خواب و مواد غذایی جلوگیری از آن

داشتن خواب کافی جهت سلامتی ضروری است. در واقع کمبود خواب می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی افراد تأثیر گذاشته و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

بسیاری عوامل از جمله انتخاب مواد غذایی ممکن است خوابیدن را برای شما سخت تر کند.

چندین غذا و نوشیدنی که ممکن است افراد را در شب بیدار نگه دارند:

1_ غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین

وقتی به غذاها و نوشیدنی هایی فکر می کنید که به شما انرژی فوری می دهند، ممکن است قهوه و سایر محصولات کافئین دار اولین چیزی باشد که به ذهن شما برسد.

این به این دلیل است که کافئین نوعی محرک سیستم عصبی مرکزی است، به این معنی که احساس هوشیاری را افزایش داده و باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید و در نهایت بیدار بمانید.

به این منظور غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، از جمله نوشابه، قهوه و محصولات شکلاتی کافئین دار ممکن است بر خواب تأثیر منفی گذاشته و شما را در شب بیدار نگه دارند.

همچنین ببینید:

اختلال بی خوابی-علت، عوارض و درمان آن

تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه، حتی چند ساعت قبل از خواب، می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. یک مطالعه بر روی 12 نفر نشان داد که مصرف 400 میلی گرم کافئین قبل از خواب، خواب را به طور قابل توجهی مختل می سازد.

این کمبود خواب به دلیل مصرف کافئین ممکن است باعث شود روز بعد مقدار زیادی کافئین بنوشید تا با احساس خستگی مقابله کنید، که می تواند بر خواب شب بعد تأثیر منفی به دنبتال داشته باشد.

در حالی که برخی افراد به کافئین بسیار حساس هستند و مشکلات مربوط به خواب را حتی اگر مقدار کمی مصرف کنند، تجربه می‌کنند، برخی دیگر می‌توانند نوشیدنی‌های کافئین‌دار بدون داشتن اختلال خواب مصرف کنند. این به دلیل تغییرات ژنتیکی است.

غذاهای حاوی کافئین عبارتند از:

• شکلات
• قهوه، از جمله بدون کافئین، هر چند در مقادیر کم
• غذاهایی حاوی آجیل کولا
• چای سبز و سیاه
• گوارنا
• نوشیدنی های انرژی زا
• غذاهایی که حاوی کافئین یا قهوه به عنوان یک ماده هستند، مانند تیرامیسو

در صورت بیدار ماندن

مطالعات نشان می دهد که استفاده از کافئین برای بیدار ماندن در شب ممکن است منجر به کاهش قابل توجه خواب شود.

اگر کافئین به شما انرژی موقت بدهد، ممکن است شما را از خواب باز دارد.

2_ غذاهای تند

مصرف غذاهای تند نزدیک به زمان خواب ممکن است به دلایل مختلفی شما را بیدار نگه دارد.

غذاهای تند باعث سوء هاضمه و تشدید علائم، سوزش سر دل و رفلاکس اسید می شوند.

وقتی دراز می کشید تا بخوابید، علائم مربوط به غذای تند تشدید می یابد، زیرا اسید ممکن است به مری رفته و باعث تحریک شود. این موضوع باعث بیدار نگه داشتن شما در شب شده و منجر به اختلالات خواب می گردد.

مصرف غذاهای بسیار تند، مانند فلفل چیلی، دمای سطح بدن را تا حدودی افزایش می دهد.

این اثر موقتی است. با این حال برخی محققان پیشنهاد کرده اند که افزایش دمای بدن ناشی از خوردن غذاهای تند قبل از خواب ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد. افزایش دمای بدن با اختلال خواب مرتبط است.

3_ غذاها با شاخص گلیسمی بالا و قند اضافه شده

غذاهایی که شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند. این غذاها شامل کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، شیرینی ها و غذاهایی با مقادیر بالای قند اضافه شده است.

تحقیقات در مورد اثرات غذاهای با GI بالا بر خواب نتایج متفاوتی را ارائه می دهد. برخی مطالعات رژیم‌های غذایی با GI بالا را با بی‌خوابی و مشکلات خواب مرتبط می‌دانند، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند یک وعده غذایی با GI بالا مدت زمانی را که برای به خواب رفتن افراد طول می‌کشد کاهش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی با گلیسمی بالا پیروی می‌کردند، در یک دوره پیگیری 3 ساله بیشتر در معرض بی‌خوابی بودند.

این مطالعه نشان داد که مصرف قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با احتمال بالاتر بی خوابی مرتبط است.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین ‌شده با شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده با کیفیت خواب ضعیف مرتبط هستند.

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که 5 ساعت یا کمتر در شب می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابیدند، 21 درصد بیشتر از نوشیدنی‌های کافئین‌دار شیرین‌شده با قند مصرف می‌کردند.

در اینجا ارتباطی وجود دارد اما نمی‌توان به طور یقین گفت که چه چیزی باعث کمبود خواب افراد شده است.

افراد شرکت‌کننده در این مطالعه ممکن است به دلیل کافئین موجود در نوشیدنی‌ها، کمتر خوابیده باشند.

دلایل متعددی وجود دارد که چرا یک رژیم غذایی با گلیسمی بالا و غذاهای سرشار از قند افزوده و غلات تصفیه شده با خواب بی کیفیت مرتبط باشد.

غذاهایی با GI بالا باعث افزایش قابل توجه و کاهش سطح قند خون می شوند. این امر بدن را تحریک می کند تا هورمون هایی مانند آدرنالین، کورتیزول و هورمون رشد ترشح کند که می تواند منجر به علائمی مانند اضطراب، گرسنگی و تحریک پذیری شود.

مطالعات نشان می دهد که قند خون پایین ممکن است کارایی خواب را کاهش دهد. از سوی دیگر، قند خون بالا پس از یک وعده غذایی با گلیسمی بالا ممکن است در ابتدا باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما شود، اما تغییرات ناشی از هورمون ها، از جمله انسولین، ممکن است باعث شود که شب از خواب بیدار شوید.

رژیم های غذایی با گلیسمی بالا پاسخ های التهابی و عدم تعادل در باکتری های مفید روده ایجاد می کنند که ممکن است بر خواب نیز تأثیر بگذارد.

4_ غذاهای چرب

مصرف غذاهای پرچرب، مانند مرغ سرخ شده و گوشت های چرب، ممکن است بر کیفیت خواب تاثیر داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی، به ویژه چربی های اشباع شده، ممکن است بر الگوی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه در سال 2016 بر روی 26 فرد بزرگسال نشان داد که مصرف بیشتر چربی های اشباع شده با خواب کمتر مرتبط است.

مطالعه دیگری که شامل 459 زن بود، نشان داد که هر چه شرکت کنندگان چربی کل و چربی اشباع بیشتری مصرف کنند، زمان کل خواب آنها کمتر است.

همچنین ببینید:

شب بیداران مبتلا به دیابت نوع دو مستعد افسردگی!

طبق یک مطالعه مردانی که بی‌خوابی داشتند نسبت به مردانی که اختلالات خواب نداشتند، چربی‌های اشباع بیشتری دریافت کردند.

مصرف یک وعده غذایی سنگین و چرب در اواخر شب ممکن است بر توانایی شما برای به خواب رفتن تأثیر بگذارد.

این موضوع ممکن است به این دلیل باشد که دستگاه گوارش هنگام خواب کند می شود، بنابراین مصرف یک وعده غذایی چرب ممکن است بر سیستم گوارشی غلبه کرده و منجر به ناراحتی شود که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.

غذاهای پرچرب برای تشدید علائم رفلاکس اسید شناخته شده است، که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.

5_ فست فود و سایر غذاهای فوق فرآوری شده

تحقیقات به طور مداوم رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با کیفیت پایین خواب و مدت خواب کوتاه مرتبط می کند.

یک مطالعه در سال 2018 که شامل داده‌های 118462 نوجوان 12 تا 18 ساله بود، نشان داد مدت زمان خواب کوتاه‌ تر و کیفیت پایین خواب با مصرف بیشتر فست فود، نودل و شیرینی‌ها مرتبط است.

هیچ مطالعه‌ای در دسترس نیست که به طور خاص به اثرات غذاهای فوق‌ فرآوری‌ شده بر خواب افراد بزرگسال پرداخته باشد.

نتایج مطالعه 2020 با توجه به ترکیبات تغذیه ای غذاهای فوق فرآوری شده تعجب آور نیست. این غذاها دارای مواد اولیه مرتبط با اختلالات خواب هستند، از جمله کربوهیدرات های تصفیه شده، قند اضافه شده و چربی های اشباع شده.

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده می تواند منجر به افزایش وزن شود.

چاقی ممکن است منجر به آپنه انسدادی خواب شود، یک وضعیت سلامتی که می تواند تنفس را در شب سخت کند.

نتیجه کلی

اگر در خوابیدن مشکل دارید، پرهیز از برخی غذاها و نوشیدنی ها ممکن است کمک کننده باشد.

مطالعات، غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، قند افزوده شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای تند، غذاهای پرچرب و الکل را با کیفیت پایین خواب و مدت زمان خواب کوتاه تر مرتبط دانسته اند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline