سبزی کولارد چیست؟

سبزی کولارد نوعی سبزی با برگ نرم و شل است. این سبزی مانند کلم پیچ از خانواده چلیپایی می باشد.برخلاف کلم پیچ دارای برگ های بزرگ، نرم و مسطح هستند. این سبزی دارای کاربرد فراوان و متشکل از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و مصرف مکرر آن ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

ارزش غذایی کلم سبز یا سبزی کولارد

سبزی کولارد علیرغم کالری کم، حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است.

2 فنجان (72 گرم) سبزی کولارد خام حاوی موارد زیر است:

• کالری: 24
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• ویتامین 128 : Kدرصد از ارزش روزانه (DV)
• کلسیم: 16 درصد از DV
• ویتامین 28 : C درصد از DV
• فولات: 23 درصد از DV
• ویتامین 20 : A درصد از DV
• منیزیم: 5 درصد از DV
• پتاسیم: 3 درصد از DV
• فسفر: 1 درصد از DV

علاوه بر این، آنها سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان شناخته می شوند؛ مانند فنول، پلی فنول و آلفا لیپوئیک اسید. آنتی اکسیدان ها استرس اکسیداتیو را در مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن شما کاهش می دهند.

فواید احتمالی کلم سبز

مطالعات در مورد فواید سلامتی سبزی کولارد محدود است.

با این حال چندین مطالعه فواید سلامتی سبزیجات چلیپایی مانند سبزی کولارد را بررسی کرده اند.

محافظت از بدن در برابر سرطان ها

سبزیجات چلیپایی از جمله کلم سبز، ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند. در واقع بر اساس تحقیقات قدیمی‌ و جدید افرادی که مصرف سبزیجات چلیپایی بالایی دارند، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان پروستات، سینه، تخمدان، ریه، مثانه و روده بزرگ را کاهش می‌دهند.

ارتباط بین مصرف سبزیجات چلیپایی و کاهش خطر سرطان نیز توسط مطالعات قدیمی‌ و جدید نشان داده شده است.

این مزیت امیدوارکننده را می توان به ترکیبات گیاهی به نام گلوکوسینولات نسبت داد که در سبزیجات چلیپایی یافت می شود.

همچنین ببینید:

اندازه تومور چه ارتباطی با مرحله سرطان پستان دارد؟

گلوکوسینولات ها در بدن به ایزوتیوسیانات (ITC)تبدیل و تجزیه می شوند ITC .از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کند و ممکن است به پیشگیری از انواع مختلف سرطان موثر واقع گردد.

با این حال مطالعات انسانی بر روی سبزی های کولارد محدود است. تحقیقات بیشتر برای درک بهتر اینکه چگونه این سبزی ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند ضروری است.

بهبود سلامت استخوان ها

سبزی کولارد سرشار از کلسیم و ویتامین K است که هر دو برای سلامت استخوان ها مهم هستند.

در واقع فقط 1 فنجان (170 گرم) از این سبزی های پخته شده 27 درصد کلسیم و 883 درصد از ویتامین K را تأمین می کند.

تقریباً کل کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها برای حمایت از ساختار و عملکرد آنها ذخیره می شود.

اگر برای مدت طولانی کلسیم کافی دریافت نکنید، استخوان‌ها ممکن است شروع به شکستن کرده، نازک‌ شده و آسیب‌پذیرتر در برابر شکستگی می شوند. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما برای سایر عملکردهای مهم مانند سیگنال دهی عصبی و حرکت ماهیچه ها به کلسیم ذخیره شده نیاز دارد.

دریافت کلسیم کافی برای افراد مسن به ویژه زنان یائسه بسیار مهم است. این موضوع می تواند به کاهش از دست دادن تدریجی استخوان که بخشی طبیعی از پیری است، کمک کند.

در همین حال، ویتامین K پروتئین‌هایی را فعال می‌کند که سلامت استخوان و متابولیسم استخوان را ارتقا می‌دهند.

به عنوان مثال بر اساس بسیاری از مطالعات قدیمی‌ و جدید مصرف کم ویتامین K ممکن است با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط باشد. با این حال مطالعات کنترل شده بی نتیجه بوده و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

افزایش سلامت چشم

سبزی کولارد مملو از مواد مغذی است که برای کل بدن از جمله چشم مفید است.

این سبزیجات برگ سبز نه تنها سرشار از ویتامین A هستند که نقش مهمی در بینایی ایفا می کند، بلکه آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین نیز دارند.

لوتئین و زآگزانتین هر دو بخشی از گروه کاروتنوئیدهای رنگی هستند و می توانند در ماکولا و شبکیه چشم یافت شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن، آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف یک یا چند وعده سبزی کولارد در هفته با کاهش 57 درصدی خطر ابتلا به گلوکوم مرتبط است.

مفید برای سلامت قلب

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان به شمار می رود.

خوشبختانه بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی، اجتناب از مصرف دخانیات و مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

همچنین شایان ذکر است که سبزیجات چلیپایی و برگ سبز ممکن است بیشتر از سایر خانواده های سبزیجات برای سلامت قلب مفید باشند.

