چگونه از بی خوابی پس از زایمان خلاص شویم؟
بی خوابی پس از زایمان می تواند دلایل زیادی داشته باشد، اما اگر درمان نشود، می تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود.
اگر بی خوابی بخشی از تجربه شما در بارداری بوده، از بی خوابی پس از زایمان چیز جدیدی نیست. گفته میشود، شب‌های بی‌خوابی به‌ویژه چندین شب متوالی برای سلامت جسمی یا روانی خوب نیست.
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که بر توانایی شما برای به خواب رفتن، خواب ماندن تأثیر می گذارد و باعث می شود بعد از خواب احساس بی قراری کنید.
زمانی تشخیص داده می شود که 3 شب یا بیشتر در هفته و بیش از 3 ماه طول بکشد. بی خوابی پس از زایمان می تواند زندگی روزمره را مختل کند و سلامت کلی را کاهش دهد.
همچنین با سایر شرایط سلامت روانی و جسمی مرتبط است، بنابراین مهم است که آن را از نزدیک تحت نظر داشته باشید و در صورت بهبود نیافتن به دنبال کمک باشید.
بی خوابی پس از زایمان تعریف شده است
بی خوابی نوعی اختلال خواب است که در آن فرد به سختی به خواب می رود یا کیفیت کلی خواب او ضعیف است.
تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی پس از زایمان شایع است. درصد افرادی که با بی خوابی سر و کار دارند بسیار بیشتر از جمعیت عمومی زنان در سنین باروری است.
همچنین، مشکل خواب اغلب قبل از زایمان پیش می‌آید و می‌تواند پس از زایمان نیز ادامه یابد.
بدن در طول بارداری دچار تغییرات متعددی می شود، اگر این اولین تجربه پس از زایمان است، ممکن است تعجب کنید که چقدر بدن در طول سه ماهه چهارم (معروف به 12 هفته پس از زایمان) تغییر می کند.
اختلالات خواب یکی از شایع ترین مشکلات بعد از زایمان است. برای برخی افراد، این مسائل در عرض چند هفته بهتر می شود. اما برای دیگران، بی خوابی پس از زایمان می تواند ماه ها طول بکشد.
چه چیزی باعث بی خوابی پس از زایمان می شود؟
سلامتی و تغییرات فیزیکی همگی به بی خوابی پس از زایمان که بطور حاد ادامه دار شده کمک می کند.
این موارد شامل مواردی مانند:
- افزایش عوامل استرس زا
- مراقبت از یک نوزاد جدید
- تغییرات در سطوح هورمونی
- شرایط سلامت روان جدید یا قبلاً تشخیص داده شده مانند اضطراب یا افسردگی
به غیر از شرایط سلامت روان مانند افسردگی بعد از زایمان، ممکن است دلایل هورمونی نیز وجود داشته باشد.
علاوه بر این، شرایط پزشکی مانند تیروئیدیت پس از زایمان می تواندخواب را مختل کند.
قریباً 10 درصد از زنان تیروئیدیت پس از زایمان دارند، اما به دلیل اینکه علائم خاص نیستند و می‌توانند با علائم معمول پس از زایمان همپوشانی داشته باشند، تشخیص داده نمی‌شود.
تیروئیدیت پس از زایمان، تخریب خود ایمنی التهابی غده تیروئید است. غده تیروئید یک غده پروانه ای شکل در گردن است که هورمون تیروئید را می سازد که متابولیسم یا نحوه پردازش انرژی کل بدن را تنظیم می کند.
در مرحله اول تیروئیدیت پس از زایمان که تیروتوکسیکوز نامیده میشود، هورمون تیروئید بیش از حد در جریان خون وجود دارد که علاوه بر بی‌خوابی منجر به علائمی مانند ضربان قلب سریع، اضطراب، تحریک‌پذیری و خستگی میشود.
همچنین ببینید:
تاثیر خنده بر بهبود بی خوابی و افزایش کیفیت خواب!؟
بی خوابی پس از زایمان چگونه درمان می شود؟
اگر متوجه علائم و نشانه‌های مربوط به بی خوابی پس از زایمان می‌شوید، باید توسط یک پزشک متخصص در زمینه سلامت زنان ارزیابی شوید.
بسته به علت بی خوابی، درمان متفاوت است اما سعی نکنید خود درمانی کنید.
الگوهای خواب نوزاد را مرور کنید
یکی از اولین گام‌ها در رسیدگی به بی خوابی پس از زایمان، در نظر گرفتن الگوهای خواب و تغذیه نوزاد است. داشتن خواب بدون برنامه برای چندین ماه پس از آوردن نوزاد به خانه معمول است.
یاری کردن شریک زندگی، سایر اعضای خانواده و راهنمایی های متخصص اطفال می تواند به شما در ایجاد انتظارات واقع بینانه کمک کند.
همچنین به شما کمک می کند تا الگوهای خواب خود و چگونگی شناسایی علائم اولیه بی خوابی را درک کنید.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان موثر برای بی خوابی پس از زایمان است. این مداخله مختصر علل بی خوابی شما را هدف قرار می دهد.
به شما تکنیک های مقابله با آن مانند آرامش و مدیریت استرس را می آموزد.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2022 ترکیب CBT و درمان تاریک روشن (LDT) را به عنوان راهی برای درمان بی خوابی پس از زایمان بررسی کرد.
نتایج حاصل از کارآزمایی نشان داد که CBT و LDT به کمک درمانگر در کاهش علائم بی خوابی پس از زایمان ایمن و موثر هستند.
اصلاح سبک زندگی
اصلاح شیوه زندگی مانند پرهیز از کافئین یا وعده‌های غذایی سنگین در ساعات قبل از خواب و دور نگه داشتن صفحه‌نمایش از اتاق خواب، نقطه بسیار خوبی برای شروع رعایت بهداشت خواب است.
معمولاً به افراد توصیه می شود ابتدا تغییراتی در عوامل قابل رفع مانند محیط خود ایجاد کنند که ممکن است بر خواب آنها تأثیر بگذارد. اما با یک نوزاد تازه متولد شده، ممکن است همیشه امکان پذیر نباشد.
به احتمال زیاد نمی توانید یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید یا حتی بتوانید 7 تا 9 ساعت توصیه شده در شب را بخوابید. ولی توصیه می شود که از روش چرت زدن استفاده کنید: زمانی بخوابید که کودک خواب است.
اگر بالاخره توانستید به رختخواب بروید و متوجه شدید که در به خواب رفتن مشکل دارید، توصیه می شود از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. این می‌تواند به مغز برای خوابیدن کمک کند.
داروهای بدون نسخه و نسخه ای
ملاتونین یک مکمل بدون نسخه (OTC) است که برخی افراد برای کمک به خواب مصرف می کنند. در حالی که می تواند باعث شروع خواب شود، اما یک قرص خواب نیست.
باید با یک متخصص خواب مشورت کنید. زیرا اطلاعات کافی برای ارزیابی کامل استفاده از ملاتونین در دوران شیردهی وجود ندارد.
داروهای تجویزی مانند داروهای ضد افسردگی و آرام بخش، برای بی خوابی کوتاه مدت و طولانی مدت در دسترس هستند.
کمک های خواب OTC با آنتی هیستامین ها نیز همینطور است. اما هر دوی اینها با خطراتی همراه هستند.
حتماً با پزشک خود در مورد عوارض یا عوارض جانبی داروهای خواب و همچنین ایمنی هنگام شیردهی صحبت کنید.
بی خوابی پس از زایمان چقدر طول می کشد؟
یک چیز است که یک نوزاد تازه وارد به شما می آموزد، آن هم صبر است.
متأسفانه، هیچ پاسخ یکسانی برای مدت زمان بی خوابی پس از زایمان وجود ندارد. مانند بسیاری از مسائل مربوط به سلامتی، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
بی خوابی کوتاه مدت ممکن است تنها چند روز طول بکشد. بی خوابی مزمن می تواند تا 3 ماه یا بیشتر ادامه یابد.
بسیاری از عواملی که به بی خوابی پس از زایمان کمک می‌کنند، با گذشت زمان برطرف می‌شوند. مثلا:
- برنامه خواب نوزاد شما شروع به تثبیت می کند
- سطح هورمون شما به سطح اولیه باز می گردد
- تنظیم سبک زندگی برای بچه دار شدن شروع به شکل گیری می کند
با این حال، اگر بی خوابی ادامه یابد، وقت آن است که با یک متخصص صحبت کنید.
خطرات بی خوابی پس از زایمان که درمان نشده چیست؟
خواب در هر مرحله از زندگی ضروری است.
زنان در دوره پس از زایمان که به اندازه کافی نمی خوابند، سطح مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها و هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهند که سیستم ایمنی آنها را آسیب پذیر می کند و بنابراین سلامت کلی آنها را آسیب پذیر می کند.
علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است پیامدهای رفتاری، ذهنی و پزشکی را بدتر کند.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2016 نشان داد که بی خوابی پس از زایمان ممکن است احتمال افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد.
همچنین ببینید:
اختلال بی خوابی-علت، عوارض و درمان آن
چه زمانی باید به دنبال کمک بود
اکثر متخصصان توصیه می کنند اگر حداقل 3 شب در هفته به مدت 3 ماه ناتوانی در به خواب رفتن، خیلی زود بیدار شدن یا احساس بی قراری دارید، برای بی خوابی کمک بگیرید به خصوص اگر بعد از خواب منظم کودک، کمبود خواب ادامه یابد.
با این حال، اگر بی خوابی در هر زمانی به عنوان یک والدین جدید به سلامت شما آسیب می رساند، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید.
آنها می توانند یک معاینه فیزیکی انجام دهند و در مورد عادات خواب، سطح استرس و داروهای فعلی صحبت کنند.
پزشک همچنین ممکن است معاینات دیگری انجام دهد، خون بگیرد یا مطالعه خواب را برای رد سایر مشکلات پزشکی توصیه کند.
نتیجه آخر
قطع خواب و احساس خستگی پس از زایمان طبیعی است. اما اگر این مشکلات بعد از 3 ماه ادامه یافت یا بی خوابی را تجربه کردید که قادر به عملکرد نیستید، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید.
بی خوابی پس از زایمان می تواند منجر به مشکلات دیگری شود، به خصوص اگر درمان نشود. پزشک شما ممکن است تغییرات سبک زندگی، تجویز یا داروهای OTC یا CBT را توصیه کند تا ببیند آیا به خواب کمک می کند یا خیر.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید