پری بیوتیک چیست؟

پری بیوتیک ها نوعی فیبر غذایی هستند که باکتری های خوب و مفید روده را تغذیه می کنند، و به باکتری های روده اجازه می دهند تا مواد مغذی جهت سلول های روده بزرگ را تولید کنند که منجر به سیستم گوارشی سالم می شود.

برخی از این مواد مغذی شامل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، استات و پروپیونات هستند. اسیدهای چرب می توانند در خون جذب شوند و سلامت متابولیک را بهبود بخشند. با این حال، پری بیوتیک ها را نباید با پروبیوتیک ها اشتباه گرفت. پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که در برخی غذاها یا مکمل ها یافت می شوند.

1_ ریشه کاسنی

ریشه کاسنی از یک گیاه گلدار از خانواده قاصدک ها است. به دلیل طعم قهوه مانند آن محبوب است و از لحاظ تاریخی در آشپزی و پزشکی مورد استفاده قرار گرفته است؛ همچنین یک منبع عالی از پری بیوتیک ها است.

تقریباً 68 درصد فیبر ریشه کاسنی از اینولین است. اینولین موجود در ریشه کاسنی هضم و عملکرد روده را بهبود می بخشد و به رفع یبوست کمک می کند.

همچنین ممکن است با افزایش سطح آدیپونکتین، پروتئینی که به کنترل سطح گلوکز خون کمک می کند، از دیابت جلوگیری کند.

علاوه بر این، ریشه کاسنی سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که ممکن است از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

2_ گیاه قاصدک

قاصدک ها خانواده ای از گیاهان گلدار هستند و سبزی آن را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. آنها منبع عالی فیبر محسوب می شوند. حاوی 1.92 گرم فیبر در هر 1 فنجان (55 گرم) هستند. بخش اعظم فیبر از اینولین به دست می آید.

فیبر اینولین موجود در گیاه قاصدک یبوست را کاهش، باکتری های مفید را در روده افزایش و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

گیاه قاصدک به دلیل اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی نیز شناخته شده است.

همچنین ببینید:

فیبر چیست؟ خوراکی هایی که فیبر بالایی دارند کدامند؟

3_ کنگر فرنگی اورشلیم

کنگر فرنگی اورشلیم؛ بخشی از خانواده آفتابگردان است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

این سبزی که به خاطر ظاهر آفتابگردان خود شناخته شده است، حدود 2 گرم فیبر غذایی غنی از اینولین در هر 100 گرم دارد.

اینولین به افزایش باکتری‌های مفید در روده بزرگ کمک می‌کند و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد؛ همچنین می تواند در جذب مواد معدنی در روده بزرگ موثر باشد.

افزودن کنگر فرنگی اورشلیم به رژیم غذایی ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش کلسترول و حتی پیشگیری از برخی اختلالات متابولیک کمک کند.

کنگر فرنگی اورشلیم سرشار از تیامین یا ویتامین B1 است. کمبود تیامین می تواند منجر به خستگی و عملکرد غیر طبیعی عضلات شود.

4_ سیر

سیر یک گیاه معطر است که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و کاهش دهنده چربی با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.

سیر با تقویت رشد بیفیدوباکترهای مفید در روده به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. در جلوگیری از رشد باکتری های محرک بیماری موثر است.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات مختلف موجود در سیر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، اثرات ضد توموری دارد و سطح گلوکز خون را کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه حیوانی، خواص ضد التهابی سیر حتی ممکن است از اثرات آسم محافظت کند. برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

5_  پیاز

پیاز با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است. مشابه سیر، پیاز سرشار از اینولین و FOS است.

 FOSفلور روده را تقویت، به تجزیه چربی کمک و با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول‌ها، سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند.

پیاز همچنین سرشار از فلاونوئید کوئرستین است که به پیاز خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می دهد.

علاوه بر این، پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی است و ممکن است فوایدی برای سیستم قلبی عروقی شما داشته باشد.

6_ تره فرنگی

تره فرنگی از همان خانواده پیاز و سیر است و فواید سلامتی مشابهی دارد. تره فرنگی دارای مواد مغذی متراکمی است، به این معنی که کالری کم اما ویتامین و مواد معدنی بالایی دارد. تره فرنگی به دلیل داشتن اینولین، باکتری های سالم روده را تقویت کرده و به تجزیه چربی کمک می کند.

7_ مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب و منبع عالی دیگر از پری بیوتیک ها است.

این سبزی مغذی به طور طبیعی حاوی اینولین است که می‌تواند سلامت گوارش شما را بهبود بخشد و به بدن شما کمک کند تا سطوح بهینه گلوکز و انسولین را حفظ کند.

اینولین همچنین یک فیبر محلول است که باکتری های مفید روده مانند بیفیدوباکتری و لاکتوباسیلوس را تغذیه می کند.

مارچوبه با پیشگیری از برخی سرطان ها مرتبط است و مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که ترکیب فیبر و آنتی اکسیدان های آن فواید ضد التهابی نیز دارد.

8_ موز

موز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشد که حاوی مقادیر کمی اینولین هستند. موز نارس (سبز) سرشار از نشاسته مقاوم است که اثرات پری بیوتیکی دارد.

به علاوه، یک موز متوسط ​​(حدود 7 تا 8 اینچ) تنها 105 کالری دارد و تقریباً حاوی 3 گرم فیبر و 422 میلی گرم پتاسیم است.

9_ جو دوسر

جو کامل نوعی غله با فواید پری بیوتیک است. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر بتا گلوکان و همچنین مقداری نشاسته مقاوم هستند.

بتا گلوکان حاصل از جو با موارد زیر مرتبط است:

• باکتری های سالم روده
• کاهش کلسترول LDL بد
• کنترل قند خون
• کاهش خطر ابتلا به سرطان

علاوه بر این، نشان داده شده است که هضم را آسان و به کنترل اشتها کمک می کند.

همچنین ببینید:

داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش خطر افسردگی کمک کند!

10_ سیب

سیب نوعی میوه خوشمزه و دارای فیبر است. پکتین، نوعی فیبر محلول، مقدار زیادی فیبر کل سیب را تشکیل می دهد. پکتین موجود در سیب دارای فواید پری بیوتیکی است.

مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که پکتین سیب می‌تواند میکروب‌های سالم روده را تقویت، التهاب را کاهش و افزایش وزن و تجمع چربی را در موش‌های چاق سرکوب کند.

پکتین بوتیرات را افزایش می دهد، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و تعداد باکتری های مضر را کاهش می دهد.

تحقیقات بیشتری برای کشف کامل فواید پکتین در انسان مورد نیاز است.

تحقیقات نشان می دهد که سیب علاوه بر فواید پری بیوتیکی که دارد، می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و حتی ممکن است خطر ابتلا به آسم و سایر اختلالات ریوی را کاهش دهد.

11_ کاکائو

دانه های کاکائو در واقع دانه های درخت کاکائو تئوبراما هستند. آنها نه تنها برای تهیه شکلات استفاده می شوند، بلکه خوشمزه و سالم هستند.

کاکائو و فرآورده های آن منابع غنی پلی فنول ها مانند فلاوانول ها هستند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

این ترکیبات همچنین به رشد باکتری های مفید روده کمک می کنند و در عین حال رشد باکتری های مضر را کاهش می دهند.

در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد محصولات کاکائو می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند، مهم است که بدانید بیشتر محصولات شکلاتی همچنان حاوی مقادیر زیادی قند هستند.

12_ بابا آدم

نوعی سبزی است که معمولا در ژاپن استفاده می شود و فواید سلامتی آن ثابت شده است. حاوی حدود 1.8 گرم فیبر در هر 100 گرم (3.5 اونس) است. ریشه آن سرشار از اینولین و FOS است که از رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش حمایت می کند.

13_ دانه کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم و همچنین منبع خوبی از پری بیوتیک ها هستند.

فیبر موجود در دانه‌های کتان باکتری‌های سالم روده را تقویت، حرکات منظم روده را بهبود و میزان چربی رژیمی را که هضم و جذب می‌کنید کاهش می‌دهد.

از آنجایی که دانه کتان حاوی آنتی اکسیدان های فنلی است، خواص ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی نیز دارد و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

14_ ریشه یاکون

ریشه یاکون سبزی شبیه سیب زمینی شیرین است که سرشار از فیبر است. به ویژه سرشار از پری بیوتیک FOS و اینولین است.

خواص اینولین موجود در یاکون:

• بهبود باکتری های روده
• کاهش یبوست
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود جذب مواد معدنی
• تنظیم چربی خون

همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که به آن خاصیت آنتی اکسیدانی می دهد.

15_ جیکاما

ریشه جیکاما کالری کم و فیبر بالایی دارد، از جمله فیبر پری بیوتیک اینولین.

در مطالعات حیوانی، ریشه جیکاما به بهبود سلامت گوارش، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک می کند.

علاوه بر این، سرشار از ویتامین C است که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند تا با بیماری ها مبارزه کند.

16_ سبوس گندم

سبوس گندم لایه بیرونی دانه کامل گندم است. منبع عالی از پری بیوتیک ها است. همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر ساخته شده از آرابینوکسیلان الیگوساکارید (AXOS) است. نشان داده شده است که فیبر AXOS از سبوس گندم باعث تقویت بیفیدوباکتری های سالم در روده می شود.

یک مطالعه در افراد بزرگسال نشان داد که افزایش مصرف سبوس گندم در طی 3 هفته منجر به افزایش تعداد بیفیدوباکتری ها در مقایسه با گروه کنترل شد. سبوس گندم مشکلات گوارشی مانند گاز، گرفتگی و درد شکم را کاهش می دهد.

دانه های غنی از AXOS همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند.

خلاصه کلی

غذاهای پری بیوتیک دارای انواع خاصی از فیبر هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند. آنها باعث افزایش باکتری های مفید در روده می شوند، به مشکلات مختلف گوارشی کمک می کنند و حتی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند.

نشان داده شده است که غذاهای پری بیوتیک سلامت متابولیک را بهبود می بخشد و حتی به پیشگیری از بیماری های خاص کمک می کند.

از آنجایی که محتوای فیبر این غذاها ممکن است در طول پخت تغییر کند، سعی کنید آنها را خام مصرف کنید تا از فواید سلامتی کامل بهره مند شوید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline