ضربان قلب فعال چیست؟

ضربان قلب فعال به منظور محاسبه ضربان قلب در حین ورزش است. از طریق محاسبه ضربان قلب در زمان ورزش و فعالیت های ورزشی، می توان از حفظ ضربان قلب در حد ایده آل و طبیعی مطمئن شد. این اندازه گیری همچنین می تواند سطح آمادگی کلی فرد را نشان دهد.

جهت محاسبه ضربان قلب ایده آل در ورزش باید سن خود را از عدد 220 کم نمایید. این محاسبه حداکثر ضربان قلب فرد را نشان می دهد.

درواقع ضربان قلب در زمان ورزش بین 64% تا 76% و در ورزش هایی با شدت بالا بین 77% تا 93% می باشد.

ضربان قلب چیست؟

ضربان قلب فرد به معنی تعداد دفعاتی است که قلب او در یک دقیقه پمپاژ می کند. افراد ضربان قلب را بر حسب ضربان در دقیقه (bpm) اندازه گیری می کنند.

ضربان قلب یک فرد سرعت ضربان قلب را در حین ورزش اندازه گیری می کند. ضربان قلب فعال معمولاً بسیار بیشتر از ضربان قلب در حالت استراحت است، زیرا ورزش هوازی باعث می‌شود که قلب تندتر بزند.

همچنین ببینید:

خودتان ضربان قلبتان را چک کنید!

ضربان قلب فعال می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اندازه گیری بسته به موارد زیر تغییر می کند:

• نوع ورزش
• شدت تمرین ورزشی
• سطح فعلی تناسب اندام فرد
• دمای هوا، با گرمتر شدن نیز ضربان قلب افزایش می یابد
• عوامل دیگری مانند سن، داروها یا شرایط سلامتی

ضربان قلب فعال با حداکثر ضربان قلب یکسان نیست. حداکثر ضربان قلب، بالاترین میزان ضربان بوده و به سن فرد بستگی دارد.

نحوه اندازه گیری ضربان قلب در ورزش

با استفاده از روش زیر می توان تعداد ضربان قلب را در زمان ورزش محاسبه کرد:

تمرین را به طور موقت متوقف کنید و بلافاصله انگشت اشاره و میانی را روی شریان سمت مچ دست قرار دهید.

بر روی حس نبض در مچ دست تمرکز کنید.

هنگامی که امکان احساس نبض وجود دارد، از ساعت برای شمارش تعداد ضربان قلب در 60 ثانیه استفاده کنید. یا این تعداد را در 30 ثانیه شمرده و در عدد دو ضرب نمایید.

تعداد ضربان در دقیقه ضربان قلب فعلی را نشان می دهد، که این عدد به تعیین سطح مناسب شدت ورزش کمک خواهد کرد.

افراد همچنین می توانند سطح فعالیت خود را با میزان فشاری که بر روی بدن احساس می کنند، شامل علائم جسمی ایجاد شده در بدن؛ کنترل کنند.

در صورت تغییرات شدید در ضربان قلب در هنگام ورزش، وجود ناراحتی جسمی یا درد، باید ورزش را متوقف و به پزشک مراجعه کرد.

ضربان قلب سالم چیست؟

ضربان قلب ایده آل برای یک فرد به سن او بستگی دارد. محاسبات زیر می تواند یک دستورالعمل تقریبی برای بزرگسالان ​​ارائه دهد.

فعالیت با شدت متوسط

فرد باید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کرده تا بتواند ضربان قلب ایده آل را محاسبه کند. می توان این کار را با کم کردن سن از 220 انجام داد.

برای ورزش با شدت متوسط، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)ضربان قلب 64 تا 76٪ حداکثر ضربان قلب را توصیه می کند.

بنابراین فرد می تواند حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه و آن را در 0.64 و 0.76 ضرب کند.

به عنوان مثال: جهت محاسبه تعداد ضربان قلب در زمان ورزش برای یک جوان 20 ساله به روش زیر عمل می کنیم:

• 220 – 20 = 200
• 200 x 0.64 = 128
• 200 x 0.76 = 152

بنابراین برای فعالیت با شدت متوسط، فرد با سن 20 سال باید ضربان قلب 128-152 ضربان در دقیقه را هدف قرار دهد.

فعالیت شدید

فعالیت شدید سبب فعالیت بیشتر قلب می گردد، بنابراین ضربان قلب ایده آل بالاتر خواهد بودCDC . ضربان قلب فعال 77-93% حداکثر را توصیه می کند.

فرد می تواند محدوده ایده آل را در حین تمرین با شدت بالا و تکرار همان مراحل بالا اما اعداد را با 0.77 و 0.93 تعویض کند.

به عنوان مثال، برای فرد با سن 20 سال به روش زیر عمل می کنیم:

• 220 – 20 = 200
• 200 x 0.77 = 154 bpm
• 200 x 0.93 = 186 bpm

آنها باید ضربان قلب 154-186 در دقیقه را هدف قرار دهند.

ضربان قلب پایین

ضربان قلب پایین می تواند به این معنی باشد که فرد به اندازه کافی ورزش نمی کند تا از این فعالیت بهره مند شود. به عنوان مثال ضربان قلب فرد در زمان راه رفتن یا آهسته دویدن در حد ایده آل نیست.

افرادی که بیماری زمینه ای ندارند اما ضربان قلب پایینی دارند، باید با افزایش شدت تمرین به محدوده اصلی برسند.

افرادی که ورزش را تازه شروع کرده اند و یا دچار بیماری خاص هستند، بهتر است در ابتدا پایین ترین نقطه را هدف قرار دهید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که این افراد 50% میزان مورد نظر را هدف قرار داده و با افزایش قدرت و استقامت به تدریج به حد بالا برسند.

ضربان قلب بالا

ضربان قلب بالا می تواند به منظور شدت بیش از حد تمرینات باشد. اگر فرد متوجه شد که ضربان قلب او بالاتر از محدوده توصیه شده است، باید سرعت خود را کاهش داده یا استراحت کند.

اگرچه برای تمرین تا حدودی چالش مفید است، اما فشار بیش از حد به قلب مفید نیست.

سایر عوامل موثر بر ضربان قلب

عوامل دیگری می توانند بر ضربان قلب فرد تأثیر بگذارند و به طور کلی ضربان قلب را پایین یا بالاتر از حد ایده آل ببرند. آنها عبارتند از:

1. سلامت کلی: وضعیت سلامت عمومی فرد و سطح آمادگی جسمانی تأثیر قابل توجهی بر ضربان قلب دارد. اگر فرد به ورزش عادت نداشته باشد، ممکن است قلب او در حین فعالیت بدنی سخت‌تر کار کند و در نتیجه ضربان قلب او بالاتر می ‌رود.
2. داروها: برخی داروها مانند بتابلاکرها می توانند ضربان قلب را کاهش دهند؛ با این حال داروهای دیگر می توانند آن را افزایش دهند.
3. دما: بر اساس AHA، گرما و رطوبت می توانند ضربان قلب را حدود 5 تا 10 ضربه در دقیقه افزایش دهند.
4. احساسات: استرس، اضطراب، عصبانیت و حتی شادی نیز می توانند ضربان قلب را افزایش دهند.

وزن بدن معمولاً بر ضربان قلب تأثیر زیادی ندارد. اگرچه افراد چاق ممکن است ضربان قلب کمی بالاتر داشته باشند.

حفظ محدوده مناسب

قرار دادن ضربان قلب در محدوده سالم در طول ورزش معمولاً شامل سخت شدن ورزش اما سنگین نبودن آن است. راه های مختلفی وجود دارد که افراد می توانند این معیار را در حین ورزش پیگیری کنند، از جمله:

• استراحت برای بررسی نبض
• استفاده از ابزارهای پوشیدنی؛ مانند ارزیابی تناسب اندام، که ضربان قلب را اندازه گیری می کند
• استفاده از تجهیزات تناسب اندام که ضربان قلب را اندازه گیری می کند

افراد همچنین می توانند به احساس خود در حین ورزش توجه کنند. اگر ضربان در دقیقه در محدوده سالم قرار گیرد و آنها احساس کنند که سطح فعلی ورزش قابل قبول است، می توانند همانطور که بوده اند ادامه دهند.

همچنین ببینید:

افزایش ناگهانی ضربان قلب – دلایل و درمان آن

اگر ضربان قلب خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، باید موارد زیر را تنظیم کرد:

• سرعت ورزش
• تعداد تکرارها
• نوع حرکت، به عنوان مثال حرکت با دست و پا در زمان شنا
• میزان استقامت یا بالا بردن وزنه در زمان استفاده از دستگاه ورزشی

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در صورتی که ضربان قلب بسیار بالا یا پایین است، در حالت استراحت و یا در حین ورزش، باید به پزشک مراجعه کرد.

همچنین با داشتن علائم زیر باید با متخصص مشورت کنید:

• سرگیجه
• احساس ضعف
• تنگی نفس

هر تمرین ورزشی را که با درد و ناراحتی همراه است، متوقف کنید، حتی اگر ضربان قلب در محدوده سالم باشد.

خلاصه کلی

ضربان قلب فعال به منظور محاسبه ضربان قلب در زمان ورزش است. این میزان جهت تعیین بهینه بودن شدت تمرین ورزشی مورد نیاز است.

محدوده سلامت بسته به فرد متفاوت خواهد بود. اگر فرد در حین یا خارج از ورزش نگران ضربان قلب خود می باشد، باید سریع با پزشک صحبت کند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday