همه از مزایای ورزش لذت می برند ، مانند فشار خون پایین ، کنترل بهتر وزن و تقویت استخوان ها اما ورزش مزایای ویژه ای برای افراد دیابتی دارد. ورزش های قلبی عروقی (هوازی) و تمرینات قدرتی می توانند سطح گلوکز خون را کاهش دهند و مقاومت به انسولین را که یکی از ویژگی های بارز دیابت نوع ۲ است ، کاهش دهند.

تعیین اهداف می تواند در شروع و حفظ یک برنامه ورزشی بسیار مفید باشد ، اما این اهداف باید قابل دستیابی و در نهایت برای بدن شما مفید باشد. یک نقطه شروع خوب ، دستورالعمل های ورزشی ۲۰۰۸ از سوی موسسه ملی بهداشت (NIH) است که توصیه می کند حداقل هفته ای دو بار تمرینات قدرتی ، فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​برای حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته یا فعالیت با شدت زیاد برای در حداقل ۷۵ دقیقه در هفته یا ترکیبی معادل این مقدار و نوع انجام دهید. انجمن دیابت آمریکا (ADA) نیز رهنمودهای مشابهی را ارائه می دهد. با این حال مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) نشان داد که تنها حدود ۲۳٪ از بزرگسالان ایالات متحده از این دستورالعمل ها برخوردار هستند. بنابراین اگر می توانید به این دستورالعمل ها دست پیدا کنید ، از سایرین جلوتر خواهید بود.

روش دیگر برنامه ریزی برای شرایطی است که می خواهید بیشتر روزهای هفته را ۳۰ دقیقه ورزش کنید. برای برخی از افراد ممکن است فکر کردن ۳۰ دقیقه از هر نوع ورزش دلهره آور باشد. اما نکته اصلی اینجاست: شما نیازی به رعایت این دستورالعمل ندارید. بسیاری از کارشناسان ورزش توصیه می کنند که با سه دوره  ۱۰ دقیقه ای ورزش هایی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن در طول روز شروع کنید و به تدریج تا ۲۰ تا ۳۰  دقیقه کار کنید.

برای بسیاری از افراد ، پیاده روی بهترین مکان برای شروع است. یک هدف منطقی این است که هر هفته ۱۰٪ مسافت را افزایش دهید و سرعت را به تدریج افزایش دهید. بعضی از افراد پس مدتی شروع به دویدن نیز میکنند.

بعد ، می توانید تمرینات قدرتی را اضافه کنید. ماهیچه ها بیشترین میزان گلوکز را می سوزانند و بنابراین هرچه بافت عضلانی شما بیشتر باشد ، گلوکز بیشتری نیز استفاده می کنید. تمرین با وزنه رایج ترین نوع تمرینات قدرتی است ، اگرچه تمریناتی که از وزن بدن خود فرد (مانند فشار دادن و کشیدن) نیز استفاده می کنند بسیار مناسب هستند. کارشناسان ورزش توصیه میکنند که اکر میخواهید از همه ی مزایای ورزش بهره مند شوید بهتر است ۲۰  تا ۳۰  دقیقه تمرین قدرتی در هر هفته داشته باشید ، اما باز هم می توانید با کمترین زمان یعنی همان ۱۰  دقیقه شروع کنید و کم کم پیشرفت کنید.

سرانجام ، آموزش انعطاف پذیری می تواند عملکرد عضلات و مفاصل را بهبود بخشد. همچنین می تواند درد عضلانی را کاهش دهد ، خصوصاً بعد از یک تمرین قلبی عروقی یا تمرین قدرتی ، و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. گنجاندن این سه مولفه تناسب اندام می تواند به شما در رسیدن به هدف نهایی کمک کند یعنی داشتن یک زندگی طولانی ، فعال و سالم.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

diabetesselfmanagement