نخود نوعی حبوبات است. مواد مغذی نخود فواید مختلفی برای سلامتی دارد. نخود مانند دیگر حبوبات از جمله عدس سرشار از فیبر، پروتئین و همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.

فواید نخود

نخود حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله پروتئین است که برای سلامت استخوان، ماهیچه و پوست ضروری است.

برای افرادی که مصرف گوشت را کاهش می دهند، یک وعده غذایی نخود و برنج می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین در رژیم غذایی داشته باشد. یک فنجان نخود میتواند تقریباً یک سوم منبع پروتئین مورد نیاز روزانه یک فرد بالغ را تأمین می کند.

مواد مغذی موجود در نخود همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی از بیماری ها کمک کند. از جمله:

دیابت

یک فنجان نخود، با وزن 164 گرم، 12.5 گرم فیبر را تأمین می کند. فیبر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد و انجمن دیابت آمریکا نخود را به عنوان منبع فیبر غذایی توصیه می کند.

یک مطالعه در سال 2014 به این نتیجه رسید که خوردن حداقل 30 گرم فیبر در روز می تواند به کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 کمک کند.

مطالعات دیگر در سال 2018 نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش سطح گلوکز خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

همچنین ببینید:

متابولیسم (سوخت و ساز بدن ) چیست ؟

سلامت استخوان

آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی موجود در نخود می توانند در ساختار و استحکام استخوان و در رژیم غذایی افرادی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند، موثر باشد.

فشار خون

برای پیشگیری از فشار خون بالا، متخصصان توصیه می کنند که مصرف سدیم یا نمک اضافه شده را محدود کرده و میزان پتاسیم را افزایش دهید.

بزرگسالان حداقل 4700 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم در روز مصرف کنند.

یک فنجان نخود، با وزن 164 گرم، 474 میلی گرم پتاسیم دارد.

بزرگسالان باید میزان سدیم خود را زیر 2300 میلی گرم در روز نگه دارند، در حالی که افراد 51 ساله یا بالاتر و افرادی که دارای عوامل خطر بیماری قلبی عروقی هستند باید کمتر از 1500 میلی گرم در روز مصرف کنند.

سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین های گروه B ، آهن، منیزیم و سلنیوم موجود در نخود همه از سلامت قلب حمایت می کنند.

فیبر با کاهش سطح کلسترول در خون به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. نخود فاقد کلسترول است.

سرطان

رادیکال های آزاد مواد سمی هستند که در بدن تجمع می یابند، در نتیجه متابولیسم و ​​عوامل دیگر با افزایش این سموم، می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان شوند.

آنتی اکسیدان ها به بدن در حذف رادیکال های آزاد کمک می کنند و سلنیوم و بتا کاروتن موجود در نخود به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

یک فنجان نخود حاوی 6.1 میکروگرم سلنیوم است. شواهد معتبری وجود دارد که فیبر موجود در نخود می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.

کلسترول

یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت کنندگان هنگام مصرف نخود اضافه شده در رژیم غذایی خود، در مقایسه با رژیم غذایی با گندم افزوده، به مدت 5 هفته، لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا کلسترول بد کمتری در خون داشتند.محققان خاطرنشان کردند که فیبر موجود در نخود ممکن است دلیل کاهش کلسترول LDL باشد.

سلامت روان

یک فنجان نخود حاوی 69.7 میلی گرم کولین است که به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می کند. کولین در خلق و خو، کنترل ماهیچه ها، یادگیری و حافظه و همچنین متابولیسم بدن نقش دارد.

 ODS توصیه می کند که بزرگسالان 400-550 میلی گرم کولین در روز، بسته به جنسیت و بارداری یا شیردهی مصرف کنند. برخی محققان معتقدند که کمبود سلنیوم ممکن است خطر زوال شناختی را در افراد مسن افزایش دهد. این بدان معناست که سلنیوم می تواند از سلامت شناختی، از جمله حافظه و تفکر پشتیبانی کند.

هضم

فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. نخود منبع خوبی از فیبر است.

کنترل وزن و سیری

فیبرهای غذایی به عنوان عوامل حجیم کننده در دستگاه گوارش عمل می کنند. مواد حجیم کننده احساس سیری را بعد از غذا افزایش می دهند و پروتئین نیز همین تأثیر را دارد.احساس سیری طولانی مدت بعد از غذا می تواند به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی فرد کمک کند.

کم خونی

بدون آهن، بدن نمی تواند اکسیژن را به سلول های خود برساند و این می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. علائم شامل ضعف و خستگی است.یک فنجان نخود حاوی 4.7 میلی گرم آهن است. همچنین مقداری ویتامین C دارد که به جذب آهن در بدن کمک می کند.

همچنین ببینید:

بهترین نوشیدنی برای لاغری شکم و پهلو!

رژیم غذایی و دستور العمل ها

افراد می توانند نخود را در تمام طول سال به صورت خشک یا کنسرو شده در فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنند. آنها را می توان به راحتی به هر وعده غذایی اضافه کرد. نخودها را یک شب در آب بگذارید. خیساندن حبوبات خشک زمان پخت را کاهش می دهد، به تجزیه موادی که باعث ناراحتی گوارشی می شوند کمک می کند و برخی مواد مضر موجود در حبوبات خام را از بین می برد.

نخودها را به مدت 2 ساعت روی اجاق گاز بپزید تا نرم شوند.

در زودپز به مدت 1 ساعت زمان احتیاج است.

در اجاق گاز آهسته به مدت 4 ساعت روی حرارت زیاد یا 8 ساعت در حرارت کم قرار دهید.

نکات سریع برای استفاده از نخود پخته یا کنسرو شده در رژیم غذایی عبارتند از:

استفاده از نخود، سبزیجات و انواع حبوبات دیگرمانند لوبیا و عدس برای تهیه یک سالاد غنی از پروتئین

استفاده از آرد نخود هنگام پخت برای افزودن فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی

مخلوط کردن نخود با روغن زیتون، سیر، آب لیمو، برای تهیه حمص  که می تواند به صورت غلیظ آماده شود.

اضافه کردن نخود به سوپ سبزیجات یا خورش برای افزودن مواد مغذی  و سرو با برنج غلات کامل برای پروتئین کامل

از نخود برای جایگزینی گوشت سوپ و خورش استفاده کنید.

مخلوط نخود با هر ادویه ای برای یک غذای خوشمزه یا میان وعده

تهیه فلافل با له کردن نخود با زیره، سیر، چیلی و گشنیز، جدا کردن مخلوط به توپ های کوچک و سرخ کردن آنها تا زمانی که ترد شوند.

یا برخی از این دستور العمل های سالم را امتحان کنید:

سالاد اسفناج با نخود بو داده دارچین و سس بالزامیک

گوجه فرنگی و نخود

همبرگر نخودچی و آجیل با چیپس سیب زمینی شیرین

عوارض نخود

مصرف نخود خام یا سایر حبوبات خام حاوی سموم و موادی هستند که هضم آنها دشوار است.

نخود پخته دارای قندهای پیچیده ای است که هضم آن دشوار است و منجر به گاز روده و ناراحتی می شود.

حبوبات را به آرامی در رژیم غذایی خود قرار دهید تا بدن به آنها عادت کند.

فیبر و IBS

برخی از انواع فیبرها ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر یا  IBS را بدتر کنند.

افرادی که به این بیماری مبتلا هستند باید از پزشک خود مشورت بگیرند.

نخود و پتاسیم

بتا بلوکرها نوعی دارو هستند که پزشکان اغلب برای بیماری های قلبی تجویز می کنند. آنها می توانند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شوند.

پتاسیم می تواند به کنترل فشار خون کمک کند اما مقدار زیاد آن می تواند برای کلیه ها مضر باشد. افرادی که از مسدود کننده های بتا استفاده می کنند باید از غذاهای حاوی پتاسیم بالا مانند نخود در حد اعتدال استفاده کنند.

طرز تهیه خوراک نخود خوشمزه

مواد مورد نیاز:

نخود پخته شده سه پیمانه

روغن زیتون

زردچوبه

سیر رنده شده سه حبه

پیاز خرد شده یک عدد متوسط

رب گوجه

نمک

فلفل

سبزی مانند جعفری مقدار کم جهت تزیین

ظرف مورد نظر را روی حرارت قرار دهید، مقدار کم روغن ریخته پیاز را اضافه کرده و تفت دهید، پیاز که کاراملی شد زردچوبه، سیر رنده شده، فلفل اضافه و مخلوط کنید. در این زمان نخود و قارچ را اضافه کنید و دوباره کمی تفت دهید. آب قارچ که گرفته شد رب گوجه بریزید و مجددا مخلوط نمایید. نمک اضافه کنید؛ کمی بعد خوراک نخود آماده است. خوراک را در ظرف مناسب سرو ریخته و آن را با سبزی تزیین کنید. خوراک نخود را می توان با برنج نیز سرو کرد.

روش دیگر تهیه خوراک نخود خوشمزه

مواد مورد نیاز:

پیاز کوچک یک عدد

سیر یک حبه

سیب زمینی شیرین بزرگ یک عدد (300 گرم)

روغن زیتون یک قاشق چای خوری

 زردچوبه نصف قاشق چای خوری

 نخود چهارصد گرم

اسفناج تازه دویست گرم

طرز تهیه:

پیاز و سیر، سپس سیب زمینی شیرین را پوست بگیرید و خرد کنید. سیب زمینی شیرین را در آب جوش بپزید تا نرم شود سپس آبکش کرده و له کنید.

در همین حال روغن را در یک تابه متوسط ​​روی حرارت ملایم قرار دهید، پیاز را اضافه کنید و به مدت 8 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود تفت دهید. سیر و زردچوبه را اضافه کرده و 2 تا 3 دقیقه تفت دهید. نخودها را آبکش کرده و همراه اسفناج به تابه اضافه کنید. درب ظرف را بگذارید و به مدت 5 تا 10 دقیقه، یا تا زمانی که اسفناج بپزد. مواد را با پوره سیب زمینی له کنید تا یک مخلوط به دست آید، سپس بگذارید تا سرد شود.

نوش جان

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline

jamieoliver