گزینه های برتر در میان انواع نان ها

۷  نوع نان سالم

نان ها تنوع زیادی دارند و در این طیف متنوع برخی از آنها سالم تر از دیگر گزینه ها هستند.

بعضی از نان ها سرشار از انواع خاصی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، در حالی که برخی دیگر از غلات تصفیه شده درست می شوند و از نظر خواص غذایی دارای ارزش چندانی نیستند.

در اینجا ۷ نان سالم را که می توانید آنها را برای رژیم غذاییتان انتخاب کنید آورده ایم.

1. نان تهیه شده از دانه های کامل جوانه زده

نان جوانه زده از غلات سبوس داری درست می شود که در اثر قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن می کنند.

مشخص داده شده است که جوانه زدن میزان و در دسترس بودن برخی از عناصر غذایی را افزایش می دهد.

یک مطالعه نشان داده است که میزان فولات که ویتامینی حیاتی برای تبدیل غذا به انرژی است در نان پیتا که با ۵۰ ٪ آرد گندم جوانه زده تهیه می شود نسبت به نان های تهیه شده از آرد گندم معمولی بیش از ۳ برابر است.

مطالعات نشان می دهند که جوانه زنی همچنین باعث افزایش آنتی اکسیدان های موجود در غلات می شود، در حالی که میزان موادی را که به مواد معدنی مانند آهن متصل می شوند و از جذب آنها جلوگیری می کنند ، کاهش می دهد.

همچنین ببینید:

برای جلوگیری از دیابت چیکار کنیم؟

علاوه بر این ، این فرآیند باعث تجزیه نشاسته غلات و کاهش میزان کربوهیدرات می شود.

بنابراین ، دانه های جوانه زده به اندازه سایر غلات قند خون را افزایش نمی دهند ، و در نتیجه این امر آنها را به گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت تبدیل می کند .

به علاوه ، بیشتر نان های جوانه زده سرشار از فیبر و پروتئین هستند و بنابراین نسبت به نان هایی که از غلات تصفیه شده درست می‌شوند زودتر به شما احساس سیری را می دهند.

یک برش (۳۴ گرم) نان سبوس دار جوانه زده دارای :

کالری: ۸۰

پروتئین: ۴ گرم

چربی: ۰.۵ گرم

کربوهیدرات: ۱۵ گرم

فیبر: ۳ گرم

2. نان تهیه شده از خمیر ترش

خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیری ساخته می شود که متکی به مخمر و باکتری های طبیعی است که باعث افزایش حجم نان می شود .

تخمیر به کاهش تعداد فیتات های معروف به اسید فیتیک ، که به برخی از مواد معدنی متصل می شوند و جذب آنها را مختل می کنند ، کمک می کند.

همچنین ممکن است هضم نان تهیه شده از خمیر ترش نسبت به سایر نان ها آسان تر باشد ، این موضوع احتمالاً به دلیل دارا بودن پروبیوتیک ها و همچنین پروبیوتیک های ایجاد شده در طی فرآیند تخمیر است.

پروبیوتیک ها باکتری های خوب موجود در بدن و برخی غذاهای خاص هستند که باعث افزایش سلامت روده و بهبود هضم غذا می شوند .

تصور می شود که نان تهیه شده از خمیر ترش دارای شاخص گلیسمی پایین (GI)  می باشد. (شاخص گلایسمی:  میزان تأثیر هر ماده ی غذایی بر سطح قند خون است) .

و دلیل این موضوع آن است که باکتری های موجود در خمیر ترش ممکن است به کاهش میزان هضم نشاسته کمک کنند و با این کار باعث می شوند که این نان باعث افزایش زیادی در میزان سطح قند خون نشود.

خمیر ترش را هم با آرد گندم کامل و هم آرد سفید می توان درست کرد. در حالی که هرکدام ازاین گزینه ها مزایای مربوط به خودشان را دارند ، خمیر گندم کامل ترش، فیبر ، آهن و سایر مواد مغذی بیشتری دارد .

یک تکه (۴۷گرم) نان تهیه شده از خمیر ترش گندم کامل دارای :

کالری: ۱۲۰

پروتئین: ۴ گرم

چربی: ۰ گرم

کربوهیدرات: ۲۰ گرم

فیبر: ۳ گرم

3. نان تهیه شده از گندم کامل

غلات کامل کل دانه را از جمله اندوسپرم و سبوس را سالم نگه می دارند. سبوس ، که لایه بیرونی و سخت دانه است ، فیبر زیادی دارد.

سبوس و جوانه همچنین حاوی پروتئین ، چربی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند، در حالی که اندوسپرم بیشتر حاوی نشاسته است .

به همین دلیل غلات کامل ، از جمله گندم کامل ، فیبر بالاتری دارند و از غلات تصفیه شده که برای از بین بردن قسمت سبوس و جوانه فرآوری شده اند ، مقوی تر هستند.

غلات کامل دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند؛ از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها .

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از تولیدکنندگان بر روی نان ها اصطلاح دارای "گندم کامل" را برچسب گذاری می کنند تا با اینکه از گندم سفید تهیه شده اند اما سالم تر به نظر برسند.

به دنبال نان هایی باشید که دارای ۱۰۰ ٪ آرد گندم کامل یا غلات کامل به عنوان ماده اولیه ی تشکیل دهنده شان باشند.

یک تکه (۴۶ گرم) نان تهیه شده از گندم کامل حاوی :

کالری: ۱۱۰

پروتئین: ۴ گرم

چربی: ۰.۵ گرم

کربوهیدرات: ۲۳ گرم

فیبر: ۴ گرم

4. نان تهیه شده از جو دوسر

نان جو دوسر معمولاً از ترکیب جو دوسر ، آرد گندم کامل ، مخمر ، آب و نمک تهیه می شود.

از آنجا که جو دوسر بسیار مغذی است و دارای خواص زیادی برای سلامتی است ، می تواند یک انتخاب سالم باشد.

به ویژه اینکه جو دو سر حاوی فیبر و مواد مغذی مفیدی از جمله منیزیم ، ویتامین B1 (تیامین) ، آهن و روی است. فیبر موجود در جو دوسر ، معروف به بتاگلوکان ، ممکن است به کاهش سطح کلسترول ، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا نیز کمک کند .

همچنین ببینید:

دیابتی ها صبحانه چه بخورند؟

یک بررسی نشان داده است که خوردن ۳ گرم یا بیشتر بتاگلوکان موجود در جو دوسر در روز ، به طور قابل توجهی میزان کلسترول بد را کاهش می دهد .

این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش کلسترول به وسیله ی بتاگلوکان موجود در جو دوسر در افرادی که سطح پایه کلسترول بالاتری دارند بیشتر است .

با این حال ، یک نان فقط به این دلیل که دارای برچسب "جو دوسر" یا "بلغور جو دوسر" باشد ، گزینه ی سالمی نیست. زیرا بعضی از نان های دارای جو دوسر فقط مقدار کمی جو دوسر دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده ، قندهای اضافه شده و روغن تهیه می شوند.

پس در انتخاب این نان ها نیز دقت کنید.

یک برش (۴۸گرم) نان جو دو سر حاوی:

کالری: ۱۳۰

پروتئین: ۶ گرم

چربی: ۱.۵ گرم

کربوهیدرات: ۲۳ گرم

فیبر: ۴ گرم

5. نان کتان

نان کتان که در درجه اول از آرد های تهیه شده از غلات کامل و دانه های کتان درست می شود ، یکی از سالم ترین نان هایی است که می توانید بخورید.

این بدان دلیل است که دانه های کتان بسیار مغذی هستند و دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند. به ویژه اینکه آنها یک منبع عالی از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) (یک اسید چرب امگا ۳ است که در غذاهای گیاهی یافت می شود) هستند.

یک بررسی گسترده نشان داده است که مصرف زیاد ALA در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است .

علاوه بر این ، دانه های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل کنند و و از شما در برابر ابتلا به برخی از سرطان ها محافظت کنند .

یک مطالعه بر روی ۶۰۰۰ زن یائسه نشان داد کسانی که بطور مرتب دانه های کتان می خورند در مقایسه با افرادی که در رژیم غذاییشان از این دانه ها استفاده نمی‌کنند ۱۸٪ کمتر در معرض احتمال ابتلا به سرطان پستان قرار دارند .

جالب اینجاست کسانی که نان کتان می خورند ۲۳ ٪ کمتر از کسانی که این نان را مصرف نمی‌کنند به سرطان پستان مبتلا می شوند .

با این حال برای درک ارتباط بین دانه های کتان و کاهش خطر ابتلا به سرطان ، تحقیقات بیشتری لازم است.

همچنین خوردن نان کتان و سایر غذاهای حاوی دانه های کتان ممکن است فواید دیگری مانند بهبود سلامت دستگاه گوارش را نیز به همراه داشته باشد .

یک تکه (۳۴ گرم) نان کتان حاوی :

کالری: ۸۰

پروتئین: ۵ گرم

چربی: ۱ گرم

کربوهیدرات: ۱۴ گرم

فیبر: ۴ گرم

6. نان تهیه شده از چاودار جوانه زده

چاودار شباهت زیادی به گندم دارد اما معمولاً تیره تر و سفت تر است.

نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار درست می شود و هیچ نوع آرد گندمی در خود ندارد ، در حالی که بیشتر نان های چاودار مدرن از ترکیب این دو تهیه می شوند. نان های چاودار نیز به طور معمول دارای دانه های زیره هستند که به همراه  آنها پخته می شوند.

در مقایسه با گندم ، چاودار غالباً مغذی تر است. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهند که نان چاودار ممکن است منجر به سیر شدن سریع تر شود و نسبت به نان گندم تأثیر کمتری بر قند خون بگذارد.

یک مطالعه بر روی ۱۲ بزرگسال سالم نشان داد کسانی که نان چاودار کامل مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که نان گندم سفید می خورند ، در خونشان به میزان قابل توجهی انسولین کمتری (هورمونی که قند خون را تنظیم می کند)  دارند.

داشتن انسولین زیاد در خون با چاقی همراه است و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد .

در واقع چاودار میزان قابل توجهی فیبر دارد.

فیبر محلول یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در آب حل می شود و در روده شما مانند ژل می شود. خوردن غذاهای دارای فیبر محلول به کاهش هضم کربوهیدرات ها کمک می کند ، که باعث کاهش ترشح انسولین و کاهش قند خون می شوند .

از آنجایی که جوانه زنی باعث افزایش فیبر موجود در دانه ها می شود ، چاودار جوانه زده از فیبر بالاتری برخوردار است و نسبت به  چاودار جوانه نزده گزینه ی مغذی تری می باشد .

یک تکه (۲۸ گرم) نان چاودار جوانه زده حاوی:

کالری: ۶۰

پروتئین: ۴ گرم

چربی: ۱ گرم

کربوهیدرات: ۱۲ گرم

فیبر: ۳ گرم

۷. نان بدون گلوتن

نان های بدون گلوتن، بدون دانه های دارای گلوتن مانند گندم ، چاودار یا جو تهیه می شوند.

آنها گزینه های مطمئنی برای افرادی هستند که باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند ، مانند افرادی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند.

در حالی که ترکیبات دقیق نان های بدون گلوتن به نوع آن بستگی دارد ، اما معمولاً از مخلوط آردهای بدون گلوتن مانند آرد برنج قهوه ای ، بادام ، نارگیل ، تاپیوکا ، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شوند.

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند که نان های بدون گلوتن سالم تر از آنهایی هستند که حاوی گلوتن هستند. با این حال ، اکثر انواع نان های بدون گلوتن از آردهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده و همچنین سایر مواد افزودنی غیرضروری درست می شوند.

با این حال ، آنهایی که از آردهای بادام یا نارگیل تهیه می شوند ، دارای کربوهیدرات و کالری کمتری هستند اما از نظر فیبر و پروتئین از نان های تهیه شده از گندم یا سایر غلات پیشی می‌گیرند .

بیشتر بودن میزان فیبر و پروتئین در این محصولات ممکن است به شما کمک کند تا با مصرف این نان ها سریع تر سیر شوید و نشاسته و کالری کمتری دریافت کنید .

یک برش (۳۶ گرم) نان بدون گلوتن:

کالری: ۹۰

پروتئین: ۳ گرم

چربی: ۵ گرم

کربوهیدرات: ۶ گرم

فیبر: ۵ گرم

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline