میگو چیست؟

بیشتر مردم غذاهای دریایی را یک گروه غذایی بسیار سالم می دانند. و اغلب مردم به  غذاهایی مانند ماهی قزل آلا و چربی امگا ۳ فراوانش به عنوان یک "غذاهای عالی" نگاه می کنند. اما در مورد غذاهایی مانند صدف و میگو چه؟ آیا آنها هم به همان اندازه برای شما مناسب هستند؟

مانند بسیاری از غذاها ، همه انواع میگو به طور برابر مفید و مناسب نیستند!

درست همانطور که یک تکه ماهی یا یک تکه مرغ سرخ شده سالم نیست ، یک قطعه میگو هم که سرخ شده باشد برای سلامت بدن شما خوب نیست. سلامتی غذاهای دریایی همه به نحوه تهیه و طبخ آنها بستگی دارد.

با این گفته ، بیایید ببینیم کدام دسته از میگوها نمره قبولی دریافت می کنند و کدام یک از آنها به بهترین وجه رد می شوند.

همچنین ببینید:

بهترین شیر برای مبتلایان به دیابت چیست؟

حقایق تغذیه ای برای میگو

میگو دارای پروتئین فوق العاده بالا و کربوهیدرات پایین است که این ها ایده آل هستند.

فقط ۱۰۰ گرم میگو پخته شده ساده دارای:

کالری: ۹۹

پروتئین: ۲۳.۹گرم

چربی: ۰.۳گرم

کربوهیدرات ها: ۰.۲گرم

فیبر: ۰

غذاهای پر پروتئین برای دیابت بسیار مفید هستند زیرا پروتئین نه تنها به تثبیت قند خون کمک می کند بلکه در سیری (احساس پر بودن برای زمانی بیشتر) نیز نقش دارد. انرژی حاصل از کربوهیدرات ها به سرعت می سوزند ، اما پروتئین ها و چربی ها انرژی پایداری می دهند که تا زمان وعده غذایی بعدی شما را حفظ می کنند.میگوهای کبابی دارای مواد مغذی مشابه لیست فوق می باشند ، اما میگوهایی که مانند تمپور میگو ، نگتهای میگو یا "میگوهای پاپ کورنی" پخته شده و سرخ شده اند دارای میزان بسیار بیشتری از کربوهیدرات  در هر وعده هستند.

بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده دوری کنید زیرا دارای میزان کربوهیدرات های ساده و چربی های بد بالاتری هستند. در این غذاها چربی های سالم امگا ۳ میگو تحت الشعاع روغنهای گیاهی سمی و التهابی که  در فست فودها استفاده میشوند، قرار می گیرند.وقتی صحبت از کوکتل میگو می شود ، بزرگترین مسئله این است که آیا سس کوکتل دارای قندهای اضافه شده است یا خیر. سس کوکتل اغلب حاوی سس کچاپ است که می تواند کاملاً شیرین باشد ، بنابراین به دنبال نسخه های بدون قند این سس یا انواع بهتر آن باشید ، سس کوکتل را در خانه درست کنید تا بدانید که چه چیزهایی در آن میریزید.

مقایسه میگو و غذاهای دریایی با هم

خطا در انتخاب بین گزینه های غذاهای دریایی دشوار است ، زیرا بیشتر غذاهای دریایی کم کربوهیدرات ، سرشار از پروتئین و چربی های خوب هستند وقتی در مورد "چربی های خوب" صحبت می کنیم منظور ما اسیدهای چرب امگا ۳ مانند EPA و DHA است.

چربی های امگا ۳ به دلیل خاصیت ضد التهابی ، مورد توجه هستند. التهاب کمتر در بدن برابر است با درد کمتر ، بهبود حساسیت به انسولین و عملکرد متابولیک بهتر بدن. جای تعجب نیست که ما آنها را دوست داریم!

حداقل توصیه روزانه برای مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ ۰.۲۵تا ۰.۵گرم (۲۵۰تا ۵۰۰ میلی گرم) است و در واقع هیچ حد بالایی وجود ندارد ؛ میتوان گفت هرچه  بیشتر بهتر!

در مقابل امگا ۳ اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که معمولاً در روغنهای گیاهی و غذاها و میان وعده  های فرآوری شده و همچنین برخی آجیل ها و غلات وجود دارد.

در حالی که اسیدهای چرب امگا ۶ ذاتاً برای شما بد نیستند ، اما رژیمهای غربی تمایل دارند که با امگا ۶ سرریز شوند در حالی که دارای امگا ۳کمی هستند. هنگامی که نسبت و تعادل  بین امگا ۶ و امگا ۳ از بین می رود ، همه چیز خراب می شود و التهاب به وجود می آید.

بنابراین ، در بیشتر موارد ، بهتر است که مصرف غذاهای غنی از امگا ۶ را محدود کنید و غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی های چرب (و همچنین دانه های چیا و کتان) را مصرف کنید!

در نمودار ریز مغذی ها برای چند نوع غذای دریایی مختلف  و میزان چربی های امگا ۳ موجود در آنها ممکن است متوجه شوید که این غذاها از نظر میزان پروتئین ، کربوهیدرات و کالری کاملاً مشابه هستند. و منطقه اصلی که در آن تفاوت دارند مقدار امگا ۳ موجود در آنها است.

به عنوان مثال ، ۱۰۰ گرم میگو ۰.۳گرم اسیدهای چرب امگا ۳ دارد ، که این مقدار به ۰.۲ گرم EPA ، ۰.۱ گرم DHA و مقدار کمی از ALA تقسیم می شود ، در حالی که همان مقدار ماهی قزل آلا ۱.۵ گرم امگا ۳ دارد.

ماهی آزاد به دلیل دارا بودن از میزان بالای امگا ۳ عنوان "غذای عالی" ضد التهابی را به دست آورده است.

اما این به این معنی نیست که سایر گزینه های غذاهای دریایی سالم نیستند ، زیرا آنها نیز همچنین گزینه های خوبی هستند.

میگو ، ماهی تن ، تیلاپیا و بسیاری دیگر از این دسته از غذا ها منابع پروتئینی عالی را برای هر وعده غذایی ایجاد می کنند و مقدار متوسط امگا ۳ در آنها یک مزیت است.

تحقیقات در مورد میگو و دیابت

مطالعات زیادی وجود ندارد که به طور خاص به فواید میگو بپردازند ، اما مطالعات زیادی وجود دارد که ستایش چربی های امگا ۳ را به طور کلی نشان میدهند و تاید میکنند.

در مرحله اول ، مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به اختلالات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب غیر الکلی ، دچار کاهش سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در خون میشوند. مقادیر کم امگا ۳ نیز با مقاومت بیشتر به انسولین ارتباط دارد.

با در نظر گرفتن این پیش زمینه ، اجازه دهید برخی از مطالعات را مرور کنیم که فواید مکمل امگا ۳ را در بیماری های مزمن نشان می دهد.

مطالعه ای نشان داد ه است که ۲۴ هفته استفاده از مکمل امگا ۳ (۵۲۰میلی گرم در روز) منجر به کاهش سایز دور کمر ، کاهش سطح گلوکز ، کاهش HbA1c و سطح لپتین کمتر در بین افراد دیابتی نوع ۲ در مقایسه با گروه مقابلشان که این میزان را دریافت نکرده بودند ، شده بوده است. بیماران دیابتی که تحت درمان قرار گرفتند ، دچار کاهش در میزان لیپیدها از جمله تری گلیسیریدها شدند و نمرات شاخص آتروژنیک شان نیز بهبود داشته است.

بررسی دیگری نتیجه گرفته است که مکمل های امگا ۳ به پیشرفت در بهبود نشانگرهای قلبی عروقی در بیماران دیابتی نوع ۲ مرتبط اند. آنها دریافتند که مکمل ها با کاهش قابل توجهی در کلسترول بد، کلسترول ، و تری گلیسیرید  ، و همچنین HbA1c و نشانگرهای التهابی  و اینترلوکین همراه هستند.

علاوه بر این ،نشان داده شده است که امگا ۳ مقاومت به انسولین را در شرایط متابولیکی مشابه دیابت مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بهبود می بخشد. اگرچه PCOS در مقایسه با دیابت ویژگی های مختلفی دارد ، هر دو اختلال مشترکاتی مانند التهاب مزمن ، اختلال در تنظیم هورمونی و مقاومت به انسولین را دارند.

یک مطالعه دیگر در همین زمینه و بر روی ۶۸ زن مبتلا به مقاومت به مقاومت به انسولین و مبتلا به  PCOS یا همان سندروم پلی کیستیک با دریافت دوز مشخصی از امگا۳ گرفته شده از روغن بذر کتان که البته شامل مقداری ویتامین E نیز بوده است (به مدت ۱۲ هفته) دچار کاهش قابل توجهی در میزان مقاومت به انسولین و افزایش عملکرد سلولهای بتا شدند.

نتیجه

میگو یک غذای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است که باید آنرا در فهرست غذاهایشان قرار دهند. این ماده غذایی بسیارکم کربوهیدرات است و آنچه در واقع اهمیت دارد این است که چگونه میگو را طبخ می کنید( از همراهی ان  با غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا و استفاده از روغن های ناسالم برای سرخ کردن آن خودداری کنید.) . در روش های دیگر طبخ ، میگو بسیار سالم و مفید خواهد ماند.

آخرین موردی که باید به آن توجه کنید منشاء میگوهایی است که خریداری می کنید. در صورت موجود بودن ، به جای خرید میگوهای پرورشی  به دنبال میگو هایی باشید که به صورت طبیعی از دریا صید شده اند. زیرا غذاهای دریایی که در طبیعت و به صورت طبیعی رشد کرده اند در مقایسه با آنهایی که در شرایط مصتوعی و پرورشی رشد کرده اند دارای سموم کمتری هستند (مانند آنتی بیوتیک ها).

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

diabetesmealplans