خرما و فواید سلامتی آن

درخت خرما در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد می کند. خرما در سال های اخیر بسیار محبوب شده است. تقریباً تمام خرماهایی که در کشورهای غربی به فروش می رسد از نوع خشک هستند.

خرما دارای طعمی شیرین است. آنها همچنین دارای برخی مواد مغذی مهم هستند که دارای مزایا و کاربردهای مختلفی می باشند.

در این مقاله چندین فواید خرما و نحوه استفاده آن در رژیم غذایی آورده شده است:

1_ خرما بسیار مغذی است

خرما دارای ارزش غذایی بالایی است. از آنجایی که آنها خشک می شوند، محتوای کالری آنها بیشتر از میوه های تازه است. کالری خرما مشابه سایر میوه های خشک مانند کشمش و انجیر است.

اغلب کالری موجود در خرما از کربوهیدرات ها و مقدار کمی پروتئین تشکیل می شود. علاوه بر این دارای مقدار قابل توجهی فیبر، برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می سازد:

• کالری: 277
• کربوهیدرات: 75 گرم
• فیبر: 7 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• پتاسیم: 20 درصد از RDI
• منیزیم: 14 درصد از RDI
• مس: 18 درصد از RDI
• منگنز: 15 درصد از RDI
• آهن: 5 درصد از RDI
• ویتامین 12 : B6 درصد از RDI

خرما همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است به بسیاری از فواید سلامتی کمک کند.

همچنین ببینید:

قیسی و خرما سرشار از آهن هستن!

2_ فیبر بالا

دریافت فیبر کافی برای سلامتی مهم است. با تقریباً 7 گرم فیبر در یک وعده، گنجاندن خرما در رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است.

فیبر می تواند با جلوگیری از یبوست به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر هضم را کند و به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون بعد از مصرف غذا کمک می کند.

به همین دلیل، خرما دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است که میزان افزایش قند خون را پس از مصرف یک غذای خاص اندازه گیری می کند.

3_ آنتی اکسیدان با خاصیت ضدسرطانی

خرما آنتی اکسیدان های مختلفی را فراهم می سازد که دارای فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری است.

آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، درواقع آنها مولکول های ناپایداری هستند که باعث واکنش های مضر در بدن و منجر به بیماری می شوند.

در مقایسه با انواع میوه‌ها، مانند انجیر و آلو خشک، خرما دارای بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی است.

سه آنتی اکسیدان قوی در خرما:

1. فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های قوی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کرده و در کاهش خطر دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است.
2. کاروتنوئیدها: ثابت شده است که کاروتنوئیدها سلامت قلب را ارتقا  و همچنین خطر اختلالات مربوط به چشم، مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند.
3. اسید فنولیک: اسید فنولیک به دلیل خواص ضد التهابی شناخته شده است، که ممکن است در کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی موثر باشد.

4_ بهبود سلامت مغز

مصرف خرما با بهبود عملکرد مغز همراه است.

مطالعات نشان داده اند که خرما برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) در مغز مفید است. سطوح بالای IL-6 با خطر بیماری های عصبی مانند آلزایمر مرتبط است.

مطالعات حیوانی نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین‌های بتا آمیلوئید که می‌توانند پلاک‌هایی در مغز ایجاد کنند، مفید است.

با تجمع پلاک ها در مغز، ممکن است ارتباط بین سلول‌های مغزی مختل شوند، که در نهایت  منجر به مرگ سلول‌های مغز و بیماری آلزایمر می گردد.

یک مطالعه حیوانی نشان داد موش‌هایی که با غذای حاوی خرما تغذیه می‌شدند حافظه و توانایی یادگیری بهتر و همچنین رفتارهای مرتبط با اضطراب کمتری داشتند.

خواص تقویت کننده مغز به محتوای آنتی اکسیدان های شناخته شده برای کاهش التهاب از جمله فلاونوئیدها نسبت داده شده است.

با این حال، مطالعات انسانی برای تایید نقش خرما در سلامت مغز مورد نیاز است.

5_ بهبود زایمان طبیعی

بهبود زایمان طبیعی از دیگر خواص خرما به شمار می رود.

مصرف خرما در هفته های آخر بارداری باعث گشاد شدن دهانه رحم شود و کاهش درد خواهد شد.

در یک مطالعه، 69 زن که 6 خرما در روز را به مدت 4 هفته قبل از زمان زایمان مصرف می کردند، 20 درصد به طور طبیعی زایمان می کردند.

نتایج یک مطالعه در 91 زن باردار که از هفته 37 بارداری روزانه 70 تا 76 گرم خرما مصرف می کردند، نشان داد که آنها به طور متوسط ​​4 ساعت کمتر نسبت به دیگر افراد دچار درد زایمان بودند.

اما با این حال تحقیقات بیشتری برای تایید این موضوع مورد نیاز است.

نقش خرما در بارداری به دلیل ترکیباتی است که به گیرنده های اکسی توسین متصل می شوند و به نظر می رسد اثرات اکسی توسین را در بدن تقلید می کنند. اکسی توسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان در هنگام زایمان می شود.

خرما حاوی تانن است، ترکیباتی که به تسهیل انقباضات کمک می کنند. آنها همچنین منبع مناسبی از قند طبیعی و کالری هستند که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری می باشند.

6_ شیرین کننده طبیعی

خرما منبع فروکتوز؛ نوعی قند طبیعی است که در میوه ها یافت می شود. به همین منظور خرما بسیار شیرین و دارای طعم لطیف شبیه کارامل دارد. خرما به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان، جایگزین مناسبی برای قند و شکر است.

بهترین راه برای جایگزین خرما به جای شکر سفید، درست کردن خمیر خرما است، همانطور که در این دستور العمل آمده است. از مخلوط کردن خرما با آب در مخلوط کن درست می شود. به این صورت که شکر را با خمیر خرما با نسبت 1:1 جایگزین کنید.

به عنوان مثال اگر دستور غذا به 1 فنجان شکر نیاز دارد، آن را با 1 فنجان مخلوط خرما جایگزین ‌کنید.

توجه به این نکته ضروری است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما همچنان کالری نسبتاً بالایی دارد و باید در مصرف آن اعتدال رعایت گردد.

7_ سایر مزایای سلامتی

خرما دارای چند فواید دیگر برای سلامتی است که به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.

1. سلامت استخوان ها: خرما حاوی مواد معدنی متعددی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. تمامی این موارد برای جلوگیری از شرایط مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفته است.
2. کنترل قند خون: خرما به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، فیبر و آنتی اکسیدان‌، سبب تنظیم قند خون می شود. بنابراین مصرف آنها جهت کنترل دیابت مفید است.

اگرچه این فواید برای سلامتی امیدوارکننده هستند، اما به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

همچنین ببینید:

خرما برای دیابتی ها مفیده یا مضر؟

8_ استفاده آسان از خرما در رژیم غذایی

خرما دارای چندین کاربرد و یک میان وعده خوشمزه محسوب می شود. آنها به راحتی با مواد مغذی دیگر مانند بادام، کره آجیل ترکیب می شود.

خرما در تهیه انواع کلوچه ها و کوکی ها مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین می‌توانید خرما را با مغزها و دانه‌ها ترکیب کنید.

می‌توان خرما را برای شیرین کردن سس‌ها مانند سس‌های سالاد و یا اسموتی به کار ببرید.

توجه به این نکته ضروری است که خرما کالری بالایی داشته و طعم شیرین آن باعث سهولت در خوردن آن می شود. به همین دلیل بهتر است در حد اعتدال مصرف گردد.

نتیجه کلی

خرما میوه ای بسیار سالم است که باید آن در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آنها سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که همگی ممکن است فواید سلامتی از جمله بهبود هضم و کاهش خطر بیماری را به همراه داشته باشند.

راه های مختلفی برای اضافه کردن خرما به رژیم غذایی وجود دارد. خرما به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف دارای کاربرد است. باید در مصرف خرما اعتدال رعایت شود.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline