کالری انواع سالاد و تاپینگ‌ها

اگر به دنبال یک غذای کم کالری یا غذای جانبی برای لذت بردن هستید، احتمالاً سالاد به ذهنتان خطور می کند. با این حال، با انواع بی‌شماری از مواد تشکیل دهنده سالاد، رویه‌ها و سس‌های موجود، محتوای کالری سالاد می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

سالاد سزار

سالاد سزار معمولاً حاوی کاهوی رومی و کروتون است.

همچنین دارای سس سالاد سزار است که با خمیر آنچوی، زرده تخم مرغ، آب لیمو، خردل دیژون، سیر و پنیر پارمزان درست می شود.

بیشتر کالری موجود در سالاد سزار از این سس و کروتون می باشد. با افزودن مرغ به سالاد می توان پروتئین آن را افزایش داد.

یک فنجان (100 گرم) سالاد سزار بدون مرغ حاوی:

• کالری: 190
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• چربی: 16 گرم

همچنین ببینید:

طرز تهیه سالاد سبزیجات و کلم بروکلی !

سالاد پاستا

سالاد پاستا یک غذای جانبی رایج است که شامل پاستا، پنیر موزارلا و سبزیجات تازه مانند گوجه فرنگی، خیار و زیتون است که همگی در یک سس ایتالیایی ترکیب می شوند.

با توجه به اینکه بر پایه غلات است، کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به انواع دیگر سالادها دارد.

یک فنجان (204 گرم) سالاد پاستا با سس ایتالیایی حاوی:

• کالری: 269
• پروتئین: 7.5 گرم
• کربوهیدرات: 43 گرم
• چربی: 7.5 گرم

سالاد شف یا سرآشپز

اگرچه ترکیبات دقیق در سالاد سرآشپز متفاوت است، اما اغلب حاوی کاهو، خیار، پنیر، گوجه فرنگی و تخم مرغ آب پز است.

این نوع سالاد معمولاً شامل نوعی گوشت سرد مانند ژامبون، بوقلمون، مرغ یا تن ماهی است که محتوای پروتئین آن را افزایش می دهد.

سس های مورد استفاده در این سالاد متفاوت است. سس های محبوب این سالاد عبارتند از: هزار جزیره و سس بلوچیز.

یک وعده (249 گرم) سالاد سرآشپز با بوقلمون، ژامبون و سس گوجه فرنگی حاوی:

• کالری: 371
• پروتئین: 15 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• چربی: 31 گرم

سالاد یونانی

سالاد یونانی از خیار، گوجه فرنگی، زیتون، فلفل دلمه ای، پیاز قرمز و پنیر فتا تشکیل شده است.

معمولاً سس این نوع سالاد ترکیبی از روغن زیتون، سرکه قرمز، سیر، خردل دیژون و آب لیمو می باشد.

در مقایسه با سالادهای دیگر، سالاد یونانی کالری و کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. همچنین حاوی مقدار متوسطی از چربی های مفید برای قلب از موادی مانند زیتون، پنیر فتا و روغن زیتون است.

یک وعده (319 گرم) سالاد یونانی حاوی:

• کالری: 211
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• چربی: 15 گرم

سالاد کاب

سالاد کاب یک سالاد معمولی است که حاوی موادی مانند سبزیجات مخلوط، بیکن، تخم مرغ آب پز، مرغ، بوقلمون، گوجه فرنگی و آووکادو است.

اغلب از سرکه قرمز در سس این سالاد استفاده می شود؛ اما می توان از دیگر سس ها نیز استفاده کرد.

سالاد کاب به دلیل مواد غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ یا بوقلمون نسبت به بسیاری از سالادهای دیگر پروتئین بیشتری دارد.

با این حال به خاطر داشته باشید که حاوی چندین ماده پرکالری مانند بیکن و آووکادو است.

یک وعده (206 گرم) سالاد کاب حاوی:

• کالری: 290
• پروتئین: 16 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• چربی: 23 گرم

انواع سالاد با استفاده از سس مایونز

سالاد تن

سالاد تن نوعی سالاد سرد است که از سس مایونز و تن ماهی درست می شود. همچنین ممکن است حاوی موادی مانند کرفس، پیاز، خیارشور باشد. این سالاد اغلب در سالاد سبز، ساندویچ، نان پیتا مورد استفاده قرار می گیرد.

ماهی تن پروتئین زیادی داشته اما سس مایونز موجود در آن سبب افزایش کالری و محتوای چربی سالاد تن می گردد.

یک فنجان (238 گرم) سالاد تن ماهی حاوی:

• کالری: 466
• پروتئین: 24 گرم
• کربوهیدرات: 7 گرم
• چربی: 38 گرم

سالاد تخم مرغ

سالاد تخم مرغ معمولاً با تخم مرغ آب پز، سس مایونز، خردل، پیاز سبز، شوید و کرفس درست می شود.

این سالاد مانند دیگر سالادهای حاوی مایونز دارای مقدار نسبتاً بالایی چربی و کالری است. با این حال از آنجایی که با تخم مرغ درست می شود، مقدار مناسبی پروتئین را فراهم می سازد.

همچنین ببینید:

طرز تهیه سالاد تخم مرغ آسان!

یک فنجان (222 گرم) سالاد تخم مرغ حاوی:

• کالری: 571
• پروتئین: 23 گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• چربی: 51 گرم

سالاد مرغ

سالاد مرغ با سینه مرغ، سس مایونز و خردل درست می شود. همچنین ممکن است حاوی موادی مانند کرفس، پیاز سبز، فلفل یا خیارشور باشد.

این سالاد سرشار از کالری، چربی و پروتئین است. همچنین بسته به ترکیبات خاص مورد استفاده کربوهیدرات کمی دارد.

یک فنجان (226 گرم) سالاد مرغ حاوی:

• کالری: 531
• پروتئین: 32 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• چربی: 42 گرم

سالاد ماکارونی

این سالاد معمولاً شامل سس مایونز، پیاز، کرفس، فلفل و خیارشور است.

از آنجایی که ماکارونی ماده اصلی است، به طور کلی پروتئین کمتری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به دیگر سالادهای حاوی مایونز دارد.

افزودن تخم مرغ آب پز یا سینه مرغ یک راه عالی برای افزایش میزان پروتئین در هر وعده است.

یک فنجان (204 گرم) سالاد ماکارونی حاوی:

• کالری: 451
• پروتئین: 9 گرم
• کربوهیدرات: 50 گرم
• چربی: 24 گرم

سالاد سیب زمینی

اغلب دستور العمل های سالاد سیب زمینی شامل سیب زمینی آب پز مخلوط با سس مایونز، خردل، پیاز و کرفس، همراه با انواع ادویه ها است.

از آنجایی که پروتئین کمی دارد اما کربوهیدرات، کالری و چربی بالایی دارد، باید فقط در حد اعتدال مصرف شود یا به عنوان غذای جانبی و با سایر غذاهای مغذی باشد.

یک فنجان (275 گرم) سالاد سیب زمینی حاوی:

• کالری: 462
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 43 گرم
• چربی: 31 گرم

سالادهای موجود در بازار

Wendy’s

به خاطر داشته باشید که گزینه‌های وندی به دلیل موادی مانند پنیر، آووکادو و چیپس کالری بالایی دارند. بنابراین باید از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل لذت ببرید.

در زیر میزان کالری سالاد وندی آمده است:

• سالاد هالوپینو: 660 کالری
• سالاد سزار پارمزان: 440 کالری
• سالاد آووکادو: 570 کالری
• سالاد تاکو: 690 کالری
• سالاد سیب: 550 کالری

Olive Garden

این سالاد با کاهوی خرد شده، گوجه فرنگی، زیتون، کروتون، پیاز قرمز و فلفل دلمه ای درست می شود.

اگرچه معمولاً با سس ایتالیایی خاص رستورانی سرو می شود، می توانید به جای آن سس ایتالیایی کم چرب یا روغن و سرکه را انتخاب کنید.

میزان کالری این سالاد:

• بدون سس ایتالیایی: 290 کالری و 17 گرم چربی
• با سس ایتالیایی: 370 کالری و 25 گرم چربی

متأسفانه، از آنجایی که بسیاری از سس‌ها و چاشنی‌ها سرشار از کالری هستند، زیاده روی کردن می‌تواند سالاد سالم را به یک وعده غذایی پر کالری تبدیل کند. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، اندازه وعده های خود را متعادل نگه دارید و سس ها و تاپینگ های کم کالری را انتخاب کنید.

میزان کالری در یک وعده 2 قاشق غذاخوری (30 گرمی) سس سالاد:

• سس رنچ: 129 کالری
• سس بلوچیز: 145 کالری
• سس هزار جزیره: 114 کالری
• سس سزار: 163 کالری
• سس چیپوتله: 170 کالری
• سس ایتالیایی: 71 کالری
• سس خردل عسلی: 139 کالری

تعداد کالری موجود در تاپینگ های محبوب در اینجا آمده است:

• کروتون: 122 کالری در هر فنجان (30 گرم)
• آووکادو: 234 کالری در هر فنجان (146 گرم)
• تخمه آفتابگردان: 165 کالری در هر 28 گرم
• بادام: 164 کالری در 28 گرم
• بیکن خشک: 33 کالری در هر قاشق غذاخوری (7 گرم)
• پنیر پارمزان: 119 کالری در 28 گرم
• پنیر سوئیسی: 111 کالری در 28 گرم
• پنیر موزارلا: 85 کالری در 28 گرم

به خاطر داشته باشید که با وجود محتوای کالری بالا، مواد غذایی کامل مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها دارای مواد مغذی هستند و در تامین چربی های تقویت کننده سلامتی، فیبر و دیگر موارد موثر هستند.

نتیجه کلی

در حالی که سالادها معمولاً به عنوان گزینه‌های سالم و مناسب برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شوند، ارزش غذایی و محتوای کالری آن‌ها بسته به مواد تشکیل‌دهنده مورد استفاده متفاوت است.

برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی وعده غذایی، سالادهای سبز را با سبزیجات فراوان و پروتئین انتخاب کنید.

اگر قصد کاهش وزن دارید، انتخاب چاشنی‌ها و سس‌های کم کالری ممکن است مفید باشد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline