بدنسازی و رژیم غذایی

بدنسازان برای حمایت از رشد عضلات سالم به پروتئین بیشتری نسبت به دیگر افراد نیاز دارند. دریافت پروتئین کافی در حین پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است سخت به نظر برسد زیرا افراد از منابع رایج پروتئین مانند گوشت و محصولات لبنی اجتناب می کنند.

با این حال رژیم بدنسازی وگان ممکن است برخی از مزایای سلامتی، از جمله سلامت روده، مدیریت وزن و سلامت قلبی عروقی را ارائه دهد.

رژیم غذایی وگان برای بدنسازی

رژیم بدنسازی معمولاً شامل بسیاری از غذاهای پروتئینی است. هدف استفاده از مواد مغذی است که افزایش چربی را به حداقل می رساند و در عین حال باعث رشد ماهیچه ها می گردد.

رژیم وگان بدنسازی این اصول را در رژیم گیاهخواری گنجانده است، که معمولاً به معنای عدم مصرف گوشت یا محصولات حیوانی از جمله شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی است.

از آنجایی که محصولات حیوانی منابع قابل توجهی از پروتئین به شمار می روند، در صورت عدم مصرف غذاهای گیاهی با پروتئین بالا، ممکن است پروتئین کافی دریافت نشود.

اغلب بدنسازان در بیشتر طول سال در آف سیزن یا همان دور از مسابقات هستند. مصرف پروتئین آنها در این دوران 1.6 گرم تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این موضوع به این دلیل است که کالری دریافتی در این دوره بسیار بیشتر از زمان آماده سازی مسابقه است.

در طول آماده سازی مسابقه، بیشتر بدنسازان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین نیاز دارند.

در طول آماده سازی مسابقه، فرد به کالری دریافتی بسیار کم نسبت به انرژی مورد نیاز خود نیاز دارد، به این علت که مصرف پروتئین جهت از دست ندادن عضلات است.

به عنوان مثال فرد با وزن 90.7 کیلوگرم به 208 تا 281 گرم پروتئین در روز نیاز دارند که سه تا پنج برابر بیشتر از سایر رژیم های غذایی می باشد. این مقدار زیاد به این معنی است که بدنسازان وگان ممکن است نیاز به استفاده از مکمل های پروتئینی داشته باشند.

غذاهای گیاهی متعددی وجود دارند که پروتئین بالایی دارند، از جمله دانه شاهدانه، توفو و لوبیا.

همچنین ببینید:

رژیم غذایی خام چیست؟ ( مزایا و معایب آن)

فواید سلامتی رژیم غذایی وگان بدنسازی

بدنسازان همانند دیگر افراد ممکن است دارای بیماری و مشکلات باشند.

در واقع کسانی که از استروئیدها استفاده می کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری از شرایط خاص، از جمله بیماری های قلبی عروقی باشند. پیروی از رژیم گیاهخواری ممکن است به جبران برخی از این خطرات کمک کند.

برخی از فواید سلامتی رژیم وگان بدنسازی شامل موارد زیر است:

سلامت گوارش یا هضم بهتر

برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند طیف متنوع تری از باکتری های سالم و سایر میکروب ها در روده دارند.

محققان در مورد مزایای سلامتی این رژیم ها مطمئن نیستند، اما باکتری های سالم روده ممکن است به سلامت کلی، به ویژه سلامت گوارش کمک کنند.

سلامت قلب و عروق

رژیم های وگان به طور کلی حاوی کلسترول و چربی اشباع کمتری هستند. در نتیجه این دسته از افراد ممکن است فشار خون و کلسترول پایین تری داشته باشند.

کنترل وزن

اغلب غذاهای گیاهی نسبت به محصولات حیوانی چربی و کالری کمتری دارند. این موضوع می تواند حفظ وزن متوسط ​​را برای فرد آسان سازد.

سرشار از مواد مغذی

رژیم های غذایی وگان سرشار از فیبر هستند که می تواند به کنترل قند خون و اشتها کمک کند. آنها همچنین دارای مواد مغذی خاصی هستند که در گیاهان به وفور یافت می شوند، از جمله منیزیم، پتاسیم و ویتامین های C و E.

کاهش خطر بروز سرطان

رژیم های غذایی گیاهی با بروز کمتر برخی از سرطان ها از جمله سرطان پستان، پروستات، ریه و روده بزرگ مرتبط است.

سلامت مغز

پیروی از رژیم غذایی وگان ممکن است خطر برخی از بیماری های عروق مغزی مانند آنوریسم مغزی یا سکته را کاهش دهد.

چالش ها و خطرات

برخی از مشکلات سلامتی مرتبط با پیروی از رژیم غذایی وگان وجود دارد.

به عنوان مثال افرادی که این کار را انجام می دهند بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند که فقط در محصولات حیوانی و غذاهای غنی شده وجود دارد.

کمبودهای دیگری نیز وجود دارد؛ از جمله:

• روی (زینک)
• آهن
• ویتامین دی
• کلسیم
• اسیدهای چرب امگا 3

بدنسازان با رژیم وگان باید برچسب های تغذیه ای را بررسی و به غذاهای غنی شده توجه کنند. آنها همچنین ممکن است نیاز به مشورت با پزشک در مورد مصرف مولتی ویتامین یا مکمل داشته باشند.

بهترین غذاها جهت افزودن به رژیم غذایی گیاهخواران در بدنسازی

برخی از غذاهایی که باید در رژیم بدنسازی وگان گنجانده شوند عبارتند از:

• لوبیا، مانند لوبیا سیاه و لوبیا قرمز
• سبزیجات، مانند آووکادو و مارچوبه
• جایگزین های گوشت وگان مانند توفو، مایکوپروتئین و تمپه
• آجیل، مانند پسته، بادام هندی، بادام زمینی و گردو
• دانه ها مانند چیا، آفتابگردان، کدو تنبل و دانه های شاهدانه
• نان پروتئینی یا نان حزقیال
• غلات مانند گندم سیاه، آمارانت، کینوا
• جایگزین های شیر، مانند شیر سویا و شیر بادام
• محصولات سویا، مانند سویا و جایگزین های گوشت بر پایه سویا
• میان وعده ها مانند هوموس و کره بادام زمینی

به دلیل نیاز به پروتئین فوق العاده بالا که بدنسازان به آن نیاز دارند، برخی از بدنسازان وگان نیاز به افزودن شیک های پروتئینی وگان دارند. برخی از این شیک ها حاوی سایر مواد مغذی مهم بوده و برخی دیگر با میوه ها و سبزیجات ترکیب خواهند شد.

همچنین بهتر است غذاهای غنی شده با ویتامین، به ویژه آنهایی که حاوی ویتامین B12 هستند، به رژیم غذایی اضافه شوند.

بسیاری از غلات صبحانه غنی شده با ویتامین های مهم هستند. فرد باید سعی کند غلات صبحانه سبوس دار را انتخاب کرده و با شیر مغزها ترکیب کند تا پروتئین بیشتری دریافت نماید.

برنامه های غذایی گیاهی بدنسازی

بدنسازان معمولاً برای دریافت کالری کافی نیاز به مصرف بیشتر نسبت به دیگر افراد معمولی دارند.

بدنسازان وگان ممکن است برای دریافت پروتئین کافی نیاز به مصرف بیشتر و یا به مصرف غذا هر چند ساعت یکبار احتیاج داشته باشند.

برخی از گزینه های غذایی عبارتند از:

صبحانه

• پودر پروتئین گیاهی همراه با آووکادو، موز، توت های منجمد و سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ یا اسفناج
• جو دوسر با کره بادام زمینی، دانه های چیا و موز
• اسکرامبل توفو و آووکادو
• کینوا با خلال بادام، گردوی خرد شده و شیر بادام
• غلات کامل یا بلغور جو دوسر با شیر بادام

ناهار

• لوبیا قرمز و برنج
• عدس با سبزیجات و توفو
• ساندویچ مایکوپروتئین با کره بادام زمینی، کره بادام یا آووکادو
• لوبیا قرمز و توفو در نان غلات کامل با پنیر گیاهی
• نخود تفت داده شده بر روی سالاد با ساندویچ کره بادام زمینی
• کینوا، لوبیا سیاه و سبزیجات سرخ شده
• سیب زمینی شیرین پر شده با لوبیا سیاه، آووکادو و طیف وسیعی از سبزیجات سرخ شده

شام

• ساندویچ گوشت چرخکرده وگان با تمپه و نان سبوس دار
• چیزبرگر گیاهی با پتی توفو و پنیر وگان
• سیتان با سبزیجات مخلوط و طعم دار سرخ شده
• سوپ عدس با ناگت های "مرغ" وگان

همچنین ببینید:

رژیم غذایی برای سلامتی مهمتر است یا ورزش

میان وعده

• هوموس روی نان تست سبوس دار با پروتئین بالا
• پسته، بادام یا بادام زمینی
• گرانولا، کره بادام زمینی و هانی بال
• نخود تفت داده شده روی نان تست، در صورت تمایل با سس تند
• پروتئین بار
• شیک پروتئینی
• پروتئین بار گرانولا

خلاصه کلی

دریافت پروتئین کافی به عنوان یک بدنساز وگان ممکن است در صورت عدم دریافت پروتئین مانند گوشت و محصولات لبنی سخت به نظر برسد. با این حال، امکان پذیر و دارای مزایای سلامتی متعددی است.

برخی افراد که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است بخواهند در طول تمرین محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانند سپس در دوره آف به رژیم غذایی گیاهخواری بازگردند.

متخصص تغذیه می تواند در انتخاب غذاهای سالم و رسیدن به اهداف افزایش وزن و عضله سازی کمک کند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday