‌دهد.

با توجه به اینکه فشار خون بالا و سطح بالای چربی خون از عوامل خطر بیماری های قلبی هستند، تنظیم آنها می تواند سلامت قلب را ارتقا دهد.

همچنین ببینید:

نحوه محاسبه ضربان قلب فعال

3_ سلامت مغز

آنتی اکسیدان های موجود در عصاره چای سبز، به ویژه EGCG، نشان داده شده است که از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند.

این محافظت می‌تواند به کاهش آسیب‌های مغزی که  منجر به زوال ذهنی و بیماری‌های مغزی مانند پارکینسون، آلزایمر و زوال عقل شود، کمک کند.

عصاره چای سبز همچنین می تواند اثر فلزات سنگین مانند آهن و مس را که هر دو می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند را کاهش دهد.

با تقویت ارتباط بین قسمت های مختلف مغز به تقویت حافظه نیز کمک می گردد.

4_ کمک به کاهش وزن

عصاره چای سبز سرشار از کاتچین و حاوی مقدار مناسبی کافئین است. به نظر می رسد که این ترکیب با خواص لاغری و کاهش وزن مرتبط می باشد.

عملکرد لاغری به دلیل تنظیم هورمون ها و تقویت فرایند ترموجنسیس است. طی فرایند ترموژنز؛ بدن جهت هضم غذا و تولید گرما، کالری را می سوزاند.

در یک مطالعه قدیمی، 14 نفر قبل از هر وعده غذایی یک کپسول حاوی مخلوطی از کافئین، EGCG از چای سبز و عصاره گوارانا مصرف کردند. سپس نتایج نشان داد که ترکیبات موجود در این مکمل سبب شد آنها در طی 24 ساعت شبانه روز به میزان حدود 179 کالری بیشتر بسوزانند.

در مطالعه دیگر، 60 بزرگسال روزانه 56 میلی گرم عصاره چای سبز را به همراه 28 تا 45 میلی گرم کافئین یا دارونما به مدت 12 هفته مصرف کردند. این مطالعه هیچ اثر قابل توجهی بر مصرف انرژی در حال استراحت یا ترکیب بدن پیدا نکرد. از آنجایی که کافئین به عنوان محرک مصرف انرژی شناخته شده است، اثرات کاهش وزن عصاره چای سبز ممکن است به دلیل خود کافئین باشد.

یک مطالعه نشان داد که کاتچین‌های چای سبز هیچ تأثیر قابل‌توجهی بر مصرف انرژی هنگامی که به تنهایی در برابر کافئین آزمایش می‌شوند، نشان نمی‌دهند.

مقدار کافئینی که معمولاً مصرف می کنید ممکن است بر پاسخ بدن به عصاره چای سبز تأثیر بگذارد.

همچنین ببینید:

برای کاهش وزن گیاهخوار شوید

افرادی که به طور منظم مقادیر زیادی کافئین (بیش از 300 میلی گرم در روز یا حدود 3 فنجان قهوه) مصرف می کنند، ممکن است تأثیر زیادی از عصاره چای سبز نداشته باشند.

در یک مطالعه 12 هفته ای، 115 زن دارای اضافه وزن روزانه 856 میلی گرم عصاره چای سبز یا دارونما مصرف کردند. در حالی که افرادی که از عصاره چای سبز استفاده می کردند به طور متوسط ​​یک کیلوگرم وزن از دست دادند، افرادی که دارونما مصرف می کردند در واقع وزن بیشتری از دست دادند.

لازم به ذکر است که دوز مصرفی عصاره چای سبز در این مطالعه در محدوده سمی برای دریافت روزانه کاتچین می باشد. افرادی که دوزهای بالایی از کاتچین های چای سبز مصرف می کنند باید آنزیم های کبدی خود را برای جلوگیری از آسیب کبدی یا نارسایی حاد کبد کنترل کنند.

در حالی که یک فنجان چای سبز حاوی 50 تا 100 میلی گرم کاتچین چای سبز و 30 تا 40 میلی گرم کافئین است، مطالعات بر روی عصاره چای سبز اغلب حاوی 375 میلی گرم یا بیشتر کاتچین چای سبز و تا 600 میلی گرم کافئین است.

کسانی که به کافئین یا مشکلات قلبی عروقی حساسیت دارند، باید قبل از مصرف عصاره چای سبز برای کاهش وزن، این موضوع را در نظر بگیرند.

5_ سلامت کبد

کاتچین‌های موجود در عصاره چای سبز ممکن است به کاهش التهاب ناشی از برخی بیماری‌های کبدی مانند بیماری کبد چرب غیرالکلی   (NAFLD) نیز کمک کند.

یک مطالعه به 80 شرکت کننده مبتلا به NAFLD روزانه 500 میلی گرم عصاره چای سبز یا دارونما به مدت 90 روز مصرف کردند.

گروه عصاره چای سبز کاهش قابل توجهی در سطح آنزیم های کبدی نشان داد که نشانه ای از بهبود سلامت کبد است.

به طور مشابه، 17 بیمار مبتلا به NAFLD روزانه 700 میلی لیتر چای سبز، که حاوی حداقل 1 گرم کاتچین بود، به مدت 12 هفته مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در محتوای چربی کبد، التهاب و استرس اکسیداتیو داشتند.

همانطور که در بالا ذکر شد، مهم است که عملکرد کبد را به طور منظم آزمایش کنید، زیرا نشان داده شده است که مقادیر بیش از حد کاتچین چای سبز برای کبد مضر است. برای تعیین دوز مناسب با متخصص صحبت کنید.

6_ خواص ضد سرطانی

سلول های تخصصی معروف به سلول های بنیادی سلول های جدیدی را برای جایگزینی سلول های مرده تولید می کنند. این فرآیند سلول ها را فعال و سالم نگه می دارد.

هنگامی که تعادل این روند بهم بریزد، سرطان رخ می دهد. این وضعیت زمانی است که بدن شروع به تولید سلول های ناکارآمد کرده و سلول ها در زمانی که باید می میرند.

به نظر می رسد آنتی اکسیدان های موجود در عصاره چای سبز، به ویژه EGCG، اثرات مطلوبی بر تعادل تولید سلولی و مرگ دارند.

یک مطالعه کوچک قدیمی اثرات مصرف 600 میلی گرم کاتچین چای سبز در روز به مدت یک سال را بر روی مردان در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات بررسی کرد.

نتایج نشان داد که احتمال ابتلا به سرطان برای گروه چای سبز 3 درصد و برای گروه کنترل 30 درصد بود.

7_  سلامت پوست

چای سبز دارای خواص سلامتی برای پوست می باشد، از این ترکیب در مکمل ها یا به عنوان ترکیبی در محصولات مراقبت پوستی استفاده می گردد.

یک بررسی بزرگ نشان داد استفاده از عصاره چای سبز بر روی پوست می‌تواند به درمان انواع مشکلات پوستی مانند درماتیت، روزاسه و زگیل کمک کند. به عنوان یک مکمل، نشان داده شده است که خاصیت ضد پیری نیز دارد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1500 میلی گرم عصاره چای سبز به مدت 4 هفته منجر به کاهش قابل توجه برآمدگی های قرمز پوست ناشی از آکنه شد.

عصاره چای سبز به صورت موضعی و مکمل در پیشگیری از بروز بیماری های پوستی مانند التهاب، قابلیت ارتجاعی پوست، پیری زودرس و سرطان موثر است.

استفاده از کرم حاوی عصاره چای سبز روی پوست منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می شود.

8_ بهبود ریکاوری و تقویت عملکرد ورزشی

• در حالی که ورزش فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما استرس اکسیداتیو تولید می کند که این موضوع به سلول های بدن آسیب می رساند. آنتی اکسیدان ها، مانند کاتچین های چای سبز، می توانند در کاهش آسیب سلولی و خستگی موثر باشد.
• مطالعه ای بر روی 35 مرد نشان داد که عصاره چای سبز همراه با تمرینات قدرتی به مدت 4 هفته، محافظت آنتی اکسیدانی بدن را افزایش می دهد.
• علاوه بر این، 16 دونده که عصاره چای سبز را به مدت 4 هفته مصرف کردند، محافظت بیشتری در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مسابقات سرعتی مکرر نشان دادند.
• به نظر می رسد عصاره چای سبز نیز برای عملکرد ورزشی مفید است.

9_ کاهش قندخون

نشان داده شده است که کاتچین موجود در چای سبز، به ویژه EGCG، حساسیت به انسولین را افزایش داده و تولید قند خون را تنظیم می کند، که هر دو می توانند سطح قند خون را کاهش دهند.

یک مطالعه بر روی 14 فرد بدون بیماری زمینه ای یک ماده قندی و 1.5 گرم چای سبز یا دارونما مصرف کردند. گروه چای سبز پس از 30 دقیقه تحمل قند خون بهتری را تجربه کردند و در مقایسه با گروه دارونما نتایج بهتری را نشان دادند.

مطالعه دیگری نشان داد که عصاره چای سبز حساسیت به انسولین را در مردان جوان و سالم تا 13 درصد بهبود می بخشد.

به خاطر داشته باشید که این مطالعات بسیار کوچک بودند و شرکت کنندگان هیچ بیماری زمینه ای نداشتند. از سوی دیگر بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، داروهایی مصرف می‌کنند که بر کبد آنها تأثیر می‌گذارد و بسیاری از آنها دچار NAFLD هستند، بنابراین باید آنزیم‌های کبدی را تحت نظر داشته باشند.

طی یک بررسی انجام شده عصاره چای سبز در کاهش سطح قند خون ناشتا مفید است. همچنین می تواند به کاهش سطح هموگلوبین A1C کمک کند، که نشانگر سطح قند خون در 2 تا 3 ماه گذشته است.

10_  قابلیت مصرف آسان

• عصاره چای سبز به صورت مایع، پودر و کپسول موجود است.
• دوز توصیه شده عصاره چای سبز بین 250 تا 500 میلی گرم در روز است. این مقدار را می توان از 3 تا 5 فنجان چای سبز یا حدود 1.2 لیتر به دست آورد.
• تمامی مکمل‌های عصاره چای سبز یکسان ساخته نمی‌شوند. برخی از مکمل ها تنها حاوی برگ های خشک چای سبز هستند، در حالی که برخی دیگر حاوی اشکال جدا شده از یک یا چند کاتچین هستند.
• کاتچین که بیشترین ارتباط را با فواید سلامتی عصاره چای سبز دارد EGCG است، بنابراین باید مطمئن شوید مکملی که مصرف می کنید حاوی آن است.
• در نهایت، بهتر است عصاره چای سبز را همراه با غذا مصرف کنید. بیش از دوز توصیه شده و یا مصرف آن با معده خالی ممکن است باعث آسیب جدی به کبد شود.

نتیجه کلی

به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن، عصاره چای سبز به بهبود سلامت بدن کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که عصاره چای سبز می تواند باعث کاهش وزن، تنظیم قند خون، پیشگیری از بیماری ها شود. همچنین می تواند به حفظ سلامت پوست و کبد، کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشار خون و بهبود سلامت مغز کمک کند.

می توان آن را به صورت کپسول، مایع یا پودر مصرف کرد. دوز توصیه شده 250-500 میلی گرم در روز است و بهتر است با غذا مصرف شود. مقادیر بالاتر از این می تواند سمی باشد. افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند باید قبل از مصرف هر مقدار از عصاره چای سبز با متخصص مشورت کنند.  

عصاره چای سبز راهی آسان برای افزودن آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامت به رژیم غذایی است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline