کاهش وزن

برای کاهش وزن بدن باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی از دست دهد. این کار را می توان با خوردن و نوشیدن کمتر، سوزاندن کالری بیشتر ناشی از فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو به دست آورد.

فواید رژیم غذایی

در حالی که رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن مهم هستند، معمولا مدیریت کالری دریافتی با اصلاح رژیم غذایی آسان تر از سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش است.

شاید به همین دلیل است که قانون 80/20 رایج شده است، زیرا بیان می کند که کاهش وزن نتیجه 80٪ رژیم غذایی و 20٪ ورزش است.

به عنوان مثال در صورت هدف لاغری و کاهش 500 کالری روزانه می توانید با خوردن غذاهای کم کالری، وعده های کمتر، 400 کالری کم کرده و سپس باید 100 کالری (20 درصد) را از ورزش بسوزانید.

برای بسیاری از افراد این کار آسان تر از تلاش برای سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش است. سوزاندن این مقدار کالری در روز نیاز به مقدار قابل توجهی ورزش دارد؛ به علاوه زمان‌بر است، بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و به ندرت پایدار است.

برای مثال فرد با 70 کیلوگرم وزن، برای سوزاندن 525 کالری به مدت 1 ساعت دوچرخه ورزشی با شدت متوسط ​​نیاز دارد. در همین حال، آنها می‌توانند 520 کالری را با جایگزین کردن فراپاچینو با چای سبز از دست دهند.

یک راه آسان برای کنترل کالری دریافتی و ترویج کاهش وزن بدون شمارش کالری، تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و کم فرآوری شده که دارای فیبر، پروتئین و چربی های سالم بالایی هستند.

فواید ورزش

تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کند، که می تواند سرعت متابولیسم شما را در طول زمان افزایش دهد تا بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این یک جلسه تمرین قدرتی می تواند سرعت متابولیسم شما را تا 72 ساعت افزایش دهد.

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن آهسته یا دوچرخه سواری به ویژه با شدت کم تا متوسط ​​به مدت 30 دقیقه یا بیشتر؛ می توانند تعداد قابل توجهی کالری را در یک جلسه بسوزانند و به کمبود کالری کمک کنند.

ورزش منظم همچنین ممکن است با تنظیم هورمون های گرسنگی به کنترل گرسنگی کمک کند. این کار ممکن است به پیشگیری از پرخوری و مصرف تنقلات بیش از حد کمک کند. همانطور که گفته شد، ورزش بیش از حد ممکن است اشتها و همچنین خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد، بنابراین رعایت اعتدال مهم است.

در نهایت با سوزاندن کالری های اضافی و افزایش سرعت متابولیسم، فعالیت بدنی منظم به شما امکان می دهد انعطاف پذیری بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید و کاهش وزن را لذت بخش تر کرده و سبب از بین رفتن محدودیت آن شوید.

همچنین ببینید:

عدم تحمل ورزش چیست؟ علائم، علت و درمان

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای لاغری

اگرچه قانون 80/20 یک دستورالعمل مفید است، اما لازم نیست دقیقاً از آن پیروی کنید. بلکه بر روی ایجاد تغییرات مثبت در برنامه غذایی و ورزش خود تمرکز کنید که برای شما مفید است.

به عنوان مثال ممکن است ترجیح دهید 50 درصد کمبود کالری روزانه خود را از طریق رژیم غذایی و 50 درصد از طریق ورزش به دست آورید. این بدان معناست که شما زمان و انرژی بیشتری را صرف ورزش خواهید کرد اما نیازی به محدودیت رژیم غذایی نیست.

نکته مهم کاهش وزن سالم و طولانی مدت و کنترل آن استفاده از رژیم غذایی و ورزش است.

یک بررسی نشان داد که ترکیب محدودیت کالری متوسط ​​و ورزش بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه است. در برخی موارد ترکیب این دو منجر به کاهش وزن بیش از پنج برابر در مقایسه با استفاده از ورزش به تنهایی شد.

بررسی دیگری نشان داد که برنامه‌های لاغری و ورزش نتایج قابل توجه بیشتری نسبت به مداخلاتی از جمله تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارند.

در نهایت ترکیب تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند به شما در دستیابی به کاهش وزن پایدار در دراز مدت کمک کند.

سلامت قلب

ورزش و رژیم غذایی هر دو نقش مهمی در سلامت قلب دارند.

فواید رژیم غذایی

با استفاده از مواد غذایی مصرفی می توان از سلامت قلب حمایت کرد یا مانع از بیماری های قلبی شد.

الگوهای غذایی مرتبط با کاهش خطر بیماری قلبی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های حیوانی و گیاهی کم‌فرآوری‌شده در حالی که سدیم کمی دارند، سبب کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند.

به عنوان مثال رژیم غذایی مدیترانه ای در سلامت قلب موثر است. این رژیم غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم از روغن زیتون، ماهی و آجیل، فیبر رژیمی از غلات کامل و سبزیجات و آنتی اکسیدان‌هایی است که به مبارزه با مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

همچنین به دلیل تمرکز بر غذاهای تازه و عدم فرآوری شده، حاوی مقادیر محدودی چربی های اشباع شده و قندهای اضافه شده است.

رژیم غذایی DASH برای پیشگیری از فشار خون بالا نیز از دیگر رژیم های مشابه رژیم غذایی میدیترانه ای است.

این رژیم غذایی بر مصرف غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، سدیم کمتر و پتاسیم و فیبر بیشتر تمرکز دارد.

رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع شده، سدیم، قندهای افزوده شده و کربوهیدرات های تصفیه شده از گوشت های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده و میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط هستند.

فواید ورزش

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون و سطح کلسترول بد (LDL)و قدرت قلب و بهبود آمادگی قلبی تنفسی کمک کند.

ورزش منظم در صورتی که منجر به کاهش وزن نشود اما همچنان فواید زیادی برای بدن دارد.

ورزش های هوازی با شدت متوسط ​​تا زیاد، قلب را تقویت کرده و به آن اجازه می دهد با هر ضربان قلب، خون بیشتری را وارد بدن کند. این موضوع میزان استرس روی قلب و شریان‌ها و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، ورزش منظم می تواند با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد؛ که به شدت با بیماری قلبی مرتبط است.

توصیه های کلی شامل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو در هفته برای سلامت قلب است.

یک فعالیت هوازی با شدت کم مانند پیاده روی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که اگر بیماری قلبی یا بیماری مزمن دیگری دارید، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با متخصص مشورت کنید.

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش

ترکیب یک رژیم غذایی مغذی با فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

سایر تغییرات سبک زندگی که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد عبارتند از: ترک سیگار، حذف الکل، حفظ وزن سالم برای بدن و کنترل استرس.

سایر جنبه های سلامتی

رژیم غذایی و ورزش می تواند نقش مهمی در سایر زمینه های سلامتی نیز داشته باشد.

عضله سازی

برای عضله سازی، باید تمرینات مقاومتی را انجام داده و پروتئین کافی در طول روز مصرف کنید.

جهت افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی باید حجم و بار ورزش را به تدریج افزایش داد.برای این کار می توان وزنه های سنگین تر، دفعات بیشتر را در نظر گرفت.

اگر عضلات خود را از طریق تمرینات مقاومتی به چالش نکشید، تنها با داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا، عضله سازی نمی کنید. به همین ترتیب، اگر در تمرینات قدرتی شرکت می کنید اما پروتئین کافی مصرف نمی کنید، عضله سازی دشوار خواهد بود.

بنابراین رژیم غذایی و ورزش برای عضله سازی مهم هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی مغذی سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، پروبیوتیک‌ها، سبزیجات و میوه‌ها با بهبود سلامت ذهنی و کاهش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

علاوه بر این، سطوح پایین برخی از مواد مغذی از جمله روی، ویتامین‌های D و B12، و چربی‌های امگا 3 با بدتر شدن سلامت روان مرتبط است.

ورزش می تواند فواید فوری و بلند مدت برای سلامت روان داشته باشد. این موضوع باعث ترشح اندورفین های می شود؛ مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین، که به طور موقت سطح خلق و خو و استرس شما را بهبود می بخشد.

ورزش منظم با میزان کمتر افسردگی متوسط، اضطراب و سایر شرایط سلامت روان مرتبط است.

همچنین ببینید:

ورزش عملکرد مغز را در افراد دارای اضافه وزن بهبود می بخشد!

نتیجه کلی

رژیم غذایی و ورزش هر دو برای سلامتی مهم هستند. کمبود کالری دریافتی از طریق اصلاح رژیم غذایی برای کاهش وزن مهم است، در حالی که ورزش فواید زیادی دارد که به حفظ نتایج شما کمک می کند.

ورزش و رژیم غذایی می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، عضله سازی و بهبود سلامت روان کمک کنند.

جهت ارتقای سلامت کلی، بهتر است از یک رژیم غذایی کامل و حداقل فرآوری شده و سرشار از چربی های سالم، فیبر و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط تا شدید داشته باشید.

در حالی که ممکن است وسوسه شوید که یکی را بر دیگری انتخاب کنید، رژیم غذایی و ورزش دست به دست هم می دهند و ترکیب هر دو بر سلامت و کیفیت زندگی تاثیر می گذارند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline