تمرین ۱

تنفس بیشتر اوقات امری خالی از توجه و خودکار است. تنظیم آگاهانه نفس می تواند به مدیریت خلق و خو ، احساسات و سطح انرژی ما کمک کند.

اگر کودکی را در حال تنفس مشاهده کنید ، ورود و خروج هوا را از طریق شکم و قفسه سینه مشاهده می کنید. هر چه پیرتر می شویم ، در پاسخ به تجربه زندگی و عادت هایمان ، تنفس تغییر می کند. آیا تا به حال متوجه شده اید که هنگام تنش ، ناراحتی یا عصبانیت برای نفس شما چه اتفاقی می افتد؟

صرف چند لحظه برای داشتن تنفس کامل می تواند شما را بسیار آرام و متمرکز کند. خودتان امتحان کنید: در حالت آزاد و آرام نفس خود را از بینی پر کنید و ریه های خود را از پایین به بالا پر کنید. در حین انجام این کار ممکن است احساس کنید که یک موج داخلی ابتدا شکم شما را گسترش داده ، سپس قفسه دنده ای و در آخر به سینه وارد شده است.

بازدم را به همان روش آرام  آرام و در جهت معکوس:  تخلیه شکم ، دنده ها و سپس قفسه سینه انجام دهید. برخی از افراد فکر می کنند شمردن زمان لازم برای استنشاق و بازدم به تمرکز ذهن آنها کمک می کند.

این تنفس ها را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید ، و به احساس خود توجه کنید.

تمرین ۲

تنفس جایگزین سوراخ بینی یک عمل کاملاً آرام بخش و یکپارچه است که سیستم عصبی را به وضوح سامان می بخشد.

این تنفس جایگزین سوراخ بینی در هند با نام Nadhi Sodhana (نفس تصفیه کننده) شناخته می شود و روشی سنتی برای کمک به تعادل نیمکره های مغز چپ و راست است. اکسیژن رسانی را به بافت های مغزی افزایش می دهد ، به کاهش فشار خون کمک می کند و ذهن را آرام می کند. این ورزش به عنوان یکی از بهترین تمرینات کاهش استرس ، اضطراب و بی خوابی شناخته می شود.

سعی کنید پنج تا ده دقیقه نادی سودانا را قبل از خواب انجام دهید ، یا اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید این تمرین را انجام دهید.

در حالت عمودی راحت و با پشتی صاف بنشینید.

با دست راست خود ، سوراخ راست بینی خود را به آرامی با انگشت شست ببندید.

از سوراخ چپ بینی خود دم گرفته و سپس آن را با انگشت حلقه ببندید.

نفس را از سوراخ راست بینی خود بیرون دهید ، سپس از همان سوراخ دم بگیرید.

سوراخ راست بینی خود را ببندید ، چپ را باز کرده و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

و این عمل را تکرار کنید.

هنگامی که به این کار عادت کردیدو برایتان راحت شد ، مدت زمان استنشاق را بشمارید و تعداد بازدم را دو برابر کنید. بنابراین اگر ۴ ثانیه دم میگیرید ، در ۸ ثانیه نفس را بیرون دهید (یا به تدریج این مقدار را افزایش دهید).

این کار را تا ۱۲ دور یا ۱۰دقیقه تکرار کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

brainworksneurotherapy