سلنیوم چیست؟

سلنیوم یک عنصر یا یک ماده مغذی کمیاب است که بدن برای عملکردهای سالم به آن نیاز دارد. بهترین منابع غذایی سلنیوم شامل برخی مغزها، ماهی و مرغ است.

سلنیوم در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:

• تولید مثل
• عملکرد غده تیروئید
• تولید DNA

محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد که سلول های ناپایداری هستند که در بدن حرکت می کنند و می توانند خطر ابتلا به بیماری ها از جمله سرطان را افزایش دهند

محافظت از بدن در برابر عفونت

مقدار مصرف روزانه سلنیوم

میزان سلنیوم مورد نیاز افراد به سن آنها بستگی دارد. بارداری و شیردهی نقش مهمی در تعیین میزان مصرفی سلنیوم دارند. با توجه به مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مقادیر توصیه شده روزانه سلنیوم عبارتند از:

• تولد تا 6 ماهگی: 15 میکروگرم (mcg)
• نوزادان 7 تا 12 ماه: 20 میکروگرم
• کودکان 1 تا 3 سال: 20 میکروگرم
• کودکان 4 تا 8 سال: 30 میکروگرم
• کودکان 9 تا 13 سال: 40 میکروگرم
• نوجوانان 14 تا 18 سال: 55 میکروگرم
• افراد بزرگسال: 55 میکروگرم
• دوران بارداری: 60 میکروگرم
• دوران شیردهی: 70 میکروگرم

کمبود سلنیوم منجر به موارد زیر می شود:

• بیماری کشان که نوعی بیماری قلبی است
• ناباروری در مردان
• بیماری Kashin Beck ؛ نوعی آرتریت است که مفاصل را درگیر می کند

دانشمندان در حال حاضر در حال بررسی ارتباط بین کمبود سلنیوم و موارد زیر هستند:

• سرطان
• بیماری قلب و عروقی
• زوال شناختی که شامل مشکلات حافظه و تمرکز می شود
• بیماری قلب و عروقی
• بیماری تیروئید

عوارض مصرف بیش از حد سلنیوم

شایان ذکر است که مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند مضر باشد. با گذشت زمان، می تواند منجر به موارد زیر شود:

• بوی بد دهان
• حالت تهوع
• اسهال
• بثورات
• تحریک پذیری
• طعم فلزی در دهان
• تغییر رنگ دندان ها
• مو و ناخن های شکننده
• ریزش مو

میزان بالای مصرف سلنیوم به سن فرد نیز بستگی داردNIH .توصیه های زیر را ارائه می دهد:

• تولد تا 6 ماهگی: حداکثر 45 میکروگرم در روز
• نوزادان 7 تا 12 ماه: حداکثر 60 میکروگرم در روز
• کودکان 1 تا 3 ساله: حداکثر 90 میکروگرم در روز
• کودکان 4 تا 8 سال: حداکثر 150 میکروگرم در روز
• کودکان 9 تا 13 سال: حداکثر 280 میکروگرم در روز
• نوجوانان 14 سال و افراد بزرگسال: حداکثر 400 میکروگرم در روز

بهترین منابع غذایی حاوی سلنیوم

بسیاری از غذاها حاوی سلنیوم هستند، از جمله:

1_ آجیل برزیلی

آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است و حدود 30 گرم یا 6 تا 8 مغز آن حاوی 544 میکروگرم است. 989٪ از ارزش روزانه توصیه شده فرد بزرگسال (DV) است.

همچنین ببینید:

لیستی از بهترین آجیل ها برای سلامتی

2_  ماهی تن

حدود 100 گرم ماهی تن کنسروی حاوی 92 میکروگرم سلنیوم یا 167 درصد از DV بزرگسالان است.

3_ لوزی ماهی

حدود 100 گرم لوزی ماهی 47 میکروگرم یا 85 درصد از DV بزرگسالان را دارد.

4_ ساردین

یک قوطی کنسرو 100 گرم با استخوان، 82 درصد از DV بزرگسالان را تشکیل می دهد. به این دلیل که حاوی 45 میکروگرم سلنیوم است.

5_ ژامبون کبابی

حدود 100 گرم ژامبون کبابی حاوی ۴۲ میکروگرم سلنیوم است. این معادل 76 درصد از DV بزرگسالان است.

6_ میگو

حدود 100 گرم میگوی کنسرو شده دارای 40 میکروگرم سلنیوم یا 73 درصد از DV بزرگسالان است.

7_ ماکارونی غنی شده

برخی از برندهای ماکارونی با سلنیوم غنی شده اند. پس از پخته شدن، یک فنجان از این نوع پاستا حاوی 37 میکروگرم یا 67 درصد از DV بزرگسالان است.

8_ بوقلمون

حدود 100 گرم بوقلمون بدون استخوان حاوی 56 درصد DV بزرگسالان و 31 میکروگرم است.

9_جگر گاو

100 گرم جگر گاو سرخ شده حاوی 28 میکروگرم یا 51 درصد از DV را تامین کند.

10_ مرغ

گوشت مرغ حاوی سلنیوم است. هدف باید حدود 100 گرم مرغ سوخاری برای مصرف 22 میکروگرم یا 40 درصد از DV بزرگسال باشد.

11_ پنیر کوتیج

یک فنجان پنیر 1 درصد چربی شیر حاوی 20 میکروگرم یا 36 درصد از DV بزرگسال است.

12_ برنج قهوه ای

حدود یک فنجان برنج پخته، قهوه ای دانه بلند حاوی 35 درصد DV بزرگسال یا 19 میکروگرم است.

13_ تخم مرغ

تخم مرغ همچنین منبع مناسبی از سلنیوم است. یک تخم مرغ بزرگ و آبپز 15 میکروگرم از این ماده مغذی را تامین می کند. این معادل 27 درصد از DV بزرگسال است.

14 _نان

نان می تواند سطح سلنیوم را افزایش دهد. به طور متوسط، نان سبوس دار حاوی 24 درصد DV بزرگسال یا 13 میکروگرم است.

15_ لوبیا پخته

لوبیا پخته منبع مناسبی از سلنیوم و همچنین پروتئین است. یک فنجان 24٪ از DV یا 13 میکروگرم را برای بزرگسال فراهم می سازد.

همچنین ببینید:

خواص بی‌نظیر لوبیا!

خلاصه کلی

سلنیوم یک ماده مغذی ضروری است. نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تولید مثل، عملکرد غده تیروئید و تولید DNA ایفا می کند.

میزان سلنیوم مورد نیاز افراد برای مصرف روزانه با افزایش سن تغییر می کند. نوزادان کمترین نیاز و افراد بزرگسال بیشترین نیاز را دارند.

این ماده مغذی در بسیاری از غذاها وجود دارد.غذاهای حاوی سلنیوم عبارتند از آجیل برزیلی، مقداری ماهی، مرغ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday