جایگزین های برنج

در صورت حساسیت به برنج یا عدم تمایل به مصرف آن می توان از جایگزین های مناسب برنج استفاده نمایید.

برنج غذایی مناسب و سالم است که افراد زیادی آن را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.

برنج منبع غنی از کربوهیدرات است که به عنوان منبع اصلی انرژی بدن، سطح انرژی را افزایش و سبب ایجاد احساس رضایت و سیری افراد می گردد.

برخی افراد ممکن است برنج را با گزینه های دیگر تعویض کنند. این کار ممکن است به دلایل متفاوتی از جمله موارد زیر انجام گیرد:

• آلرژی غذایی
• مصرف کربوهیدرات کمتر
• دریافت کالری کمتر
• افزودن طیف وسیعی از غلات سبوس دار در رژیم های غذایی

در زیر 12 جایگزین مغذی برای برنج وجود دارد که می توان از آنها لذت برد:

جو

جو نوعی غلات است که افراد می توانند آن را به صورت غلات کامل، پوست کنده، پرک یا آرد خریداری کنند.

این دانه فواید بسیاری برای سلامتی دارد و برای کسانی که به دنبال افزایش فیبر غذایی هستند گزینه مناسبی محسوب می شود.

جو همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند. همچنین ممکن است سبب کاهش سطح کلسترول و متعادل کردن گلوکز و انسولین خون شود.

هر 100 گرم جو کامل حاوی موارد زیر است:

• کالری 354
• پروتئین بیش از 10 گرم
• کربوهیدرات 77 گرم
• فیبر 14.6 گرم

جو از نظر کالری با برنج سفید مطابقت دارد، اما فیبر و پروتئین آن بسیار بالاتر است.

علاوه بر این حاوی بیش از 30 ماده مغذی از جمله فیتواسترول ها، بتا گلوکان و مواد معدنی است که می تواند به مبارزه با بیماری های مزمن مانند سرطان و نقرس کمک کند.

کینوا

کینوا نوعی دانه خوراکی است که می توان آن را به عنوان غلات مصرف کرد.

افراد اغلب از کینوا برای جایگزین برنج استفاده می کنند، زیرا حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند.

کینوا همچنین از سلامت قلب حمایت کرده و دارای اثرات کاهش قند خون است.

هر بخش 100 گرمی کینوا خشک حاوی:

• کالری 364
• بیش از 11 گرم پروتئین
• کربوهیدرات 68 گرم
• فیبر 4.5 گرم

همچنین ببینید:

مصرف کینوا و مدیریت سطح قند خون!!! 

کینوا همچنین سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که به بدن در ساخت پروتئین، استخوان، DNA و مس مورد نیاز برای تولید گلبول های قرمز و انرژی کمک می کند.

برنج گل کلم

گل کلم از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم بروکلی، کلم، بروکسل و کلم پیچ است.

افراد می توانند گل کلم را با خرد کردن گل کلم خام یا با دست یا با غذاساز درست کنند تا زمانی که بافت آن شبیه برنج شود.

سپس می توانند از برنج گل کلم به دست آمده به صورت خام یا پخته شده استفاده کنند.

دارای کربوهیدرات و کالری کم بوده که طعم و عطر قوی نیز ندارد. همچنین برای کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند یا افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن مناسب است.

یک وعده 100 گرم برنج گل کلم حاوی:

• کالری 24
• بیش از 2 گرم پروتئین
• تقریبا 5 گرم کربوهیدرات
• فیبر 2.4 گرم

برنج کلم بروکلی

می توان برنج کلم بروکلی را مانند برنج گل کلم تهیه کنند.

برنج کلم بروکلی جایگزین مناسبی برای افرادی است که از رژیم های کم کربوهیدرات یا کم کالری پیروی می کنند.

بروکلی دارای آنتی اکسیدان قوی، اثر ضد التهابی و مبارزه با سرطان است.

مشخصات مواد مغذی آن به طور مشابه با برنج گل کلم مطابقت دارد، زیرا 100 گرم برنج کلم بروکلی حاوی:

• کالری 29
• پروتئین 3.53 گرم
• تقریبا 5 گرم کربوهیدرات
• فیبر 3.5 گرم

بروکلی همچنین دارای 92.5 میلی گرم ویتامین C است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم است.

کلم خرد شده

کلم یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است که می توان به عنوان جایگزین برنج از آن استفاده کنند. افراد معمولاً آن را با استفاده از غذاساز یا با دست خرد می کنند.

این سبزی کم کالری و کربوهیدرات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

کلم همچنین سرشار از کلسیم، ترکیبات فعال زیستی و ویتامین های C و E است.

شواهد نشان می دهد که می تواند در برابر کلسترول بالا، مشکلات کبدی، پانکراتیت و بیماری قلبی محافظت کند.

هر 100 گرم کلم خام حاوی:

• کالری 25
• پروتئین 1.28 گرم
• ویتامین A 5 میکروگرم
• کربوهیدرات 5.8 گرم
• فیبر 2.5 گرم

برنج شیراتاکی

برنج شیراتکی یک غذای محبوب در بخش‌هایی از آسیا است. در حال حاضر به دلیل کربوهیدرات و کالری کم، مصرف آن در سراسر جهان رو به افزایش است. همچنین سرشار از فیبر گلوکومانان است.

این سبزی که شبیه سیب زمینی است تولیدکنندگان و افراد آن را به دانه های برنجی شکل تبدیل می کنند.

یک وعده 100 گرمی برنج شیراتاکی 10 کالری و 5 گرم کربوهیدرات و فیبر فراهم می کند. حاوی پروتئین نیست.

اگرچه حاوی کالری است، اما سازمان غذا و دارو (FDA) به تولیدکنندگان اجازه می دهد تا به دلیل کالری بسیار کم آن را به عنوان یک غذای بدون کالری برچسب گذاری کنند.

محققان در حال بررسی فواید سلامت فیبر گلوکومانان برای کاهش گلوکز، کلسترول و فشار خون هستند. همچنین ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

دانه های کوسکوس (بلغور عربی)

اگرچه کوسکوس شبیه دانه است، اما نوعی پاستا است که تولیدکنندگان آن را از بلغور یا گندم آسیاب شده تهیه می کنند.

غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه ای اغلب از این غذا به عنوان غذای جانبی با سایر غذاها استفاده می کنند.

کوسکوس سرشار از پروتئین و فیبر است که به هضم غذا کمک کرده و در افراد جهت احساس سیری طولانی مدت موثر است؛ که این موضوع در کاهش وزن نقش دارد.

کوسکوس شامل کربوهیدرات می شود؛ یک وعده 100 گرمی کوسکوس شامل:

• کالری 378
• پروتئین 13 گرم
• کربوهیدرات 78 گرم
• فیبر 4.4 گرم

بلغور گندم

گندم بلغور از نظر ظاهر شبیه کوسکوس است، اما آن را از گندم دوروم کامل ترک خورده درست می کنند.

این جایگزین برنج دارای چربی کم، مواد معدنی بالا است و یک غلات کامل با حداقل فرآوری شده است. می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا قند خون خود را مدیریت کنند.

یک وعده 100 گرمی بلغور گندم حاوی:

• کالری 357
• پروتئین بیش از 7 گرم
• کربوهیدرات 81 گرم
• فیبر 11.9 گرم

اورزو

اورزو نوعی پاستا با اندازه و شکل برنج است و افراد نیز می توانند از آن به همین شکل استفاده کنند. حاوی مقدار متوسطی پروتئین است که برای رشد، ترمیم و حفظ سلامت بدن ضروری است.

یک وعده 100 گرمی اورزو شامل:

• کالری 375
• پروتئین 12.5 گرم
• کربوهیدرات 79 گرم
• فیبر 3.6 گرم

فارو

فارو یک گندم کامل با بافت جویدنی و طعمی شبیه جو است.

از آنجا که حاوی سطوح بالایی از پروتئین است، فارو یک مکمل غذایی ارزشمند برای کسانی است که از رژیم های گیاهی و وگان پیروی می کنند.

فارو اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیتوکمیکال‌های ضروری را به رژیم غذایی اضافه می کند.

یک وعده 100 گرمی فارو شامل:

• کالری 311
• پروتئین 13 گرم
• کربوهیدرات 67 گرم
• فیبر 6.7 گرم

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی ها کاربرد فراوانی داشته اند که به روش های مختلفی مانند آب پز کردن، خرد کردن یا پختن قابل استفاده می باشند.

خواص زیادی برای سلامتی دارند؛ از جمله:

• اثرات آنتی اکسیدانی
• اثرات ضد التهابی
• اثرات ضد سرطانی
• اثرات کاهش دهنده کلسترول
• اثرات متعادل کننده قند خون
• یک بخش 100 گرمی سیب زمینی خام حاوی:
• کالری 74
• پروتئین 2 گرم
• کربوهیدرات 17.6 گرم
• فیبر 1.4 گرم

همچنین ببینید:

دیابتی ها می توانند سیب زمینی شیرین بخورند؟

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین کربوهیدرات ها، ریز مغذی ها، فیبر و مواد معدنی را تامین می کند. آنها به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود می توانند به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی و سرطان کمک کنند.

یک بخش 100 گرمی سیب زمینی شیرین خام حاوی:

• کالری 86
• پروتئین 1.6 گرم
• کربوهیدرات 20 گرم
• فیبر 3 گرم

خلاصه کلی

در صورت تمایل به کاهش کربوهیدرات و کالری؛ می توان از جایگزین مناسب آن در برنامه غذایی استفاده کنید. سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم جایگزین های مناسبی برای برنج هستند که کالری بسیار کمی داشته اند و سرشار از مواد مغذی به شمار می روند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday