نگرانی اصلی در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان این است که ممکن است پروتئین کافی در این برنامه وجود نداشته باشد.با این حال بسیاری از کارشناسان بر این معتقد هستند که  یک رژیم گیاهخواری خوب برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین کند.

حتی برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارند و رژیم های غذایی با پروتئین بیشتر می توانند قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن را به دنبال داشته باشند.در اینجا چندین غذای گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین درهر وعده آورده شده است.

همچنین ببینید:

قهوه سبز چیست و چگونه باعث لاغری می شود؟

1. سیتان (Seitan)

 سیتان منبع پروتئین محبوب بسیاری از گیاهخواران است. این ماده از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از سویاهای گوشت های تقلبی، سیتان هنگام پخت ظاهرو بافتی مانند گوشت  پیدا می کند.درهر 3.5 اونس (100 گرم) از آن حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد. سیتان منبع مناسبی از سلنیوم می باشد که حاوی آهن، کلسیم و فسفر است. با این حال افراد مبتلا به بیماری سلیاک (Celiac) یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف سیتان اجتناب کنند.

2. توفو و تمپه  و دانه سویا نرسیده (Tofu – Tempeh)

توفو، تمپه از دانه های سویا تهیه می شوند. سویا یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود. این بدان معناست که آنها تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کنند. توفو ماده ای غذایی است که با شیر سویای غلیظ شده به دست می آید. شیر غلیظ شده را تحت فشار به قطعات محکم و به رنگ سفید در می آورند.توفو و تمپه را می توان در انواع دستور العمل ها استفاده کرد، از برگر گرفته تا سوپ و چیلی. هر سه حاوی آهن، کلسیم و پروتئین هستند.تمپه حاوی مقدار مناسبی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.

3. عدس ( Lentils)

عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (240 میلی لیتر) منبع عالی پروتئین است. از آنها می توان در انواع غذاها استفاده کرد، از انواع سالاد گرفته تا سوپ های خوشمزه و پرادویه در دنیا که از عدس درست می شوند. عدس همچنین حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدراتهای آهسته هضم شده است و یک فنجان (240 میلی لیتر) تقریباً 50 درصد از میزان فیبر توصیه شده روزانه شما را تامین می کند، علاوه بر این مشخص شده است که نوع فیبر موجود در عدس برای تغذیه باکتری های خوب موجود در روده بزرگ مناسب است. عدس همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت، وزن اضافی بدن و برخی از انواع سرطان کمک کند. علاوه براین عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

4. نخود و انواع حبوبات

لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا پینتو و دیگر لوبیاها حاوی مقدار زیادی از پروتئین می باشند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند. علاوه بر این چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند کلسترول را کاهش دهد و به کنترل سطح قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

5. مخمرهای تغذیه ای

مخمر تغذیه ای بصورت مخلوط زرد رنگ وطعم پنیری وجود دارد.از نژاد غیر فعال مخمر Saccharomyces Cerevisiae است. همچنین می توانید مخمر تغذیه ای را روی غذاهایی مانند ماکارونی  و پاستا استفاده کنید. این منبع کامل پروتئین گیاهی، 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) برای بدن فراهم می کند. مخمر تغذیه ای غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12 است. با این حال نباید از مخمر تغذیه ای به عنوان منبع ویتامین B12 استفاده کرد.

همچنین ببینید:

شیر سویا چیست؟ خواص و مضرات شیر سویا

6.  شاهدانه (Hempseed)

هر 28 گرم شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین کامل است، این مقدار حدود 50 برابر بیشتر از دانه های چیا و بذر کتان می باشد. شاهدانه دارای منیزیم، آهن، کلسیم، زینک و سلنیوم است. برای مقابله با التهاب مناسب است و با مشکلات علائم PMS ، یائسگی مقابله می کند.

7. نخود سبز(Green Peas)

نخود سبز کوچک که اغلب به عنوان غذای جانبی سرو می شود حاوی 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است. علاوه براین  یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد فیبر روزانه، ویتامین A ، C، K، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز شما را پوشش می دهد. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.

8. اسپیرولینا (Spirulina)

این جلبک سبز-آبی قطعاً یک منبع تغذیه ای است. دو قاشق غذاخوری 8 گرم پروتئین کامل در اختیار شما قرار می دهد، علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و تیامین و 42 درصد از نیاز روزانه شما به مس را تامین می کند.اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر مناسب منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است. علاوه بر این، مطالعات مصرف اسپیرولینا را با مزایای سلامتی اعم از سیستم ایمنی قوی تر و کاهش فشار خون تا بهبود سطح قند و کلسترول مرتبط می دانند.

9. آمانانت و کوینو(Amaranth and Quinoa)

 اگرچه اغلب به عنوان دانه های قدیمی یا بدون گلوتن نامیده می شود ، آمانانت و کوینو مانند سایر دانه های غلات از علف ها رشد نمی کنند به همین دلیل، آنها از نظر فنی "شبه غلات" محسوب می شوند. آمانانت و کوینو 8-9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده تأمین می کنند و منابع کامل پروتئین هستند که در بین غلات بسیار نادر است. همچنین آمانانت و کوینو منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.

10. شیر سویا (Soy Milk)

شیری که از دانه سویا تهیه شده و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است جایگزین بسیار خوبی برای شیر گاو است.این نه تنها حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است. با این حال به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی شده توصیه می شود.

11.  جو دوسر

جو دوسر یک راه آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان جو دوسر خشک تقریباً 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر برای شما فراهم می کند. این بخش همچنین حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل محسوب نمی شود  اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتر از سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است.

12.  برنج وحشی (Wild Rice)

برنج وحشی تقریباً 1.5 برابر نسبت به سایر انواع برنج ها، از جمله برنج قهوه ای و باسماتی پروتئین  بیشتری دارد. یک فنجان پخته شده 7 گرم پروتئین، علاوه براین مقدار مناسبی فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های گروه B را تأمین می کند. برنج وحشی برخلاف برنج سفید از سبوس خود جدا نشده است. سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.

13. دانه های چیا (Chia Seeds)

دانه های چیا از گیاه Salvia hispanica که بومی مکزیک و گواتمالا است گرفته شده است. با 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر در 1.25 اونس ، دانه های چیا قطعاً سزاوار جایگاه خود در این لیست هستند.علاوه بر این این دانه های کوچک حاوی مقدار مناسبی آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید دیگر هستند.آنها همچنین فوق العاده همه کاره هستند. دانه های چیا طعم ملایمی دارند و می توانند آب را جذب کرده و به ماده ای ژل مانند تبدیل شوند. این باعث می شود که آنها به راحتی به انواع دستور العمل ها اضافه شوند، از اسموتی گرفته تا غذاهای پخته شده و پودینگ چیا.

14. آجیل، کره بادام زمینی و سایر دانه ها

آجیل و دانه ها ومحصولات تولید شده از آنها منابع پروتئینی خوبی هستند.یک اونس (28 گرم) بسته به نوع آجیل و دانه بین 5-7 گرم پروتئین دارد. آجیل و دانه ها علاوه بر آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B منابع فیبر و چربی های سالم نیز هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها، در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.هنگام انتخاب آجیل و دانه هایی که باید بخرید  به خاطر داشته باشید که بو دادن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند.  بنابراین در صورت امکان به صورت خام مصرف کنید.همچنین سعی کنید کره های طبیعی آجیل را انتخاب کنید تا از روغن، شکر و نمک اضافی که اغلب به بسیاری از انواع مارک های خانگی اضافه می شود اجتناب کنید.

15. میوه ها و سبزیجات غنی از پروتئین

همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند اما مقدار آن معمولاً اندک است. با این حال  برخی حاوی بیش از دیگران هستند. سبزیجات دارای بیشترین پروتئین عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر، سیب زمینی و جوانه بروکسل.آنها در حدود 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده دارند.ذرت شیرین اگرچه یک غله است، یک غذای رایج است که تقریباً به اندازه این سبزیجات دارای پروتئین بالا حاوی پروتئین است.میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند.  آنهایی که بیشترین آنها را شامل می شوند عبارتند از توت سیاه، شلیل و موز که در هر فنجان حدود 2-4 گرم پروتئین دارند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline