آرد چاودار نسبت به آرد سفید و آرد گندم معمولی  دارای رنگ تیره تر و مزه ای قویتر است ، و این یکی از دلایلی است که افراد مصرف آن را برای تهیه ی نان ترجیح می دهند .

علاوه بر این استفاده از آن در پخت و پز چندین مزیت بالقوه برای سلامتی افراد دارد، از جمله کنترل بهتر قند خون و بهبود عملکرد قلب و گوارش .

این مقاله به بررسی محتوای تغذیه ای و فواید آرد چاودار (و در واقع نان تهیه شده از آن )، برای سلامتی می پردازد.

نان چاودار به طور معمول با ترکیبی از آرد چاودار و دانه های چاودار  تهیه می شود.

و بسته به ترکیب استفاده شده در آن ، به اشکال مختلفی وجود دارد ، از جمله:

نان چاودار روشن:  این نوع نان چاودار فقط  حاوی آرد چاودار است که از اندوسپرم دانه چاودار آسیاب شده ( هسته نشاسته ای دانه چاودار) ، تهیه می شود.

نان چاودار تیره:  این نوع از نان چاودار از دانه های چاودار کامل آسیاب شده تهیه می شود. گاهی اوقات ، آرد چاودار تیره از آرد چاودار سفید درست می شود که با اضافه کردن پودر کاکائو ، قهوه فوری یا ملاس رنگ تیره را به آن می دهند.

نان چاودار مرمری:  این نسخه از این نان از ترکیبی از خمیر چاودار روشن و تیره که روی هم غلتانده شده اند تهیه می شود .

همچنین ببینید:

بررسی قرص های دیابت

در ایالات متحده ، نان های چاودار روشن و تیره که به صورت کارخانه ای تهیه می شوند ، در ترکیب شان دارای  آرد گندم نیز می‌باشند .

در مقایسه با نان سفید و نان تهیه شده از گندم معمولی ، نان چاودار متراکم و تیره تر است و طعم ترش ، در عین حال خاکی مانندی دارد.

آرد چاودار حاوی گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم است ، به همین دلیل نان تهیه شده از آن متراکم تر است و به اندازه نان های معمولی با پایه گندم ، حجیم نمی شود .

با این حال ، با توجه به اینکه هنوز حاوی گلوتن است ، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مناسب نیست.

ارزش غذایی

آرد و نان چاودار سرشار از فیبر هستند و خواص مغذی چشمگیری دارند.

به طور متوسط ​​، ۱ برش (۳۲ گرم) نان چاودار مواد مغذی زیر را برای بدن تأمین می کند :

کالری: ۸۳

پروتئین: ۲.۷ گرم

کربوهیدرات: ۱۵.۵ گرم

چربی: ۱.۱ گرم

فیبر: ۱.۹ گرم

سلنیوم: ۱۸٪ از میزان مورد نیاز روزانه

تیامین: ۱۱.۶٪  از میزان مورد نیاز روزانه

منگنز: ۱۱.۵ ٪ از میزان مورد نیاز روزانه

ریبوفلاوین: ۸.۲ ٪ از میزان مورد نیاز روزانه

نیاسین: ۷.۶ ٪ از میزان مورد نیاز روزانه

ویتامین B6 : مقدار ۷.۵ ٪ از میزان مورد نیاز روزانه

مس: ۶.۶ ٪ از میزان مورد نیاز روزانه

آهن: ۵ ٪ از میزان مورد نیاز روزانه

فولات: ۸.۸ ٪ از میزان مورد نیاز روزانه

نان چاودار همچنین حاوی مقادیر کمی روی ، اسید پانتوتنیک ، فسفر ، منیزیم ، کلسیم و سایر عناصر ریز مغذی نیز می باشد .

در مقایسه با نان های معمولی مانند نان تهیه شده از گندم سفید و سبوس دار ، نان چاودار فیبر بالاتری دارد و عناصر ریز مغذی ، به ویژه ویتامین های گروه B را برای بدن تأمین می کند .

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که نان چاودار خالص‌تر، سیر کننده‌تر است و میزان قند خون را تا حدی کمتر از نان سفید و گندم تحت تأثیر قرار می دهد.

مزایای آرد چاودار و نان تهیه شده از آن ، برای سلامتی:

خوردن نان چاودار ممکن است از چندین طریق برای سلامتی شما مفید باشد.

می تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد

افزودن نان چاودار به رژیم غذایی شما ممکن است از جنبه های مختلفی سلامت قلب تان را بهبود ببخشد ، زیرا تحقیقات مصرف آن را با کاهش سطح از عوامل خطرزا در ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۴۰ نفر اثرات دریافت ۲۰٪ از کالری روزانه (از طریق مصرف نان چاودار یا گندم ) بر میزان کلسترول خون مقایسه کرد.

محققان دریافتند که نان چاودار در کاهش سطح کلسترول در مردان نسبت به نان گندم موثرتر است و کلسترول کل و کلسترول بد را به ترتیب تا ۱۴ و ۱۲ درصد کاهش می دهد .

این اثر احتمالاً به دلیل بالا بودن محتوای فیبر محلول در نان چاودار است که نوعی فیبر هضم ناپذیر است و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند که می تواند به شما کمک کند تا بتوانید کلسترول بد را از خون و بدن تان خارج کنید.

تحقیقات نشان داده است که دریافت منظم فیبر محلول می تواند کاهشی ۵ الی ۱۰ درصدی در سطح کلسترول کل و کلسترول بد آن هم در کمتر از ۴ هفته داشته باشد .

آرد چاودار می تواند به کنترل قند خون کمک کند

کنترل سطح قند خون برای همه مهم است ، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و کسانی که بدنشان نمی تواند انسولین کافی تولید کند (انسولین هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می کند).

نان چاودار دارای ویژگی هایی است که می تواند به کنترل قند خون شما کمک کند .

همچنین ببینید:

هورمون کاهنده ی قند خون

این آرد سرشار از فیبر محلول است که به کاهش هضم و جذب کربوهیدرات و قند از طریق دستگاه گوارش کمک می کند و منجر به افزایش تدریجی ( نه ناگهانی )سطح قند خون می شود .

نان چاودار همچنین حاوی ترکیبات فنلی مانند اسید فرولیک و اسید کافئیک است که ممکن است باعث آزاد شدن قند و انسولین در جریان خون شوند و به کنترل بهتر قند خون شما کمک کنند .

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی ۲۱  بزرگسال سالم نشان داد که مصرف یک وعده عصرانه حاوی نان چاودار به کند شدن سرعت آزاد شدن قند و انسولین در جریان خون کمک می کند. علاوه بر این ، سطح هورمون های سیری را افزایش می دهد ، که این نیز باعث می شود که فرد برای مدت طولانی تری سیر بماند و چیزی نخورد .

آرد چاودار می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند

نان چاودار ممکن است بتواند از چند طریق به بهبود سلامت گوارشی شما کمک کند.

اول ، این نان منبع خوبی از فیبر است که می تواند به منظم شدن عملکرد روده کمک کند. فیبر محلول آب را جذب می کند ، به بزرگ و نرم ماندن مدفوع کمک می کند ، و دفع آن را  راحت تر می کند .

در حقیقت ، نتیجه ی یک مطالعه بر روی ۵۱  فرد بزرگسال مبتلا به یبوست خاطر نشان کرد که نان چاودار نسبت به نان گندم کامل و ملین ها در درمان یبوست آن هم بدون عوارض جانبی موثر تر بوده است .

مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر موجود در نان چاودار می تواند سطح اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای مانند بوتیرات را در جریان خون افزایش دهد.

این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه دارای مزایای مختلفی برای بدن هستند از جمله کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ می باشند .

می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید

مطالعات متعددی نشان داده اند که نان چاودار به طرز باورنکردنی سیر کننده است .

این اثر ممکن است به این دلیل باشد که نان چاودار سرشار از فیبر محلول است ، که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید .

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی ۴۱ شرکت کننده نشان داد که کسانی که نان چاودار غلات کامل می خورند ، در مقایسه با افرادی که نان گندم تصفیه شده می خورند ، احساس سیری بیشتری می کنند و تا پایان روز کالری کمتری دریافت می کنند .

سایر مزایای بالقوه ای که آرد چاودار و نان تهیه شده از آن دارند:

جدا از موارد ذکر شده در بالا ، نان چاودار مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد.

این مزایا شامل موارد زیر می شوند:

ممکن است التهاب را کاهش دهد. یک مطالعه انسانی ارتباط نان چاودار را با کاهش  نشانگر های التهاب ، مرتبط دانسته است .

ممکن است از ابتلا به برخی از سرطان ها جلوگیری کند. در مطالعات انسانی ، مصرف چاودار با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان پروستات ، روده بزرگ و پستان ارتباط داشته است .

نکات منفی احتمالی که مصرف نان چاودار ممکن است داشته باشد

اگرچه نان چاودار سالم است ، اما ممکن است نکات منفی نیز داشته باشد ، از جمله:

حاوی موادی ضد مواد مغذی است. نان چاودار ، به ویژه انواع روشن تر آن، حاوی اسید فیتیک است ، که ماده ای است که ممکن است مانع جذب مواد معدنی مانند آهن و روی از وعده غذایی شود که همراه با آن مصرف می شود. البته این موضوع باعث نگرانی افرادی که دارای یک رژیم غذایی مناسب و مغذی هستند نمی شود .

ممکن است باعث نفخ شکم شود. چاودار سرشار از فیبر و گلوتن است که ممکن است در افرادی که به این ترکیبات حساس هستند نفخ ایجاد کند.

برای رژیم بدون گلوتن نامناسب است. نان چاودار حاوی گلوتن است و این موضوع آن را برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ، مانند کسانی که بیماری سلیاک دارند ، نامناسب می کند.

ممکن است حاوی قند اضافه شده باشد. در برخی از مناطق جهان ، نان های چاودار برای افزایش طعم و مزه شان حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. شکر اضافه شده ماده ای ناسالم است و می تواند کالری ناخواسته ای به رژیم غذایی شما اضافه کند. پس در انتخاب مواد غذایی مصرفی تان دقت کنید .

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline