فیبر نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شود و در دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیست. غذاهای گیاهی غنی از فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لوبیا و حبوبات ، و آجیل و دانه ها که در دستورالعمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده لیست شده اند همچنین حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز هستند.

و می تواند برای حفظ و بهبود سلامت بدن مطلوب استفاده شود. اگرچه فیبر قابل هضم نیست ، اما پروسه گوارش همراه با مواد غذایی دیگر به دستگاه گوارش منتقل می شود و می تواند کارهای بزرگی را انجام دهد که بر سلامت ما تأثیر مثبتی می گذارند.

همچنین ببینید:

رژیم اتکینز چیست؟ فواید و مضرات آن چه می باشد؟

 آمریکایی ها کمتر از نیمی از توصیه های روزانه برای مصرف فیبر را دریافت می کنند (یعنی نصف مقدار به ازای هر ۱۰۰۰ کالری ۱۴ گرم فیبر).سطح توصیه شده برای اکثر بزرگسالان بین ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز است ..

فیبر محلول و نامحلول: تفاوت این دو در چیست؟

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. در حالی که هر دو مهم هستند ، این دو در بدن متفاوت عمل می کنند:

فیبر محلول:

فیبر محلول نوعی فیبر است که آب را جذب کرده و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد. این ژل باعث کند شدن روند هضم می شود که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل جو دوسر ، حبوبات ، پوست گیاهان خوراکی و آجیل می شود .

فیبر نامحلول:

فیبر نامحلول نوعی فیبر است که ، همانطور که حدس زده اید ، آب را دفع می کند. شما می توانید فیبرهای نامحلول را در غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل و دانه ها ، سبوس گندم و غذاهای حاوی غلات کامل مانند ماکارونی تهیه شده از گندم کامل و برنج قهوه ای بیابید. فایده اصلی این نوع فیبر افزایش حجم مدفوع و کمک به حرکت مواد در دستگاه گوارش است. اکثر رژیم های غذایی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول هستند که ۷۵ درصد آنها از فیبر نامحلول و ۲۵ درصد شان هم از فیبرهای محلول تامین می شود.

چرا باید فیبر بخورم؟ 

به طور خلاصه ، فیبر ممکن است به شما کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که در افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی ، دیابت نوع ۲ ، سکته مغزی ، فشار خون بالا و بیماری های گوارشی کمتر است. شما ممکن است با افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی خود به بهبود یا پیشگیری از بیماری هایی مانند پیش دیابت ، دیابت ، کلسترول بالا ، چاقی و مشکلات گوارشی مختلف مانند یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت کمک کنید.

کاهش وزن:

تحقیقات نشان می دهد مواد مغذی مانند فیبر می توانند نقش مهمی در وزن بدن داشته باشند. مشخص شده است که افراد دارای وزن طبیعی و اضافه وزن نسبت به افراد چاق فیبر غذایی بیشتری دریافت می کنند. سایر مطالعات نیز افزوده اند که مصرف زیاد فیبر به کاهش وزن شما در طول افزایش سن تان کمک می کند.فیبر در دستگاه گوارش شما  به مواد غذایی حجم می دهد و هضم غذا را کند می کند. این کار می تواند احساس سیری را در شما افزایش داده و به ثبات سطح قند خون تان کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر نیز دارای چگالی انرژی کمتری هستند، به این معنا که به شما کمک می کنند تا بتوانید بدون مصرف کالری بیش از حد احساس سیری کنید. این مفهوم دلیل اصلی این است که چرا رژیم غذایی دارای فیبر بیشتر با کاهش نرخ چاقی مرتبط است.

اختلالات گوارشی:

فیبر مانند برس اسکراب طبیعی است که لوله های گوارشی بدن شما را تمیز نگه می دارد و فعالیت های سرطان زا را کاهش می دهد.یکی از مزایای دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی ، کاهش خطر ابتلا به دیورتیکولیت است. سعی کنید روزانه ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر مصرف کنید تا خطر ابتلایتان به دیورتیکولیت کاهش یابد. فیبر همچنین دارای مزایای ضد سرطانی نیز می باشد: فیبرهای محلول و نامحلول  می توانند در جلوگیری از ابتلا به سرطان روده نقش داشته باشند.

کلسترول و کاهش فشار خون:

تأثیر شگفت انگیز فیبر بر بدن نمونه ای عالی از درمان تغذیه پزشکی (MNT) است، تکنیکی که متخصصان تغذیه رژیم غذایی (RDN) برای بیماران خود برای کاهش نیاز به دارو و بهبود نتایج حاصل بر سلامت شان استفاده می کنند. نحوه عملکرد آن این است: بدن شما از نمک های صفراوی که توسط کیسه صفرا دفع می شوند استفاده می کند این نمک ها کمک می کنند تا بدن محتوای چربی موجود در غذا را از هم جدا کند. نمک های صفراوی از کلسترول تشکیل شده اند.هنگامی که غذای دارای فیبر می خورید ، فیبر به نمک های صفراوی متصل می شود و مانع از گردش مجدد آنها در گوارش غذای بعدی که می خورید می شود. در نتیجه ، بدن شما باید دوباره و با برداشتن کلسترول از کبدتان موفق به تولید نمک های صفراوی بیشتری شود. به این ترتیب فیبر محلول کلسترول خون را کاهش می دهد.

فیبر نیز نقش پیشگیرانه ای در ایجاد فشار خون دارد ، اما دلیل آن بیشتر مربوط به وجود مواد مغذی مانند پتاسیم ، کلسیم و منیزیم در غذاهای سرشار از فیبر است.

اگر هنوز متقاعد نشده اید که میزان فیبر مصرفی خودتان را  افزایش دهید ، خوب است بدانید که اطلاعاتی در مورد توانایی فیبر در تأثیرگذاری بر سیستم ایمنی ، خلق و خو و حافظه (آن هم با افزایش میزان باکتری های سالم روده) نیز وجود دارد.

بهترین منابع غذایی حاوی فیبر کدامند؟

سازمان غذا و دارو (FDA)  تعیین کرده است که مقدار مورد نیاز برای مصرف روزانه (DV)  فیبر ۲۵ گرم است.

توجه داشته باشید که غذاهای طبیعی حاوی فیبر به طور معمول دارای ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول هستند که اکثریت آنها از فیبر محلول تشکیل شده اند. برای کاهش ۳ تا ۵ درصدی کلسترول خون ، در روز حداقل ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول  مصرف کنید.

همچنین ببینید:

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو!

در اینجا برخی از منابع غذایی غنی از فیبر ، و همچنین مقدار فیبری که بر اساس نیاز روزانه فیبر برایتان تامین می کنند را آورده ایم :

میوه ها:

پشن فروت  (۱ فنجان): ۲۵ گرم ، ۱۰۰  درصد

تمشک (۱ فنجان): ۸ گرم ، ۳۲ درصد

توت سیاه (۱ فنجان): ۸ گرم ، ۳۲  درصد

توت فرنگی و انگور فرنگی (۱ فنجان): ۷ گرم ، ۲۸ درصد

گلابی (۱ عدد متوسط): ۶ گرم ، ۲۴ درصد

آلو (۵ عدد): ۳ گرم ، ۱۲ درصد

سبزیجات:

کنگر فرنگی (۱ عدد بزرگ): ۹ گرم ، ۳۶ درصد

لوبیا لیما (۱ فنجان): 9 گرم ، ۳۶ درصد

نخود سبز (۱ فنجان): ۸ گرم ، ۳۲ درصد

عدس (½ فنجان): ۸ گرم ، ۳۲ درصد

لوبیا قرمز (½ فنجان): ۶ گرم ، ۲۴ درصد

سیب زمینی شیرین (½ فنجان ، له شده): ۴ گرم ، ۱۶ درصد

آجیل و دانه ها:

دانه های چیا (۱اونس): ۱۰ گرم ، ۴۰ درصد

دانه های کتان (۱ اونس): ۶ گرم ، ۴۰ درصد

دانه کدو تنبل (۱ انس): ۵ گرم ، ۲۰ درصد

بادام (۱ اونس): ۴ گرم ، ۱۶ درصد

دانه ها:

سبوس کشمش (۱فنجان): ۷ گرم ، ۲۸ درصد

گندم خرد شده (۲ بیسکویت): ۶ گرم ، ۲۴ درصد

سبوس جو دوسر (۱ فنجان): ۶ گرم ، ۲۴ درصد

برنج قهوه ای (۱ فنجان): ۴ گرم ، ۱۶ درصد

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

everydayhealth