تصمیم گیری در مورد اینکه اکنون آماده ترک سیگار هستید تنها نیمی از راه است و دانستن اینکه از کجا باید مسیر خود را برای ترک سیگار شروع کنید، می تواند به شما کمک کند.به گفته انجمن ریه آمریکا، مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض دود سیگار عامل مرگ بیش از 480 هزار نفر در سال در ایالات متحده است.

اکثر مردم از خطرات متعددی که از سیگار کشیدن ناشی می شود آگاه هستند ولی با این وجود، "استفاده از دخانیات همچنان منبع اصلی مرگ و بیماری های قابل پیشگیری است"

ترک سیگار اتفاقی نیست که در یک روز ممکن شود.برای ترک سیگار، شما نه تنها باید رفتار خود را تغییر دهید و با علائم ترک ناشی از قطع نیکوتین کنار بیایید، بلکه باید راههای دیگری برای مدیریت خلق و خوی خود بیابید.با برنامه مناسب می توانید ازاعتیاد به نیکوتین رها شده و این عادت را برای همیشه ترک کنید.

همچنین ببینید:

فواید و مضرات زنجبیل برای سلامتی!

پنج راه برای مقابله با ترک سیگار:

1. برای روز ترک آماده شوید

هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید روزی را انتخاب کنید که خیلی دور نباشد (برای اینکه نظر خود را تغییر ندهید)، اما زمان کافی را برای آماده سازی به شما می دهد.چندین روش برای ترک سیگار وجود دارد، اما در نهایت این شما هستید که باید تصمیم بگیرید آیا می خواهید سیگار را ترک کنید یا خیر؟ به تدریج سیگار را ترک کنید یا مصرف سیگار را به آرامی تا زمان ترک آن کاهش دهید و سپس آن را کنار بگذارید.

‌دراینجا نکاتی وجود دارد که توسط انجمن سرطان آمریکا توصیه می شود تا به شما در آماده شدن برای ترک کمک کند:

در مورد تاریخ ترک خود به دوستان، خانواده وهمکاران بگویید.

همه سیگارها را دور بیندازید.

 از جایگزین های خوراکی مانند آب نبات، آدامس بدون قند، قرص های مکیدنی و خلال دندان استفاده کنید.

 از دوستان و خانواده سیگاری بخواهید در اطراف شما سیگار نکشند.

 اگر قبلا سعی کرده اید ترک کنید به این فکر کنید که چه چیزی موثر بوده و چه چیزی موثر نبوده است.

فعالیت های روزانه – مانند بیدار شدن از صبح، اتمام غذا، استراحت، قهوه، اغلب می تواند میل شما را به کشیدن سیگار برانگیزد.

در روز ترک:

اصلا سیگار نکشید.

 مشغول بمانید.

 اگر استفاده از NRT خود را انتخاب کرده اید، از آن استفاده کنید.

 در گروه ترک سیگار شرکت کنید.

آب و آب میوه بیشتری بنوشید.

از مصرف الکل پرهیز کنید.

 از افرادی که سیگار می کشند دوری کنید.

 از موقعیت هایی که در آنها به شدت سیگار می کشیدید اجتناب کنید.

قطعاً در روز ترک سیگار چندین بار احساس نیاز به سیگار پیدا می کنید. اما این نیاز و احساس از بین می رود.

اقدامات زیر به شما در مبارزه با میل به سیگار کمک کند:

تمایل به سیگار کشیدن اغلب در عرض 3 تا 5 دقیقه ظاهر می شود و از بین می رود، پس معطل کنید تا این احساس سرکوب شود.

نفس عمیق بکشید به نحوی که دم و بازدم سه بار تکرار شود.

جرعه جرعه آب بنوشید تا احساس نیاز به سیگار کمتر شود.

خود را سرگرم کنید تا حواس شما پرت شود.

می توانید به پیاده روی بروید.

2.  از NRT ها استفاده کنید

 دارو یا درمان یک روش رایج برای ترک سیگار است. با این حال، تنها حدود 6 درصد از این نوع تلاش در مسیر ترک موفق هستند. به راحتی نمی توان میزان وابستگی به نیکوتین را واقعا دست کم گرفت.

 آدامس نیکوتین در یک بسته

‌NRT  می تواند سبب کاهش تمایل فرد به سیگار کشیدن شود و حتی می توانند برای از بین بردن و پاکسازی بدن موثر باشند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) پنج نوع NRT را تأیید کرده است:

چسب های پوستی

 آدامس

 اسپری بینی (فقط با نسخه)

 استنشاقی (فقط با نسخه)

 اگرهنگام استفاده از این محصولات دچار سرگیجه، ضعف، تهوع، استفراغ، ضربان قلب سریع یا نامنظم، مشکلات دهانی یا تورم پوست شدید به پزشک خود مراجعه کنید.

همچنین ببینید:

فیبر چیست؟ خوراکی هایی که فیبر بالایی دارند کدامند؟

3. داروهای غیر نیکوتینی را در نظر بگیرید:

‌ FDA دو داروی بدون نیکوتین را برای کمک به ترک سیگار تأیید کرده است که عبارتند از: بوپروپیون و وارنیکلین هستند. بوپروپیون و وارنیکلین داروهای غیر نیکوتینی هستند که ممکن است به کاهش میل فرد به سیگار وعلائم ترک کمک کند.در این زمینه با پزشک خود مشورت کنیدبوپروپیون بر روی مواد شیمیایی در مغز که در میل به نیکوتین نقش دارند عمل می کند و میل وعلائم ترک نیکوتین را کاهش می دهد.  بوپروپیون به صورت قرص به مدت 12 هفته مصرف می شود، اما اگر در آن زمان سیگار کشیدید، می توانید 3 تا 6 ماه دیگر از آن استفاده کنید تا خطر دوباره سیگار کشیدن کاهش یابد.

وارنیکلین با گیرنده های نیکوتین در مغز تداخل دارد که منجر به کاهش لذت شما از مصرف دخانیات می شود وعلائم ترک نیکوتین را کاهش می دهد. وارنیکلین به مدت 12 هفته استفاده می شود، اما دوباره اگر این عادت را با موفقیت ترک کرده اید می توانید از دارو برای 12 هفته دیگر برای کاهش خطرعود سیگار استفاده کنید.خطرات ناشی از استفاده از این داروها شامل تغییرات رفتاری، خلق و خوی، پرخاشگری و افکار یا اقدامات خودکشی است.

4. به دنبال حمایت رفتاری باشید:

وابستگی عاطفی و جسمی شما به سیگار کشیدن باعث می شود که دوری از نیکوتین بعد از ترک سیگار مشکل باشد. برای ترک باید با این وابستگی مقابله کنید. مشاور به شما در گذراندن این دوران کمک کند.ترکیب داروها – مانند NRT ، بوپروپیون و وارنیکلین – در کنارحمایت رفتاری نشان داده است که شانس ترک طولانی مدت سیگار را تا 25 درصد افزایش می دهد.

5. درمان های جایگزین را امتحان کنید

برخی افراد درمان های جایگزین را برای کمک به ترک سیگار مفید می دانند، اما در حال حاضر هیچ شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد هریک از این موارد شانس شما را برای عدم مصرف دخانیات افزایش می دهد و در برخی موارد، این روشها واقعاً باعث می شود فرد بیشتر سیگار بکشد.

 برخی از روش های جایگزین برای کمک به شما در ترک سیگار ممکن است شامل موارد زیر باشد:

فیلترها

عوامل بازدارنده سیگار کشیدن

سیگار الکترونیکی

نوشیدنی نیکوتین دار، آبنبات چوبی و بالم لب

هیپنوتیزم

طب سوزنی

مغناطیس درمانی

گیاهان دارویی و مکمل ها

 یوگا و مدیتیشن

سیگارهای الکترونیکی

سیگارهای الکترونیکی قرار نیست به عنوان کمک برای ترک سیگار فروخته شوند، اما بسیاری از افرادی که سیگار می کشند آنها را روشی برای ترک این عادت می دانند. مطالعات نشان داده است که سیگارهای الکترونیکی کمتر از سیگار اعتیادآور هستند و افزایش مصرف سیگارهای الکترونیکی با افزایش چشمگیر ترک سیگار مرتبط است و سیگاری های ثابت شده ای که روزانه از سیگارهای الکترونیکی استفاده می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند.مزایای استفاده از سیگارهای الکترونیکی ممکن است بدون ریسک نباشد.  مطالعات نشان داده اند که سیگارهای الکترونیکی به اندازه سیگارهای تنباکو مضر هستند و باعث آسیب DNA می شوند و با افزایش گرفتگی عروق، فشار خون و ضربان قلب مرتبط هستند.

ترک سیگار ممکن است سلامت روانی را بهبود بخشد بر اساس نتایج یک بررسی اخیر، ترک سیگار ممکن است در چند هفته اثرات مثبتی بر سلامتی ایجاد کند.این بررسی نشان داد افرادی که سیگار را ترک کرده اند در مقایسه با افرادی که این کار را نکرده اند اضطراب، افسردگی و علائم استرس بیشتری کاهش داده اند.هر سال کشیدن سیگار جان بیش از 480،000 نفر از افراد در ایالات متحده و بیش از 8 میلیون نفر از افراد در سراسر جهان را می گیرد و طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی (WHO) سیگار کشیدن عامل اصلی بیماری های قابل پیشگیری، فقر و مرگ در سراسر جهان است.

نیکوتین و دوپامین

وقتی فردی دود را استنشاق می کند، حدود 10 تا 20 ثانیه طول می کشد تا نیکوتین به مغز برسد. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که با احساسات مثبت مرتبط است. تمایل به بهبود تمرکز و خلق و خو، آرامش و کاهش استرس دارد. این خواص تقریباً به افراد احساس آرامش می دهد. اما اثرات مثبت نیکوتین به سرعت از بین می رود.

سیگار کشیدن و سلامت روان

 سیگار کشیدن نمی تواند مزایای مثبت طولانی مدت یا معناداری را به همراه داشته باشد.مطالعات ارتباط بین افسردگی و سیگار کشیدن را نشان داده است، اما رابطه این دو به احتمال زیاد پیچیده است و دانشمندان برای درک جزئیات باید تحقیقات بیشتری انجام دهند. افسردگی یک عامل خطر مداوم برای وابستگی به نیکوتین در گروه های سنی است.ترک سیگار باعث بهبود سلامت روانی می شود.

محدودیت ها:

شایان ذکر است که این تیم به این نتیجه رسیدند که ترک سیگار علائم سلامت روانی را بدتر نمی کند.برای درک رابطه واقعی بین سلامت روان، علائم سلامت روان و سیگار کشیدن، تحقیقات قوی تری لازم است. "مطمئن باشید که وقتی سیگار را کنار گذاشته اید ، نه تنها سالم تر و ثروتمندتر خواهید شد ، بلکه احساس خوشبختی بیشتری نیز خواهید داشت."

سیگار کشیدن بیش از حد می تواند منجر بیماری گردش خون، عروق شود و جریان خون را در اندام تحتانی محدود می کند. در این افراد  کاهش جریان خون ممکن است باعث درد یا گرفتگی عضلات هنگام راه رفتن شود.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منبع

webmd

healthline