در نهایت یک مطالعه حیوانی مشاهده کرد که کولارد سبز به بهبود معیارهای سلامتی قلب مانند کلسترول تام و LDL (بد) و همچنین فشار خون سیستولیک (بالاترین میزان) کمک می کند.

حمایت از سلامت دستگاه گوارش

افزودن سبزیجات کولارد به رژیم غذایی احتمالاً مصرف فیبر را افزایش می دهد. فیبر می تواند سلامت گوارش را با ترویج منظم و تغذیه باکتری های سالم روده بهبود بخشد.

همچنین سبزی کولارد و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیبی گیاهی به نام سولفورافان هستند.

به نظر می رسد که سولفورافان ممکن است از رشد بیش از حد هلیکوباکتر پیلوری جلوگیری کند، باکتری که می تواند به دیواره معده شما حمله کرده و علائمی مانند نفخ، حالت تهوع و درد معده ایجاد کند.

همچنین مصرف یک رژیم غذایی غنی از سولفورافان باعث بهبود علائم یبوست در افراد بزرگسال می شود.

عوارض احتمالی

سبزی کولارد اغلب بی‌خطر بوده؛ هرچند اقدامات احتیاطی لازم است.

این سبزی به طور فوق العاده ای سرشار از ویتامین K است، یک ماده مغذی که در فرآیند انعقاد یا لخته شدن خون نقش دارد.

با توجه به تحقیقات قدیمی، مصرف زیاد سبزیجات کولارد می تواند با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد.

یک مطالعه کوچک اما جدید نشان داد که افزایش ویتامین K ممکن است درمان ضد انعقادی را تثبیت کند.

اگر داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید، توصیه می شود روزانه مقادیر ثابتی ویتامین K مصرف کنید. مصرف نامنظم غذاهای غنی از ویتامین K ممکن است تجویز دوز صحیح دارو را برای پزشک دشوار سازد.

سبزی کولارد نیز منبع مناسبی از فیبر است. اگرچه گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی برای سلامتی مفید است، اما افزودن بیش از حد آن به سرعت ممکن است باعث گاز روده یا نفخ شود.

بنابراین اگر تمایل به مصرف سبزی کولارد دارید، به تدریج این کار را انجام دهید، به خصوص اگر عادت به مصرف غذاهای پرفیبر ندارید.

علاوه بر این مطالعات قدیمی‌ توصیه می‌کنند که با افزایش مصرف فیبر، نوشیدن آب فراوان و جویدن کامل غذا را در اولویت قرار دهید.

طرز تهیه و مصرف سبزی کولارد

گرچه کلم سبز معمولاً به صورت پخته سرو می‌شود، اما می‌توان آن را به صورت خام نیز مصرف کرد.

کلم سبز دارای طعم نسبتا ملایم ولی دارای تلخی بیشتر در مقایسه با کلم پیچ است. مانند کلم پیچ، دارای یک ساقه سفت و شیار مرکزی است که بسیاری افراد ترجیح می دهند قبل از خوردن آن را جدا کنند.

به راحتی می توان از آنها در تهیه سالاد، اسموتی، ساندویچ استفاده کرد. علاوه بر این، آنها را خرد کرده و به سوپ، خورش، املت اضافه کنید.

در اینجا چند روش خوشمزه دیگر برای افزودن سبزی کولارد به رژیم غذایی آورده شده است:

• آنها را با روغن یا کره به همراه سبزیجات، ادویه جات و سیر خرد شده تفت دهید
• آنها را خرد کرده و به مخلوط تخم مرغ هم زده اضافه کنید
• با مغزهای برشته شده، پنیر پارمزان، روغن زیتون، سیر و نمک بپزید تا سس پستو درست شود
• برش برگ کولارد برای تهیه پیتزا با موزارلا و گوجه فرنگی تازه
• چند برگ خرد شده را به فلفل یا خورش خانگی اضافه کنید
• آنها را خرد کرده و در یک قابلمه برنج قهوه ای با تکه های فلفل قرمز و پاپریکا مخلوط کنید
• با گیاهانی مانند جعفری و گشنیز، روغن زیتون، سیر و آب لیمو مخلوط کنید تا سس سالاد درست کنید.
• برگ ها را با روغن زیتون و نمک به عنوان جایگزینی برای چیپس یا سیب زمینی سرخ شده برشته کنید

همچنین ببینید:

فواید و عوارض رژیم سوپ کلم برای لاغری سریع

نتیجه کلی

سبزی کولارد نوعی سبزی چلیپایی است؛ که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین K و A، کلسیم، فولات و آنتی اکسیدان هستند که بدن شما برای سالم ماندن به همه آنها نیاز دارد.

می توان سبزی کولارد را به عنوان یک غذای جانبی سرخ شده میل کنید یا به سالاد، اسموتی، خورش و دیگر موارد اضافه کنید.

مصرف سبزی کولارد ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش داده و سلامت استخوان، چشم، قلب و دستگاه گوارش را تقویت کند.

این سبزی پرکاربرد را می توان برای افزایش محتوای مغذی به غذاها اضافه کرده یا از آن در رژیم غذایی استفاده کرد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline