جو یکی از پرمصرف ترین غلات در رژیم غذایی آمریکاست.

این دانه همه کاره دارای قوام می تواند مکمل بسیاری از غذاها باشد.

همچنین سرشار از مواد مغذی و دارای فواید سلامتی چشمگیری است، از بهبود هضم و کاهش وزن گرفته تا کاهش سطح کلسترول و داشتن قلب سالم‌تر.

در اینجا 9 مزیت سلامت مبتنی بر شواهد جو آورده شده است.

1. سرشار از مواد مغذی مفید

جو سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. و به اشکال مختلفی در دسترس است، از جو پوست گرفته تا بلغور، پولک و آرد.

زمانی که جو به صورت غلات کامل مصرف شود، منبع غنی از موارد زیر است:

• فیبر
• مولیبدن
• منگنز
• سلنیوم
• مس
• ویتامین B1
• کروم
• فسفر
• منیزیم
• نیاسین

علاوه بر این، حاوی لیگنان ها است، گروهی از آنتی اکسیدان ها که با خطر کمتر سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، مانند همه غلات کامل، جو دارای مواد ضد مغذی است که هضم و جذب مواد مغذی بدن شما را مختل می کند.

سعی کنید دانه را خیس کنید تا جوانه بزند این باعث می شود محتوای ضد مغذی آن کاهش یابد. این روش های آماده سازی باعث جذب بیشتر مواد مغذی جو می شود.

خیساندن و جوانه زدن نیز ممکن است سطوح ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و آنتی اکسیدان را افزایش دهد.

علاوه بر این، می توانید از آرد جو جوانه زده برای پخت استفاده کنید.

همچنین ببینید:

آنچه در مورد شیر جو دوسر باید بدانید

2. گرسنگی را کاهش می دهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند

جو ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را تقویت کند، که هر دو ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن شوند.

جو به دلیل داشتن فیبر بالا، گرسنگی را تا حد زیادی کاهش می دهد. فیبر محلول معروف به بتا گلوکان بسیار مفید است.

فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان تمایل به تشکیل یک ماده ژل مانند در روده شما دارند همین هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند. این به نوبه خود، اشتهای شما را کاهش می دهد و سیری را تقویت می کند.

بررسی 44 مطالعه نشان داد که فیبرهای محلول، مانند بتا گلوکان، موثرترین نوع فیبر برای کاهش اشتها و دریافت غذا هستند.

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است چربی شکم مرتبط با بیماری متابولیک را هدف قرار دهد.

3. محتوای فیبر نامحلول و محلول هضم را بهبود می بخشد

جو می تواند سلامت روده شما را تقویت کند.

بار دیگر، فیبر بالای آن مسئول است به ویژه فیبر نامحلول آن.

بیشتر فیبر موجود در جو نامحلول است که بر خلاف فیبر محلول در آب حل نمی شود. در عوض، مدفوع شما را حجیم می کند و حرکت روده را تسریع می کند و احتمال یبوست را کاهش می دهد.

در یک مطالعه چهار هفته ای بر روی زنان بالغ، خوردن جو باعث بهبود عملکرد روده و افزایش حجم مدفوع شد.

از سوی دیگر، فیبر محلول جو، غذای باکتری های دوست روده را فراهم می کند که به نوبه خود اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) را تولید می کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که SCFA به تغذیه سلول‌های روده، کاهش التهاب و بهبود علائم اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می‌کند.

4. ممکن است از سنگ کیسه صفرا جلوگیری کند و خطر جراحی کیسه صفرا را کاهش دهد

سنگ های صفراوی ذرات جامدی هستند که می توانند خود به خود در کیسه صفرا، اندام کوچکی که در زیر کبد قرار دارد، تشکیل شوند. کیسه صفرا اسیدهای صفراوی تولید می کند که بدن شما از آنها برای هضم چربی استفاده می کند.

در بیشتر موارد، سنگ کیسه صفرا هیچ علامتی ایجاد نمی کند. با این حال، گاهی اوقات، سنگ های صفراوی بزرگ می توانند در مجرای کیسه صفرا گیر کنند و باعث درد شدید شوند. چنین مواردی اغلب نیاز به جراحی برای برداشتن کیسه صفرا دارند.

نوع فیبر نامحلول موجود در جو ممکن است به جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش احتمال جراحی کیسه صفرا کمک کند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای 16 ساله، زنانی که بالاترین مقدار فیبر مصرفی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ‌های صفراوی بودند.

به نظر می رسد که این مزیت وابسته به دوز باشد، زیرا هر 5 گرم افزایش مصرف فیبر نامحلول خطر سنگ کیسه صفرا را تا حدود 10 درصد کاهش می دهد.

در مطالعه دیگری، افراد چاق در یکی از دو رژیم کاهش وزن سریع قرار گرفتند یکی غنی از فیبر و دیگری حاوی پروتئین. پس از پنج هفته، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی غنی از فیبر داشتند، سه برابر بیشتر از کسانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند، کیسه صفرا سالم داشتند.

البته کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد.

5. بتا گلوکان ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

جو همچنین ممکن است سطح کلسترول شما را کاهش دهد.

نشان داده شده است که بتاگلوکان های موجود در جو با اتصال به اسیدهای صفراوی، کلسترول بد LDL را کاهش می دهند.

بدن شما این اسیدهای صفراوی را که کبد شما از کلسترول تولید می کند، از طریق مدفوع خارج می کند.

سپس کبد شما باید کلسترول بیشتری را برای تولید اسیدهای صفراوی جدید مصرف کند و به نوبه خود میزان کلسترول در گردش خون را کاهش دهد.

در یک مطالعه کوچک، مردان دارای کلسترول بالا در رژیم غذایی غنی از گندم کامل، برنج قهوه ای یا جو قرار گرفتند.

پس از 5 هفته، افرادی که جو مصرف کردند، 7 درصد بیشتر از شرکت کنندگان در دو رژیم دیگر، سطح کلسترول خود را کاهش دادند.

همچنین کلسترول HDL “خوب” خود را افزایش و سطح تری گلیسیرید خود را به بیشترین میزان کاهش دادند.

مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی همچنین نشان می‌دهد که SCFA های تولید شده زمانی که باکتری‌های سالم روده از فیبر محلول تغذیه می‌کنند ممکن است به جلوگیری از تولید کلسترول نیز کمک کند و سطح کلسترول را کاهش دهد.

6. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

غلات کامل به طور مداوم با سلامت قلب مرتبط هستند. بنابراین، جای تعجب نیست که افزودن منظم جو به رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

به این دلیل که جو ممکن است برخی از عوامل خطر را کاهش دهد. علاوه بر کاهش سطح کلسترول بد LDL، فیبر محلول جو ممکن است سطح فشار خون را کاهش دهد.

در واقع، بررسی اخیر مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مصرف متوسط 8.7 گرم فیبر محلول در روز ممکن است با کاهش متوسط 0.3-1.6 میلی متر جیوه در فشار خون مرتبط باشد.

فشار خون بالا و کلسترول LDL بالا دو عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی هستند. بنابراین، کاهش آنها ممکن است از قلب شما محافظت کند.

7. منیزیم و فیبر محلول ممکن است در برابر دیابت محافظت کنند

جو ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین کاهش دهد.

این تا حدی به دلیل منیزیم موجود در جو است، ماده معدنی که نقش مهمی در تولید انسولین و استفاده بدن شما از قند دارد.

جو همچنین سرشار از فیبر محلول است که با آب و سایر مولکول‌ها در حین حرکت در دستگاه گوارش شما، جذب قند را در جریان خون کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف جو در صبحانه کمتر سطح قند خون را افزایش می دهد.

در مطالعه دیگری، روزانه به شرکت‌کنندگانی که قند ناشتا بالایی داشتند، بلغور جو دوسر یا جو داده شد. پس از سه ماه، سطح قند خون و انسولین ناشتا 9 تا 13 درصد کاهش یافت.

همچنین ببینید:

منیزیم و دیابت: چگونه به هم مرتبط هستند؟

8. ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند

رژیم غذایی غنی از غلات کامل با بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله سرطان های خاص به ویژه سرطان های روده بزرگ مرتبط است.

باز هم، فیبر بالای جو نقش اصلی را ایفا می کند.

فیبر نامحلول آن به طور خاص به کاهش زمان صرف غذا برای پاکسازی روده کمک می کند، که به ویژه در برابر سرطان روده بزرگ محافظت می کند. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مواد سرطان زا مضر در روده شما متصل شود و آنها را از بدن شما دفع کند.

سایر ترکیبات موجود در جو از جمله آنتی اکسیدان ها، اسید فیتیک، اسیدهای فنولیک و ساپونین ها ممکن است بیشتر در برابر سرطان ها محافظت کنند یا رشد آن را کاهش دهند.

با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

9. همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

جو ارزان است و به راحتی می توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد.

جو به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد می تواند جایگزینی عالی برای غلات تصفیه شده باشد.

به عنوان مثال، می توانید آن را به عنوان یک غذای جانبی به جای کوسکوس یا پاستا سفید استفاده کنید. جو همچنین یک جایگزین عالی برای غذاهای برنج سفید مانند پلو یا ریزوتو است.

جو را نیز می توان به سوپ، قیمه، خورش، سالاد و نان اضافه کرد یا به عنوان بخشی از صبحانه غلات مصرف کرد.

شما همچنین می توانید به سادگی نان غلات کامل حاوی جو بخرید.

برای یک پیچ و تاب بی نظیر، جو را به دسرها اضافه کنید پودینگ جو و بستنی جو دو گزینه مناسب هستند.

نتیجه کلی

جو یک غله بسیار سالم، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید است.

سرشار از فیبر است که بیشتر فواید سلامتی، از هضم بهتر تا کاهش گرسنگی و کاهش وزن در آن نهفته است.

علاوه بر این، اگر جو را به عنوان یک عنصر منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید، ممکن است از بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و حتی انواع خاصی از سرطان محافظت شوید.

برای بهره مندی از فواید بیشتر، از مصرف جو فرآوری شده و مرواریدی اجتناب کنید و از انواع غلات کامل مانند جو پوست کنده یا بلغور جو، پولک و آرد استفاده کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline