موز و کیفیت بهبود خواب

موز حاوی چندین ماده مغذی است که سبب بهبود خواب و آرامش می شود.

منیزیم

یک موز متوسط ​​(126 گرم) حاوی حدود 34 میلی گرم منیزیم یا 8 درصد از ارزش روزانه است.

منیزیم خواب را به چندین روش متفاوت افزایش می دهد.

منیزیم به حفظ یک چرخه شبانه روزی طبیعی کمک می کند، که به ساعت داخلی بدن اشاره دارد که عامل حفظ دوره های خواب و بیداری است.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 500 میلی‌گرم منیزیم ممکن است باعث افزایش تولید ملاتونین و کاهش سطح کورتیزول شود. کورتیزول همچنین به عنوان هورمون استرس شناخته می شود.

ملاتونین هورمونی است که در طول چرخه خواب تولید شده و در داشتن الگوهای خواب سالم‌ موثر می باشند. این موضوع به کاهش زمان لازم جهت خوابیدن کمک کرده و سبب افزایش زمان خواب می شود.

علاوه بر این، مصرف کم منیزیم با خواب بسیار کوتاه همراه است، که مشخصه آن دوره خواب کمتر از 5 ساعت است.

بنابراین، با مصرف یک موز در شب، می توان از اثرات تقویت کننده و بهبود خواب منیزیم استفاده نمایید. سایر منابع غذایی حاوی منیزیم شامل آووکادو، آجیل، حبوبات و غلات کامل است.

همچنین ببینید:

فواید کره بادام زمینی و خوردن آن قبل از خواب

تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از غذاهایی مانند موز دریافت کنید زیرا بدن آن را تولید نمی کند.

شواهد نشان می دهد که غذاهای حاوی تریپتوفان با بهبود خواب مرتبط هستند، از جمله افزایش زمان خواب و کارایی، مشکل کمتر به خواب رفتن و بیدار شدن کمتر در شب.

تریپتوفان کیفیت خواب را بهبود می بخشد زیرا پس از ورود به مغز به سروتونین تبدیل می شود. سروتونین هورمونی است که با عمل به عنوان پیش ساز ملاتونین، خواب را تنظیم می کند. به عبارت دیگر، تریپتوفان با افزایش تولید سروتونین، کیفیت خواب را افزایش می دهد، که منجر به افزایش سطح ملاتونین می شود.

سایر مواد مغذی که در کیفیت خواب نقش دارند:

موز حاوی چند ماده مغذی دیگر است که ممکن است به بهبود خواب کمک کند. آنها عبارتند از:

1. کربوهیدرات ها: شواهد نشان می دهد که غذاهای حاوی کربوهیدرات ممکن است احتمال ورود تریپتوفان به مغز جهت تبدیل شدن به سروتونین و ملاتونین را افزایش دهند. آنها همچنین ممکن است زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهند.
2. پتاسیم: سطوح پایین پتاسیم ممکن است خواب افراد مبتلا به فشار خون بالا را مختل سازد. همچنین کیفیت خواب را با کاهش گرفتگی عضلات در شب بهبود می بخشد.

در حالی که به نظر می رسد تحقیقات از اثرات مفید مواد مغذی موجود در موز برای خواب بهتر حمایت می کند، هیچ مطالعه ای اثرات مستقیم موز بر خواب را بررسی نکرده است.

سایر فواید مصرف موز قبل از خواب

موز علاوه بر تامین مواد مغذی تقویت کننده خواب، ممکن است با تسهیل هضم و تقویت احساس سیری به بهبود خواب کمک کند.

موز به هضم غذا کمک می کند

موز سرشار از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که بدن قادر به هضم آن نیست. بلکه باکتری های روده می توانند آن را تخمیر کنند، به این معنی که به عنوان یک پری بیوتیک یا غذا برای آنها عمل می کند.

تخمیر نشاسته مقاوم منجر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات می شود.

نشان داده شده است که بوتیرات با کاهش التهاب و بهبود عملکرد روده به هضم سالم کمک می کند.

شواهد نشان می دهد که افراد مبتلا به التهاب مزمن روده بیشتر دچار کم خوابی و اختلالات خواب هستند.

موز سبب افزایش احساس سیری می گردد

موز همچنین سرشار از پکتین است، نوعی فیبر محلول که معمولا در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که پکتین ممکن است با به تاخیر انداختن تخلیه معده احساس سیری را افزایش دهد.

بنابراین، با مصرف یک موز در شب، خواب ضعیف مرتبط با احساس گرسنگی را کاهش دهید.

سایر نکات خواب با پشتوانه علمی که باید در نظر گرفت

بهبود بهداشت خواب یکی از اولین مراحل در درمان اختلالات خواب است. روش های زیر در بهبود خواب موثر هستند:

1. داشتن روتین خواب: رعایت یک برنامه خواب و بیداری ثابت یک راه موثر برای بهبود کیفیت خواب و کاهش اختلالات خواب است.
2. بهینه سازی محیط خواب: بهینه سازی محیط خواب با کاهش صدا، تنظیم دمای مناسب و تاریک بودن اتاق در شب نیز کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
3. آرامش قبل از خواب: اجرای تکنیک های آرام سازی مانند تنفس آرام، مدیتیشن و تمرین یوگا قبل از خواب، روش های موثر برای بهبود خواب و درمان بی خوابی هستند.
4. اجتناب از مصرف الکل و کافئین: الکل و کافئین محرک هایی هستند که سبب ایجاد اختلال در خواب می شوند. آنها همچنین کاهش سطح ملاتونین را به دنبال دارند.
5. ورزش در اوایل روز: شناخته شده است که ورزش سبب تقویت خواب و کمک به درمان بی خوابی می شود. با این حال، ورزش شبانه به علت اثر تحریک کننده منجر به ایجاد اختلالات خواب در افراد شود.

همچنین ببینید:

اختلالات خواب، علائم، تشخیص و درمان

نتیجه کلی

مصرف موز قبل از خواب ممکن است در خواب بهتر موثر عمل کند.

موز سرشار از منیزیم، پتاسیم، تریپتوفان، ویتامین B6، کربوهیدرات ها و فیبر است که همگی مکانیسم های مختلف کیفیت خواب را بهبود می بخشند. با این حال در صورت اختلال در خواب، باید برخی دیگر از نکات خواب را نیز امتحان کنید، مانند داشتن روال قبل از خواب، بهینه سازی محیط خواب و استفاده ازیک روش آرام سازی مانند مدیتیشن.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline