فیبر بخشی از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، غلات) است که بدن ما نمی تواند آن را هضم یا تجزیه کند. فیبر می تواند به کاهش کلسترول ، تنظیم بهتر سطح قند خون و جلوگیری از سرطان روده کمک کند. شما باید در ازای هر ۱۰۰۰کالری که دریافت می کنید ۱۴ گرم فیبر نیز دریافت کنید.

این راهنما اطلاعات اساسی را برای کمک به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی شما ارائه می دهد. فیبر یک ماده غذایی مهم و لازم برای سلامتی شما است. بیشتر غذاهای حاوی فیبر منابع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز هستند که مزایای زیادی برای سلامتی به همراه دارند. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در تدوین برنامه ای شخصی برای ارتقای میزان مصرف فیبرتان کمک کند.

همچنین ببینید:

برای تقویت بدن ضعیف چی بخوریم؟

فیبر چیست؟

فیبر بخش ساختاری غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات است که بدن ما نمی تواند آن را هضم یا تجزیه کند. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول.

فیبر محلول: در آب حل می شود و ژل صمغی مانندی ایجاد می کند. می تواند عبور غذا از معده به روده را کند کند. به عنوان مثال می توان لوبیای خشک ، جو  ، موز ، سیب زمینی و قسمتهای نرم سیب و گلابی را نام برد.

فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود. آب را در خود نگه می دارد ، که به تولید مدفوعی نرمتر و حجیم تر و به تنظیم حرکات روده نیز کمک می کند. به عنوان مثال می توان سبوس کامل ، محصولات غلات کامل ، آجیل ، ذرت ، هویج ، انگور ، انواع توت ها و پوست سیب و گلابی را نام برد.

فیبر چه کارهای دیگری انجام می دهد؟

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از فیبر دارای مزایای بسیاری برای سلامتی است ، از جمله موارد زیر:

کلسترول را کاهش می دهد: ثابت شده است که فیبر محلول با اتصال به صفرا (کلسترول) و خارج کردن آن از بدن ، کلسترول را کاهش می دهد. این کار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

سطح قند خون را بهتر تنظیم می کند: یک وعده غذایی حاوی فیبر زیاد ، هضم غذا را در روده ها کند می کند ، که ممکن است به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک کند.

کنترل وزن: رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است به سیری طولانی مدت شما کمک کند ، که از پرخوری و گرسنگی بین وعده های غذایی جلوگیری می کند.

ممکن است از ابتلا به سرطان روده جلوگیری کند: فیبر نامحلول حجم و سرعت حرکت مواد غذایی را در دستگاه گوارش افزایش می دهد ، که در نتیجه زمان تجمع مواد مضر را کاهش می دهد.

یبوست: یبوست اغلب با افزایش میزان مصرف فیبر نامحلول در رژیم غذایی شما برطرف می شود. فیبر با کشیدن آب به داخل روده بزرگ برای تولید مدفوع نرم تر و حجیم تر به تنظیم حرکات روده کمک می کند. این اقدام به بهبود نظم کارکرد دستگاه گوارش کمک می کند.

چقدر فیبر بخورم؟

آکادمی تغذیه و رژیم درمانی مصرف حدود ۲۵ الی ۳۵ گرم فیبر در روز را توصیه می کند که ۱۰ الی ۱۵ گرم آن از فیبر محلول و  ۱۴ گرم فیبر در ازای هر ۱۰۰۰ کالری می باشد. این میزان می تواند با مصرف ۶ اونس دانه های خوراکی  (۳ اونس از غلات کامل) ، ۲  و نیم فنجان سبزیجات و ۲ فنجان میوه در روز (بر اساس الگوی ۲۰۰۰ کالری در روز) محقق شود. با این حال ، با افزایش سن ، نیاز به فیبر کاهش می یابد. برای افراد بالای ۷۰ سال ، توصیه برای زنان ۲۱  گرم و برای مردان ۳۰  گرم فیبردر روز است.

توجه: داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است در جذب و اثر بخشی برخی از داروها اختلال ایجاد کند. با پزشک خود در مورد مصرف داروها و زمان مصرف آنها مشورت کنید. فیبر همچنین به مواد مغذی خاصی متصل شده و آنها را از بدن خارج می کند. برای جلوگیری از این امر ، مصرف  ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر توصیه شده در روز را هدف قرار دهید . هنگام خوردن رژیم غذایی دارای فیبر زیاد ، حداقل روزانه هشت لیوان مایعات نیز بنوشید.

همچنین ببینید:

خوردن مغز هسته ی زردآلو مفید است یا مضر؟

نکاتی برای افزایش میزان مصرف فیبر در رژیم غذایی:

فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف بیش از حد و ناگهانی فیبر می تواند باعث گرفتگی ، نفخ و یبوست شود.

هنگام افزودن فیبر به رژیم غذایی خود ، حتما مایعات کافی (حداقل ۶۴ اونس یا ۸  فنجان در روز) بنوشید تا از یبوست جلوگیری کنید.

محصولات غذایی را انتخاب کنید که دارای غلات کامل به عنوان اولین عنصر ذکر شده در ساختارشان باشند . آرد گندم کامل یک غلات کامل است ولی آرد گندم اینطور نیست.

نان سبوس دار را برای مصرف انتخاب کنید.

غلات حاوی حداقل ۵ گرم فیبر غذایی در هر وعده را انتخاب کنید.

به جای آبمیوه ، میوه ها و سبزیجات خام را مصرف کنید.

از فیبرهای جایگزین مانند گندم سیاه کامل ، گندم کامل ، کینوا ، بلغور ، جوانه گندم ، دانه های چیا ، دانه های کنف و … استفاده کنید.

پاپ کورن یک غلات کامل است. برای یک میان وعده سالم تر ، آن را بدون کره و بدون نمک سرو کنید.

سبوس را در سوپ ، غلات ، محصولات پخته شده ، سس اسپاگتی ، گوشت چرخ کرده و .. بپاشید. سبوس همچنین با آب پرتقال نیز به خوبی مخلوط می شود.

از نخود فرنگی ، حبوبات و حبوبات خشک شده در غذاهای اصلی ، سالاد یا غذاهایی مانند برنج یا ماکارونی استفاده کنید.

میوه خشک را به ماست ، غلات ، برنج و مافین اضافه کنید.

برنج قهوه ای و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل را امتحان کنید.

مکمل های فیبر

اگر نتوانستید فیبر کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، مکمل های فیبر ممکن است یک گزینه خوب برای شما باشند. قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

حداقل ۸  اونس مایعات همراه مکمل تان بنوشید. مصرف برخی مکمل های فیبر بدون مایعات کافی ممکن است باعث تورم فیبر شده و باعث خفگی و یبوست شود.

لیستی از غذاهای مفید و غنی از فیبری که باید مصرف کنید:

۱. گلابی (۳.۱ گرم)

۲. توت فرنگی (۲ گرم)

۳. آووکادو (۶.۷ گرم)

۴. سیب (۲.۴ گرم)

۵. تمشک (۶.۵ گرم)

۶. موز (۲.۶ گرم)

۷. هویج (۲.۸ گرم)

۸. چغندر (۲.۸ گرم)

۹. کلم بروکلی (۲.۶ گرم)

۱۰. کنگر فرنگی (۵.۴ گرم)

۱۱. جوانه بروکسل (۳.۸ گرم)

۱۲. عدس (۷.۳ گرم)

۱۳. حبوبات (۶.۸ گرم)

۱۴. نخود خرد شده (۸.۳ گرم)

۱۵. نخود (۷ گرم)

۱۶. کینوا (۲.۸ گرم)

۱۷. جو دوسر (۱۰.۱ گرم)

۱۸. پاپ کورن (۱۴.۴ گرم)

۱۹. بادام (۱۳.۳ گرم)

۲۰. دانه های چیا (۳۴.۴ گرم)

۲۱. سیب زمینی شیرین (۲.۵ گرم)

۲۲. شکلات تلخ (۱۰.۹گرم)

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

my.clevelandclinic

healthline