صدف خوراکی و مصرف آن

صدف ها نرم تنان هستند که در زیستگاه های دریایی مانند اقیانوس ها زندگی می کنند.

آنها بخش مهمی از اکوسیستم به شمار می روند، با تصفیه آلاینده ها کیفیت آب را بهبود می بخشند. در نتیجه زیستگاهی مناسب برای ماهی ها، بی مهرگان و دیگر صدف ها ایجاد خواهند کرد.

انواع مختلفی از صدف ها وجود دارد، گوشت آنها در سراسر جهان به عنوان یک غذای لذیذ در نظر گرفته می شود.

اگرچه این نرم تنان به دلیل ویژگی های افزایش میل جنسی خود شناخته شده اند، اما از نظر سلامتی فواید زیادی به همراه دارند.

ارزش غذایی صدف

صدف ها دارای یک پوسته سخت و نامنظم هستند که از بدن داخلی محافظت می کند.

یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) صدف دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: 68
• پروتئین: 7 گرم
• چربی: 3 گرم
• ویتامین 80: D درصد از مصرف روزانه (RDI)
• تیامین (ویتامین 7:( B1 درصد از RDI
• نیاسین ) ویتامین 7: (B3 درصد از RDI
• ویتامین 324: B12 درصد از RDI
• آهن: 37 درصد از RDI
• منیزیم: 12 درصد از RDI
• فسفر: 14 درصد از RDI
• زینک: 605 درصد از RDI
• مس: 223 درصد از RDI
• منگنز: 18 درصد از RDI
• سلنیوم: 91 درصد از RDI

صدف ها کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) بیش از 100٪  RDIبرای ویتامین B12، زینک و مس و بیش از 75٪ از نیاز روزانه شما به سلنیوم و ویتامین D را تامین می کند.

این نرم تنان خوشمزه همچنین منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می روند، خانواده ای از چربی های غیراشباع چندگانه که نقش مهمی در بدن ایفا می کنند، مانند تنظیم التهاب و حفظ سلامت قلب و مغز.

افرادی که از رژیم های غذایی سرشار از چربی های امگا 3 استفاده می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارند.

منبع عالی از مواد مغذی مهم

صدف ها سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی زیر هستند:

1. ویتامین B12 : این ماده مغذی برای حفظ سیستم عصبی، متابولیسم و ​​تشکیل سلول های خونی حیاتی است. بسیاری از افراد، به ویژه افراد مسن، دچار کمبود این ویتامین هستند.
2. زینک: این ماده معدنی نقش بسزایی در سیستم ایمنی، متابولیسم و ​​رشد سلولی دارد. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) صدف بیش از 600 درصد RDI را تامین می کند.
3. سلنیوم: این ماده معدنی عملکرد مناسب تیروئید و متابولیسم را حفظ کرده و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند که به پیشگیری از آسیب سلول های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.
4. ویتامین 😀 ویتامین D برای سلامت سیستم ایمنی، رشد سلولی و سلامت استخوان ضروری است. بسیاری از افراد دچار کمبود این ویتامین هستند، به ویژه آنهایی که در مناطق سرد زندگی می کنند.
5. آهن: بدن شما برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین، پروتئین هایی که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند، به آهن نیاز دارد. بسیاری افراد از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کنند.

به غیر از نقش های مختلف دیگر آنها در سلامتی، بسیاری از این مواد مغذی محافظت آنتی اکسیدانی نیز ارائه می دهند.

سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند.

استرس اکسیداتیو با مجموعه ای از بیماری ها مانند سرطان، بیماری قلبی و زوال ذهنی مرتبط است.

علاوه بر این، زینک و ویتامین‌های B12 و D نیز دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی هستند که مزایای صدف‌ها را حتی بیشتر می‌ کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان‌های خاص و مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش می‌دهند.

منبع پروتئین با کیفیت بالا

صدف یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شود، 3.5 اونس (100 گرم) در 7 گرم از این ماده مغذی.

آنها همچنین یک منبع پروتئین کامل هستند، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری بدن شما می باشند.

افزودن منابع پروتئینی به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به تقویت احساس سیری و کاهش وزن کمک کند.

غذاهای غنی از پروتئین با افزایش سطح هورمون های محرک سیری مانند پپتید YY و کوله سیستوکینین (CCK) گرسنگی را تثبیت می کنند.

همچنین ببینید:

غذا های پروتئین دار برای لاغری

ثابت شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا در تقویت کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم های کم چرب یا رژیم های پر کربوهیدرات می شود.

پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت.

به عنوان مثال بررسی 9 مطالعه نشان داد رژیم های غذایی با پروتئین بالا به طور قابل توجهی سطوح هموگلوبین A1c نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون، در افراد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

بررسی 18 مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد، یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی.

حاوی آنتی اکسیدان

صدف ها علاوه بر مواد مغذی مفید مانند ویتامین ها، حاوی یک آنتی اکسیدان به نام 3،5-دی هیدروکسی-4-متوکسی بنزیل الکل (DHMBA) هستند که اخیراً کشف شده است.

DHMBAیک ترکیب فنلی است که اثرات آنتی اکسیدانی قوی از خود نشان می دهد.

یک مطالعه نشان داد که در مبارزه با استرس اکسیداتیو 15 برابر قوی‌تر از Trolox است، شکل مصنوعی ویتامین E که معمولاً برای پیشگیری از آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو استفاده می‌شود.

برخی مطالعات نشان می دهد که DHMBA از صدف ممکن است برای سلامت کبد مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد که سلول های کبد انسان را از آسیب و مرگ سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو القایی محافظت می کند.

دانشمندان امیدوارند که DHMBA ممکن است در پیشگیری یا درمان بیماری های کبدی در آینده مفید باشد، اما تحقیقات در این زمان به مطالعات محدود می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که DHMBA اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد. اکسیداسیون کلسترول یک واکنش شیمیایی است که با تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان‌ها) مرتبط است، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا DHMBA در مبارزه با استرس اکسیداتیو در انسان موثر است یا خیر، مورد نیاز است.

نگرانی های کلی

اگرچه واضح است که صدف‌ها فواید سلامتی چشمگیری دارند، اما برخی نگرانی‌ها وجود دارد؛ مخصوصاً زمانی که آنها را به صورت خام مصرف کنید.

ممکن است حاوی باکتری باشد

مصرف گوشت صدف به صورت خام خطر بیشتری برای عفونت باکتریایی به دنبال دارد.

باکتری های ویبریو، می توانند در صدف ها متمرکز شوند. مصرف آنها به صورت خام می تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.

عفونت‌های این باکتری‌ها می‌تواند منجر به علائمی مانند اسهال، استفراغ، تب و حتی وضعیت جدی ‌تر مانند سپتی سمی شود؛ یک عفونت خونی خطرناک که می‌تواند باعث مرگ شود.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، 100 نفر از 80000 نفر که هر ساله در ایالات متحده به دلیل باکتری ویبریو بیمار می شوند، به دلیل عفونت می میرند.

سایر آلاینده ها

صدف‌ها همچنین می‌توانند حامل ویروس‌های نورواک و انتروویروس‌هایی باشند که می‌توانند خطراتی برای سلامتی ایجاد کنند.

این نرم تنان ممکن است حاوی آلاینده های شیمیایی از جمله فلزات سنگین مانند سرب، کادمیم و جیوه باشند.

با توجه به این خطرات برای سلامتی، کودکان، افراد با سیستم ایمنی ضعیف و زنان باردار یا شیرده باید از مصرف غذاهای دریایی خام خودداری کنند.

کسانی که صدف خام را انتخاب می کنند باید از این خطرات آگاه باشند. در حال حاضر هیچ راهی برای اطمینان از ایمن بودن مصرف آنها به شکل خام وجود ندارد.

به همین دلیل توصیه سازمانCDC  این است که آنها را فقط به صورت پخته مصرف کنید.

سایر خطرات

صدف حاوی مقدار فوق العاده بالایی زینک است. در حالی که این ماده معدنی برای سلامتی مهم است، مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.

مصرف بیش از حد صدف به صورت مکرر می‌تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود، مانند کاهش سطح مواد معدنی مس و آهن.

علاوه بر این افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند باید از مصرف آنها خودداری کنند.

چگونه بپزیم و لذت ببریم؟

از آنجایی که آنها می توانند برای سلامتی خطرناک باشند، صدف خام را با احتیاط مصرف کنید. همیشه آنها را از جای معتبرخریداری کنید، اگرچه این کار ایمنی را تضمین نمی کند.

مصرف آنها به صورت پخته بسیار ایمن تر است زیرا در این صورت باکتری های مضر را از بین می برد.

در اینجا چند روش خوشمزه و آسان جهت افزودن صدف به رژیم غذایی آورده شده است:

• گوشت صدف پخته شده را به پاستا اضافه کنید.
• آنها را به صورت پخته شده با سبزیجات تازه سرو کنید.
• صدف را به سوپ و خورش های غذاهای دریایی اضافه کنید.
• گوشت صدف با پودر پانکو را در روغن نارگیل سرخ کنید.
• آنها را بخارپز کرده و آب لیمو و کره را روی آنها قرار دهید.
• نیمی از صدف ها را مزه دار کرده و در نهایت گریل کنید.

همچنین ببینید:

خاصیت و مصرف میگو در بارداری

در اینجا چند نکته ایمنی وجود دارد که هنگام خرید صدف باید در نظر بگیرید:

• فقط صدف هایی با پوسته بسته انتخاب کنید. آنهایی را که پوسته باز دارند مصرف نکنید.
• طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، صدف هایی که در طول پخت و پز باز نمی شوند نیز باید دور ریخته شوند.
• در یک قابلمه، مثلاً در زمان جوشاندن، مقدار زیادی را به یکباره نپزید، زیرا مقدار بیش از حد می تواند منجر به نیم پز شدن برخی از صدف ها شود.

نتیجه کلی

صدف ها بسیار مغذی هستند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند.

آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که همگی برای سلامتی مفید به شمار می روند.

صدف خام می تواند حاوی باکتری های مضر باشد، بنابراین برای پیشگیری از عفونت، آن را بپزید.

اگر عاشق غذاهای دریایی هستید، سعی کنید این نرم تنان خوشمزه و پر از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline