ممکن است جهان آشفته باشد ، اما شما هنوز هم می توانید با ایجاد مجموعه ای جدید از عادات که با اهداف غذایی شما همخوانی دارند و به شما کمک می کنند تا دیابت خود را کنترل کنید ، اوقات ظهر خود را نظم دهید.

ساعتهایی برای حضور در آشپزخانه تنظیم کنید

متخصصان می گویند: "یکی از بزرگترین مشکلات کار در خانه خوردن های کم کم و پی در پی  است." "اگر بین وعده های غذایی می خورید ، حتی ممکن است متوجه نباشید که وقت ناهار است."

در صورت کنترل دیابت ، این نگرانی ویژه ای است زیرا وعده های غذایی فراموش شده می توانند باعث افت قند خون شوند. همچنین می توانند در اواخر روز به پرخوری منجر شوند.

راه حل ساده تر از آن است که تصور می کنید. «ساعاتی را برای حضور در آشپزخانه تنظیم کنید یعنی زمان مشخصی را برای باز بودن آشپزخانه تنظیم کنید. بیرون از آن زمان بندی ها ، آشپزخانه بسته است. ”

این استراتژی علاوه بر پایان دادن به مشکل بی رویه خوردن، یک مزیت جانبی فوق العاده دارد. در این صورت شما تمام روز در حال آماده سازی یک سری خوراکی و انجام کارهای جانبی آن نخواهید بود بلکه ساعات مشخصی آشپزی میکنید و غذایتان را میخورید و تمام.

ایجاد یک طرح

غالباً ، هنگامی که در یک دفتر کار می کنید ، تصمیم اینکه چه چیزی برای ناهار در طول هفته بخورید از یک روز قبل مشخص میشود.

شما باید در خانه نیز چنین کاری انجام دهید. مشاوران میگویند: "ما توصیه می کنیم همه وعده های غذایی خود را از قبل به صورت روزانه یا هفتگی برنامه ریزی کنید." "آن ها را روی کاغذ بنویسید یا در نوت گوشی خود داشته باشید

تحقیقات انجام شده از دانشگاه کارنگی ملون نشان می دهد هنگام انتخاب مواد غذایی قبل از گرسنگی  تصمیم بهتری می گیریم. وقتی گرسنه هستید ، انتخاب گزینه سالم دشوارتر است. برنامه ریزی برای ناهار شما احتمالاً به وعده های غذایی کم کالری و غنی از سبزیجات منجر خواهد شد.

روش بشقاب را به خاطر بسپارید

وقتی روال تغییر می کند ، ادامه اصول کار دشوار است ، بنابراین به یاد داشته باشید که از روش بشقاب دیابت استفاده کنید. این بدان معناست که بشقاب ۹ اینچی شما باید با نیمی از سبزیجات بدون نشاسته ، یک چهارم غلات ، میوه یا سبزیجات نشاسته ای و یک چهارم پروتئین بدون چربی پر شده باشد.

مشاوران می گویند: "وقتی غذاهای متشکل از موارد در یک مورد مثل لازانیا می خورید ، باید حواستان به اندازه ی قطعه ای که میخورید باشد." آنها پیشنهاد می کنند نیمی از گوشت را در یک لازانیا معمولی با قارچ خرد شده جایگزین کرده و با سبزیجات بیشتری آنرا همراه کنید تا مطابق با روش بشقاب دیابت باشد.

سبزیجات را ذخیره کنید

اگر در وعده ناهار نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر می کنید ، در طی یک هفته به مقدار زیادی سبزیجات احتیاج خواهید داشت و همه ما سعی می کنیم رفت و آمد های خود را به فروشگاه محدود کنیم. اینجاست که خرید استراتژیک و برنامه ریزی وعده های غذایی وارد می شوند.

اگر میخواهید برای مدت دو هفته خرید کنید ، موارد فوق العاده فاسدشدنی مانند کاهو و گیاهان برگ دار را به آنچه در چند روز پس از خرید استفاده خواهید کرد ، محدود کنید. فراتر از این ، برنامه ریزی کنید که از سبزیجات با ماندگاری بیشتر مانند کلم بروکلی ، هویج و گل کلم استفاده کنید. همچنین سبزیجات منجمد میتوانند خلا موجود بین مواد غذایی را پر کنند.

دانه ها را به صورت دسته ای بپزید

می توانید با انتخاب غلات سالم یا ماکارونی گندم کامل از آن یک چهارم بشقاب غلات کامل استفاده کنید. غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند ، که ناهار سیر کننده تری برای شما فراهم می کنند و به مدیریت قند خونتان نیز  کمک می کنند.

بسیاری از سالم ترین غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، کمی زمان می برد تا بپزد ، بنابراین تولید یک گروه بزرگتر در آخر هفته می تواند کارآمدتر باشد. اگر فارو ، جو یا کینوا آماده کرده اید ، آسان است که یک کاسه را هنگام ناهار با افزودن سبزیجات و پروتئین های سبک که در دست دارید ، مخلوط کنید و میل کنید.

کنسرو ها را فراموش نکنید

ماهی قزل آلا و ماهی های کنسروی پروتئین های بسیار خوبی هستند که در ناهار در ساندویچ ، سالاد یا … استفاده می شوند.  "برخی از آنها واقعا طعم خوبی دارند." "همچنین مرغ کنسرو شده هم میتواند خوب باشد. می توانید برای یک ناهار فوری آن را با ماکارونی سبوس دار و سبزیجات منجمد مخلوط کنید. "

و البته لوبیای کنسرو شده یک ماده اصلی و سالم است که می تواند نقش پروتئین را در بشقاب ناهار شما بازی کند. مشاوران پیشنهاد می کنند که برخی از سبزیجات کنسرو شده مانند لوبیا رشته ای و کنگر فرنگی را همیشه در دسترس داشته باشید. آنها می گویند: "فقط به یاد داشته باشید که مواد غذایی کنسرو را آبکشی کنید تا مقداری از سدیم موجود در انها از بین برود."

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .