از خوردن وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید

به یاد داشته باشید که سیستم گوارشی شما به زمان استراحت و بازپروری نیاز دارد ، بنابراین کارش را قبل از خواب با یک وعده غذایی سنگین زیاد نکنید. اگر شب گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک مانند یک سیب با کره بادام زمینی یا یک تکه تست آووکادو بخورید.

بهتر آن است که بیشتر کالری های مورد نیاز خود را در اوایل روز دریافت کنید تا سیستم گوارشتان بتواند در شب استراحت کند.

وضعیت خواب خود را بررسی کنید

از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. این کار اعضای سیستم گوارشی شما را فشرده می کند. بهترین حالت خوابیدن برپشت است. روش دیگر ، خوابیدن به پهلوی چپ است که می تواند جریان خون را افزایش دهد و به هضم غذا کمک کند.

آرام باشید

سعی کنید در شب با انجام کارهای آرام بخش به خودتان آرامش دهید مثلا با یک حمام آب گرم ، یک فنجان چای داغ یا گپی با دوست یا یکی از عزیزان خود آرام شوید. به جای اینکه در تلویزیون ، رسانه های اجتماعی یا ایمیل های کاری غوطه ور شوید خود را به خواندن یک کتاب خوب مشغول کنید.

با رفتن به رختخواب با روحیه ای آرام  به احتمال زیاد می توانید سریعتر بخوابید و یک شب با خوابی با کیفیت داشته باشید.

مکمل های گیاهی

مکمل های طبیعی در بازار وجود دارند که می توانند مشکلات شکمی را تسکین دهند ، بنابراین می توانید مقداری از انها تهیه کنید. به دنبال مارک هایی با ترکیبات کاملاً طبیعی باشید که به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای بهبودش را بدهد. محلول های مملو از مواد شیمیایی فقط برای علائم را نهفته مکینند و می توانند در طولانی مدت وضعیت را بدتر کنند.

یک روال منظم برای زمان خواب را دنبال کنید

یک روش طبیعی و موثر برای به خواب رفتن این است که هر شب یک خواب روال معمول را برای خواب دنبال کنید. با انجام فعالیت های مشابه با یک ترتیب مشخص و هر شب ، مغز خود را برای احساس خواب آلودگی آموزش می دهید. این کارها می توانند کارهایی به سادگی شستن صورت ، مسواک زدن و انجام سایر کارهای نظافتی باشند ، یا ممکن است بخواهید با کارهایی مانند استحمام یا مدیتیشن به خودتان آرامش بیشتری بدهید.

برای اختلالات ممکن در شب آماده شوید

اگر به مشکلات مزمن هاضمه مبتلا هستید ، بدانید که این مشکلات معمولاً یک شبه از بین نمی روند. و برخی از اختلالات در شب اوج میگیرند.

سعی کنید کارهای روتین خود را انجام دهید و به رختخواب بروید. هرچه بیشتر نگران این مسایل باشید ، اوضاع بدتر می شود.

به رژیم غذایی خود توجه کنید

افراد مبتلا به بیماری هایی مانند GERD ، Crohn’s و IBS معمولاً نسبت به غذاهای خاص و اغلب گلوتن حساسیت دارند. رژیم غذایی خود را با دقت کنترل کنید و سپس از مصرف هر چیزی که باعث بروز واکنش درگوارش شما میشود اجتناب کنید.

استرس را کاهش دهید

استرس به ندرت مفید است. تنها زمانی که به دردتان می خورد وقتی است که می خواهید مهلت تعیین شده برای انجام کاری را رعایت کنید یا مثلا وقتی که توسط یک ببر تعقیب شوید به دردتان میخورد. در اتاق خواب جایی برای استرس وجود ندارد.

لحظاتی  را به انجام تمرین های تنفسی و برقراری آرامش در طول روز و شب اختصاص دهید. هرچه استرس شما در زندگی بیشتر باشد ، خوابیدن برای شما دشوارتر خواهد بود. و همانطور که اکنون می دانید ، هر چه خواب کمتری داشته باشید ، احتمالاً بیشتر از مشکلات گوارشی رنج خواهید برد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

sleepadvisor