قلبی سالم داشته باشید

حتی تغییرات کوچک در آشپزی می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. می توانید با رعایت موارد زیر از قلب و عروق خونی خود محافظت کنید:

انتخاب مواد غذایی دارای چربی های سالم و چربی های کمتری هستند و حذف کردن آنهایی که دارای چربی های بیشتری هستند.

رسیدن و حفظ کردن وزن سالم؛  سخت است ، اما ارزشش را دارد.به خصوص اگر فشار خون بالایی دارید ، کاهش مواد غذایی حاوی سدیم زیاد می تواند تغییرات قابل توجهی ایجاد کند.

چربی های درست را در حد اعتدال ​​انتخاب کنید

غذاهایی مانند میان وعده های بسته بندی شده (که از فروشگاه ها خریداری میشوند) ، شیرینی ، غذاهای پخته شده ، غذاهای سرخ شده ، گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده مانند بیکن و کالباس سرشار از چربی های اشباع شده هستند که میزان کلسترول بد شما را بالا می برند.

سبزیجات تازه ، غلات سبوس دار و میوه ها دارای میزان پایینی چربی هستند و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. آجیل ، آووکادو و روغنهای گیاهی (مانند روغنهای زیتون ، بادام زمینی و گلرنگ و ..) چربیهای سالم را برای شما فراهم می کنند. هنگام پخت و پز ، به مقدار روغن و کره ای که اضافه می کنید توجه کنید تا میزان کل کالری ها را کاهش دهید تا به شما در مدیریت وزنتان کمک کند. کره از چربی اشباع شده ی زیادی برخوردار است ، بنابراین سعی کنید مقداری را که استفاده می کنید کم کنید.

آن مواد غذایی که حاوی امگا ۳ هستند را در رژیمتان قرار دهید

غذاهایی که سرشار از چربی امگا ۳ هستند به  ویژه برای سلامتی قلب شما مفید هستند . این غذاها شامل ماهی های "چرب" مانند سالمون ، ماهی آلباکور ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلای رنگین کمان ، ماهی ساردین و …می شود.

سایر غذاهایی که اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدنتان فراهم میکنند شامل محصولات سویا ، گردو ، تخم کتان و روغن کانولا میشوند. سعی کنید این موارد را به طور منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید ، اما به مقدار و اندازه ای که از آنها  مصرف میکنید توجه داشته باشید.

روش های آشپزی را انتخاب کنید که سالم ترند

شما می توانید کالری و چربی های ناسالم را در وعده های غذایی خود از طریق روش طبخ آنها کاهش دهید، پختن ، بو دادن ، بخارپز کردن یا کباب کردن روش هایی هستند که میزان مصرف چربی ها در طبخ غذا و در نتیجه کالری کلی آنها را کاهش میدهند. هنگامی که غذاها را سرخ می کنید ، باعث افزایش چربی ناسالم و میزان کلی کالری آنها می شوید.

خوب است که هنگام پخت و پز از مقداری چربی استفاده کنید ، اما حواستان باشد که در پخت و پزهایتان بیش از حد از چربی ها و روغن ها استفاده نکنید.

غذاهای خانگی و تازه بهترین ها هستند

تهیه غذاها در خانه توانای شما در کنترل  بر آنچه می خورید را بیشتر میکند. غذاهای رستوران تقریباً همیشه دارای میزان بیشتری چربی ، قند و نمک اضافه شده هستند.

طعم بیشتری با چربی ، شکر و نمک کمتر داشته باشید

به جای نمک ، کره ، شیر ، یا سایر چربی های ناسالم ، از گیاهان و ادویه ها برای دادن عطر و طعم به غذاهایتان استفاده کنید. در اینجا چند ایده برای اضافه کردن طعم به غذای هایتان آورده شده است:

آب لیمو یا آب لیموترش تازه را روی سبزیجات بخارپز ، ماهی گوشتی ، برنج ، سالاد یا ماکارونی امتحان کنید.

گیاهان و ادویه های بدون نمک را در غذاهایتان امتحان کنید. گیاهان تازه نیز انتخاب خوبی هستند.

پیاز و سیر بدون داشتن مواد بد و مضر طعم زیادی به غذاهایتان اضافه می کنند.

جای مارینادهای گوشت را به روغن های گیاهی ، گیاهان تازه و ادویه جات سالم بدهید.

چربی ها را اصلاح کنید

چربی های قابل مشاهده را از گوشت و مرغ جدا کنید. مواد غذایی را روی یک توری کباب کنید تا چربی ها در اثر گرما از آنها جدا و خارج شوند.  برش هایی از گوشت را که دارای چربی کمتری هستند انتخاب کنید . قبل از خوردن مرغ  پوست آنرا جدا کنید.

ترکیبات سالم تر را در دستور العمل های مورد علاقه خود جایگزین کنید.

به جای گوشت گاوی که همیشه مصرف میکنید:

گوشت گاو بدون چربی را امتحان کنید ، و یا سینه بوقلمون را امتحان کنید.

چرا؟ زیرا اینها کالری کمتری ، چربی اشباع کمتر و کلسترول کمتری دارد.

به جای خامه ترش بر روی تاکو و خوراکی های دیگرتان:

ماست ساده (معمولی یا یونانی) را امتحان کنید.

چرا؟ زیرا کالری کمتر و چربی اشباع شده ی کمتری دارد.

به جای کره یا مارگارین هنگام پخت و پز:

روغن هایی مانند زیتون ، گلرنگ و سایر روغن های گیاهی را امتحان کنید یا میزان مصرف کره را کاهش دهید.

چرا؟ زیرا دارای میزان کمتری از چربی های بد و میزان بیشتری از چربی های سالم و خوب هستند.

به جای خوردن میان وعده هایی مانند کراکر ، چیپس ، آب نبات یا امثال آنها:

میوه را با ماست ساده امتحان کنید، سبزیجات تازه و هوموس بخورید ، یک تکه نان تست گندم کامل ، و کره بادام زمینی طبیعی یا آجیل امتحان کنید.

چرا؟ زیرا دارای سدیم کمتر ، چربی اشباع شده ی کمتر و صفر درصد چربی ترانسفر هستند.

به جای مایونز:

خردل را روی ساندویچ ها امتحان کنید ، یا ماست یا ترکیبی از ماست و مایونز کمتر را استفاده کنید.

چرا؟ زیرا کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری دارند.

به جای بولونیا ، سالامی ،ژامبون و …:

گوشت بوقلمون یا گوشت گاو ریز خرد شده و کباب شده را امتحان کنید. یا بهتر این که ، آخر هفته یک مرغ یا بوقلمون تازه را بپزید و از گوشت ان در طول هفته و در وعده های غذاییتان استفاده کنید.

چرا؟ زیرا چربی کلی کمتر، چربی اشباع شده کمتر و سدیم کمتری دارد

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست

منابع:

diabetes

ninicmayocli