گروهی از مواد مغذی هستند که نقش های مهمی در بدن شما دارند.

با این حال، عواملی مانند سن، بارداری، گزینه های رژیم غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، دارو و مصرف الکل، نیاز بدن به ویتامین های گروه B را افزایش می‌دهد. در این شرایط، ممکن است مکمل ویتامین B لازم باشد.

از مکمل های تغذیه‌ای حاوی هر هشت ویتامین B به عنوان ویتامین های B کمپلکس یاد می‌شود.

در اینجا مزایای سلامتی ویتامین های B کمپلکس و همچنین توصیه های دوز و عوارض جانبی بالقوه وجود دارد.

مکمل های B کمپلکس معمولاً هر هشت ویتامین B را در یک قرص قرار می‌دهند.

ویتامین های گروه B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن آنها را ذخیره نمی‌کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید هر

روز آنها را تأمین کند. ویتامین های گروه B عملکرد های مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی بسیار حیاتی هستند.

همچنین ببینید:

10 مزیت شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی 

ویتامین های B کمپلکس معمولاً حاوی موارد زیر هستند:

B1 (تیامین): تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی، در متابولیسم نقش اساسی دارد. غنی ترین منابع غذایی شامل، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است 

B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. غذا هایی که بیشترین مقدار ریبوفلاوین را دارند شامل گوشت گاو و قارچ هستند 

B3 (نیاسین): نیاسین در سیگنالینگ سلولی، متابولیسم و ​​تولید و ترمیم DNA نقش دارد. منابع غذایی شامل مرغ، ماهی تن و عدس است 

B5 (اسید پانتوتنیک): مانند سایر ویتامین های گروه B، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می‌کند از غذا انرژی کسب کند و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همه منابع خوبی هستند.

B6 (پیریدوکسین): پیریدوکسین در متابولیسم اسید های آمینه، تولید گلبول های قرمز خون و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذا های حاوی بیشتر این ویتامین شامل نخود، ماهی قزل آلا و سیب زمینی است 

B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می‌کند. مخمر، تخم مرغ، ماهی آزاد، پنیر از جمله بهترین منابع غذایی بیوتین هستند

B9 (فولات): فولات برای رشد سلول، متابولیسم اسید های آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید و تقسیم سلولی مناسب مورد نیاز است. این ماده را می‌توان در غذا هایی مانند سبزیجات برگ دار، جگر و لوبیا یا در مکمل ها به عنوان اسید فولیک یافت 

B12 (کوبالامین): شاید شناخته شده ترین ویتامین B12 ،B برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد سلول های قرمز خون حیاتی باشد. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذا های دریایی و لبنیات یافت می‌شود 

اگرچه این ویتامین ها دارای برخی ویژگی ها هستند، همه آنها عملکرد های منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

از آنجا که ویتامین های گروه B در بسیاری از غذا ها یافت می‌شود، به احتمال زیاد در معرض خطر کمبود نیستید، مادامی که از یک رژیم غذایی کاملاً منظم پیروی کنید.

با این حال، شرایط خاصی نیاز به ویتامین های گروه B را افزایش داده و مکمل ها را ضروری می‌کند:

زنان باردار یا شیرده

در دوران بارداری، تقاضا برای ویتامین های گروه B، به ویژه B12 و فولات، برای حمایت از رشد جنین افزایش می‌یابد 

در زنانی که باردار یا شیرده هستند، به ویژه کسانی که از رژیم های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است.

کمبود B12 یا فولات در زنان باردار یا شیرده می‌تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود 

بزرگسالان بزرگتر

با افزایش سن، توانایی شما در جذب ویتامین B12 کاهش یافته و اشتهای شما کاهش می‌یابد و در برخی از افراد دریافت B12 به تنهایی از طریق رژیم غذایی دشوار است.

توانایی بدن در آزاد سازی B12 از مواد غذایی تا بتواند جذب شود به مقدار کافی اسید معده بستگی دارد.

با این حال، تخمین زده می‌شود که 10-30٪ افراد بالای 50 سال، اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی‌کنند 

کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن ارتباط دارد 

کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در افراد مسن شایع است.

کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند

افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم کاری تیروئید و بی‌اشتهایی، در معرض کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B هستند

علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند بر نحوه متابولیسم فولات در بدن تأثیر بگذارد و منجر به کمبود فولات و سایر موارد بهداشتی شود.

علاوه بر این، افرادی که تحت برخی از جراحی های کاهش وزن قرار گرفته اند نیز کمبود ویتامین B دارند در این شرایط، معمولاً به بیماران توصیه می‌شود برای اصلاح یا جلوگیری از کمبود ها، یک ویتامین B کمپلکس تهیه کنند.

گیاه‌خواران 

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذا های دریایی یافت می‌شود. گیاه‌خواران سختگیر ممکن است در صورت کمبود B12 از طریق غذا های غنی شده یا مکمل ها در معرض خطر کمبود B12 قرار بگیرند. یک ویتامین B کمپلکس روزانه می‌تواند اطمینان حاصل کند که افرادی که رژیم هایی را که باعث حذف محصولات حیوانی می‌شوند را دنبال می‌کنند، به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم دریافت می‌کنند.

افرادی که دارو های خاصی مصرف می‌کنند

دارو های تجویز شده معمولاً می‌توانند منجر به کمبود ویتامین های گروه B شوند.

به عنوان مثال، مهار کننده های پمپ پروتون، که دارو هایی هستند که اسید معده را کاهش می‌دهند، می‌توانند جذب B12 را کاهش دهند، در حالی که متفورمین، یک داروی معروف دیابت، می‌تواند سطح B12 و فولات را کاهش دهد.

قرص های جلوگیری از بارداری همچنین می‌توانند چندین ویتامین B از جمله B6 ،B12، فولات و ریبوفلاوین را از بین ببرند

بارداری، شرایط پزشکی، جراحی ها، جهش های ژنتیکی، دارو ها، محدودیت رژیم غذایی و سن می‌توانند بر نحوه جذب و استفاده ویتامین های گروه B در بدن تأثیر بگذارند.

در حالی که شرایط خاصی مکمل ویتامین های B کمپلکس را برای برخی از افراد ضروری می‌کند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل B کمپلکس حتی برای افرادی که نیاز بیشتری به این مواد مغذی ندارند نیز می‌تواند مفید باشد.

ممکن است استرس را کاهش داده و روحیه را تقویت کند. ویتامین های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت روحیه استفاده می‌شوند.

برخی مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین های B کمپلکس می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.

یک مطالعه 33 روزه بر روی 215 مرد سالم نشان داد که درمان با مکمل B و کمپلکس معدنی با دوز بالا باعث بهبود سلامت عمومی و استرس و افزایش عملکرد در آزمایش های شناختی می‌شود.

مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که مکمل مولتی ویتامین حاوی مقادیر بالای ویتامین B کمپلکس به مدت 90 روز باعث کاهش استرس و خستگی روحی می‌شود.

ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد

در حالی که مکمل های ویتامین B کمپلکس، درمانی برای سلامت روان نیستند، اما ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.

توجه داشته باشید که مقادیر کم ویتامین B در خون، از جمله B12 ،B6 و فولات، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است، به همین دلیل مهم است که اگر علائم افسردگی را تجربه می‌کنید، کمبود مواد مغذی را کنار بگذارید.

مکمل های B کمپلکس حتی در افرادی که کمبود ویتامین B ندارند ممکن است استرس را از بین ببرد، عملکرد شناختی را تقویت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

همچنین ببینید:

کیست بیکر چیست؟ 

هر ویتامین B، مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنس، سن و سایر متغیر ها، متفاوت است.

برای زنان و مردان، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین های گروه B به شرح زیر است:

زنان مردان

B1 (تیامین) 1.1 میلی گرم / 1.2 میلی گرم

B2 (ریبوفلاوین) 1.1 میلی گرم / 1.3 میلی گرم

B3 (نیاسین) 14 میلی گرم / 16 میلی گرم

B5 (اسید پانتوتنیک) 5 میلی گرم (RDI برقرار نیست، مصرف کافی یا AI ارائه شده) 5 میلی گرم (AI)

B6 (پیریدوکسین) 1.3 میلی گرم

B7 (بیوتین) 30 میکروگرم (AI) 30 میکروگرم (AI)

B9 (فولات) 400 میکروگرم

B12 (کوبالامین) 2.4 میکروگرم

زنان باردار و شیرده به مقدار بیشتری ویتامین B نیاز دارند، در حالی که نوزادان و کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند.

به همین دلایل، مهم است که یک مکمل B کمپلکس بر اساس نیاز های فردی خود برای هر ویتامین B انتخاب کنید.

با توجه به سن و سلامت خود در مورد نیاز های غذایی خاص خود با پزشک خود صحبت کنید.

با این حال، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیرضروری ویتامین B کمپلکس هستند می‌توانند منجر به عوارض جانبی جدی شوند.

دوز های بالای مکمل B3 (نیاسین) ممکن است منجر به استفراغ، افزایش سطح قند خون، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود 

علاوه بر این، دوز های بالای B6 می‌تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود 

یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می‌تواند ادرار را به زرد روشن تبدیل کند.

اگرچه تغییر رنگ ادرار می‌تواند تکان دهنده باشد، اما خطرناک نیست بلکه بدن شما از شر ویتامین های اضافی که نمی‌تواند استفاده کند خلاص می‌شود.

اگر نیاز به استفاده از مکمل B کمپلکس دارید، همیشه مارک های معتبری را انتخاب کنید که داوطلب آزمایش محصولاتشان به طور مستقل توسط سازمان هایی مانند کنوانسیون فارماکوپی ایالات متحده (USP) هستند.