کلسترول خوب چیست؟

کلسترول یک ماده مومی شکل و چرب به نام لیپید است. کبد تمام کلسترول مورد نیاز بدن را می سازد.

در داخل بدن، کلسترول از طریق خون به دو نوع پروتئین مختلف به نام لیپوپروتئین ها انتقال می یابد.

کلسترول LDL همان چیزی است که بیشترین کلسترول بدن را تشکیل می دهد. افراد گاهی اوقات از آن به عنوان کلسترول بد یاد می کنند زیرا سطوح بسیار بالای این ماده در گردش در بدن ممکن است خطر بیماری قلبی را در فرد افزایش دهد.

در مقابل، افراد گاهی اوقات از کلسترول HDL به عنوان کلسترول خوب یاد می کنند، زیرا سطوح بالاتر آن ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

کلسترول HDL به دلیل عملکردهایی که در بدن انجام می دهد به کلسترول خوب معروف است. با گردش در جریان خون، با جذب آن و انتقال آن به کبد، به حذف سایر اشکال کلسترول کمک می کند. سپس کبد می تواند کلسترول را برای استفاده مجدداً پردازش کرده یا آن را به عنوان مواد زائد از بدن خارج کند.

این فرآیند به جلوگیری از چسبیدن کلسترول اضافی به دیواره شریان ها و تبدیل شدن به پلاک کمک می کند. پلاک ترکیبی از کلسترول و سایر مواد چرب است که به دیواره رگ ها می چسبد. با گذشت زمان این موضوع می تواند باعث باریک شدن دهانه رگ ها شود؛ وضعیتی به نام آترواسکلروز.

همچنین ببینید:

نمره کلسیم صفر و کلسترول بالا

موسسه ملی قلب، ریه و خون اشاره می کند که تصلب شرایین یک عامل خطر برای عوارض جدی است. عروق باریک ممکن است منجر به عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا شود. علاوه بر این، شریان های باریک ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به لخته شدن خون باشند، که می تواند فرد را در معرض خطر حوادث شدید مانند حمله قلبی یا سکته قرار دهد.

پایین نگه داشتن کلسترول تام و در عین حال بالا نگه داشتن کلسترول  HDLممکن است به کاهش این خطر و جلوگیری از بیماری قلبی عروقی کمک کند.

افراد اغلب از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به عنوان کلسترول "خوب" یاد می کنند، زیرا به انتقال و حذف سایر اشکال کلسترول از بدن کمک می کند.

سطوح بالا کلسترول خوب، همراه با سطوح پایین تر کلسترول تام و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) "بد" ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

بدن تمام کلسترول مورد نیاز خود را تولید می کند و رژیم غذایی بیشترین منابع قابل تغییر کلسترول را تامین می کند. بنابراین تغییر رژیم غذایی ممکن است به افزایش کلسترول خوب و کاهش سایر اشکال کلسترول کمک کند. سایر تغییرات سبک زندگی ممکن است در حمایت از این تلاش ها موثر باشد.

تفاوت بین کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL)

اصطلاحات "خوب" و "بد" برای کمک به توضیح عملکرد کلسترول مفید هستند. هر دو نوع کلسترول در صورت متعادل بودن، هدف خاصی را در بدن انجام می دهند.

کلسترول به بدن کمک می کند تا غشای سلولی جدید بسازد. همچنین برای ساخت ویتامین D و برخی هورمون ها مانند هورمون های جنسی و هورمون استرس کورتیزول نیز مهم است. کبد همچنین از کلسترول برای تولید صفرا استفاده می کند که چربی ها را هضم می کند.

کلسترول بد (LDL) به صورت پلاک در عروق تجمع می یابد، بنابراین کلسترول LDL اضافی ضروری نیست. سطح بالای LDL فرد را در معرض خطر آترواسکلروز، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی قرار می دهد.

در مقابل، سطوح بالاتر کلسترول خوب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را در فرد کاهش دهد.

سطح طبیعی کلسترول LDL

بر اساس اعلام  NHLBI، کلسترول به تنهایی هیچ علامتی ندارد، به همین دلیل است که بررسی منظم کلسترول ضروری است.

آزمایش پروفایل لیپیدی می تواند سطوح زیر را نشان دهد:

• کلسترول کل
• تری گلیسیرید یا چربی در خون
• کلسترول LDL
• کلسترول HDL

مقادیر بالاتر HDL نشان دهنده خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی است. کلسترول HDL پایین (نامطلوب) چیزی کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dl) است. مقدار طبیعی کلسترول خون بین 40 تا 60 میلی گرم در دسی لیتر است، در حالی که 60 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر نشان دهنده کلسترول HDL بالا (مطلوب) است.

لیست غذاهایی که باعث افزایش کلسترول خوب می شوند

غذاهایی که ممکن است سطح کلسترول خوب را افزایش دهند عبارتند از:

• میزان چربی های اشباع در آنها کم است
• میزان چربی های غیراشباع بالا است
• حاوی مقادیر زیاد از فیبرهای دوستدار قلب می باشند

غذاهای غنی از فیبر

غذاهای غنی از فیبر برای قلب مفید هستند و ممکن است به کنترل سطح کلسترول کمک کنند. بر اساس بررسی در سال 2017، فیبر محلول در رژیم غذایی، جذب کلسترول و اسیدهای صفراوی را که کبد برای ساختن کلسترول استفاده می کند، کاهش می دهد.

غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند عبارتند از:

• اوتمیل
• پوسته اسفرزه
• حبوباتی مانند عدس، لوبیا سیاه و نخود
• غلات کامل
• کنگر فرنگی
• سیب
• آووکادو

چربی غیراشباع

بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها انتخاب چربی های غیر اشباع ممکن است به پیشگیری و کنترل کلسترول LDL بالا کمک کند و در عین حال کلسترول HDL را افزایش دهد.

غذاهای سرشار از چربی های غیراشباع عبارتند از:

• آووکادو
• زیتون
• مغزها و دانه ها
• روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان
• ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی

سایر غذاها

می توان با پرهیز از مصرف غذاهای افزایش دهنده کلسترول بد نیز به سلامتی خود کمک نمایید. بر اساس اعلام CDC مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:

• چربی های اشباع شده
• چربی ترانس
• سدیم
• قندهای اضافه شده

از مصرف چربی های ترانس و اشباع از جمله محصولات حاوی چربی های حیوانی زیر پرهیز نمایید:  

• گوشت های فرآوری شده
• گوشت قرمز پرچرب
• گوشت سفید
• لبنیات پرچرب مانند پنیر و شیر

مواد غذایی برای افزایش HDL

نان شیرین با پنیر خامه ای برای صبحانه، یک تکه مرغ سرخ شده برای ناهار و یک کاسه بستنی در شب برای کنترل کلسترول ایده آل نیستند. این موارد منابع چربی اشباع شده و ترانس هستند. آنها می توانند سطح LDL و کلسترول کل شما را افزایش دهند.

چگونه غذا بر کلسترول تأثیر می گذارد؟

مواردی که HDL را افزایش می دهند در واقع غذا نیستند بلکه چندین بیماری و عوامل محیطی هستند. پیشگیری یا اجتناب از موارد زیر HDL را افزایش می دهد:

• چاقی
• عدم تحرک
• دیابت نوع 2
• سیگار کشیدن

برخی از هورمون ها، مانند استروژن یا هورمون تیروئید، غلظت HDL را افزایش می دهند. بر اساس تحقیقات، ورزش و مصرف ​​الکل نیز با HDL بالا مرتبط است.

انتخاب صحیح مواد غذایی می تواند سطح LDL را کاهش دهد که نسبت HDL به LDL را بهبود می بخشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند نقطه شروع خوبی باشد. یک مطالعه سال 2020 نشان داد افراد دارای بیماری متابولیک، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به طور موثر کلسترول خون را کاهش می دهد.

روغن زیتون

بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال 2019، نوع چربی مفید برای قلب موجود در زیتون و روغن زیتون می تواند تاثیر التهابی کلسترول LDL بر بدن را کاهش دهد.

هنگام پخت و پز در دماهای پایین تا متوسط، به جای سایر روغن ها و چربی ها از روغن زیتون بکر استفاده کنید، زیرا روغن زیتون فرابکر در دمای بالا تجزیه می شود. همچنین می توانید از روغن زیتون فوق بکر در سس های سالاد، سس ها و برای طعم دادن به غذاها پس از پختن آنها استفاده کنید.

فقط مطمئن شوید که از روغن زیتون فوق بکر در حد اعتدال استفاده کنید زیرا کالری بالایی دارد.

غلات کامل

غلات کامل، از جمله سبوس و برنج قهوه ای ممکن است LDL و کلسترول کل را کاهش دهند. این موضوع به نوبه خود باعث افزایش درصدی سطح HDL می شود. دلیل آن این است که این غذاها حاوی فیبر هستند، به ویژه فیبر محلول که نشان داده شده است به کاهش LDL کمک می کند.

حداقل دو وعده غلات کامل در روز مصرف کنید.

لوبیا و حبوبات

مانند غلات کامل، لوبیا و حبوبات منابع عالی فیبر محلول هستند.

میوه با فیبر بالا

• مصرف میوه هایی با فیبر زیاد، مانند آلو، سیب و گلابی می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.
• آنها را می توان در مخلوط کن بریزید و یک اسموتی خوشمزه درست کنید.

ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی یافت می شوند می توانند سطح LDL شما را کاهش دهند. به دنبال گزینه های چرب تر باشید، مانند:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ساردین
• قزل آلا

کتان

دانه‌های کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بسیاری از گیاهخواران از دانه کتان به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند زیرا آنها یکی از منابع گیاهی چربی مفید برای قلب هستند.

حتما بذر کتان آسیاب شده بخرید. تجزیه دانه های کتان کامل برای بدن شما تقریبا غیرممکن است. دانه کتان آسیاب شده را می توان روی غلات صبحگاهی، سالاد، دیپ یا ماست بریزید یا به محصولات پخته شده اضافه کرد. روغن بذر کتان را به سس سالاد یا اسموتی اضافه نماید.

آجیل

آجیل، از جمله آجیل برزیلی، بادام، پسته و غیره و همچنین بادام زمینی، سرشار از چربی های مفید برای قلب هستند. آنها همچنین دارای فیبر بالا و ماده ای به نام استرول های گیاهی هستند. استرول های گیاهی مانع از جذب کلسترول در بدن شما می شوند.

دانه های چیا

دانه چیا منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی سالم است. افزودن دانه چیا به رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند.

مانند دانه کتان، دانه چیا نیز وقتی به غلات، بلغور جو دوسر، دیپ، سالاد، ماست یا اسموتی اضافه شود عالی است.

با این حال، برخلاف دانه‌های کتان، دانه‌های چیا زمانی که خیس هستند می‌توانند بافتی لزج ایجاد کنند. اگر این موضوع برای شما سخت است، فورا دانه چیا را مصرف کنید یا سعی کنید به جای تخم مرغ، آن را به محصولات پخته شده خود اضافه کنید.

آووکادو

آووکادو حاوی فولات و چربی تک غیراشباع است. این نوع چربی سالم به حفظ سطح HDL کمک می کند و خطر سکته مغزی، حمله قلبی و بیماری قلبی را کاهش می دهد. آنها همچنین پر از فیبر هستند که به طور طبیعی به کنترل کلسترول کمک می کند.

سویا

محصولات سویا فقط برای گیاهخواران نیستند. گنجاندن این غذا در رژیم غذایی یک راه عالی برای کاهش مصرف گوشت و سطح کلسترول است. هنگامی که افراد گوشت کمتری مصرف می کنند، سطح LDL آنها به احتمال زیاد کاهش می یابد و سطح HDL آنها به احتمال زیاد افزایش می یابد.

تغییرات رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت می تواند به رسیدن و حفظ وزن مطلوب کمک کند. در برخی موارد، کاهش وزن در افزایش HDL و کاهش سطح کلسترول LDL موثر است.

تحقیقات نشان می دهد که فلور یا میکروبیوم روده شما بر سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی شما تأثیر می گذارد. افزودن غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی روزانه می تواند مفید باشد.

علاوه بر این به تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی، پزشک ممکن است داروهایی برای کمک به کاهش سطح کلسترول شما تجویز کند.

روغن‌های گیاهی گرمسیری که در دمای اتاق جامد هستند نیز ممکن است دارای چربی‌های اشباع ‌شده؛ مانند روغن نارگیل باشند.

محصولات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید، مانند:

• گوشت بدون چربی یا کم چرب
• مرغ بدون پوست
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر و ماست
• غلات کامل
• میوه ها و سبزیجات

نکات دیگر برای افزایش کلسترول خوب HDL

اگرچه سطوح بالاتر کلسترول HDL با کاهش خطر قلبی عروقی ارتباط دارد، اما آزمایش‌های بالینی که سطح HDL را افزایش می‌دهند، نتایجی در کاهش این خطر نشان نداده‌اند.

نسبت کلسترول HDL به LDL از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا کلسترول HDLتنها می تواند کلسترول زیادی را به کبد منتقل کند. انجمن قلب آمریکا اشاره می کند که کلسترول HDL تنها حدود یک سوم تا یک چهارم کلسترول خون را حمل می کند.

به همین دلیل است که مداخلات برای مسائل مربوط به کلسترول معمولاً شامل روش هایی برای کاهش کلسترول LDL است. این ممکن است تعادل بین کلسترول HDL و LDL را در بدن بهبود بخشد.

همچنین ببینید:

آیا کلسترول بالا باعث بیماری قلبی می شود؟

طبق منبع CDC ؛ روش های بهبود تعادل کلسترول عبارتند از:

1. ورزش منظم: فعالیت بدنی ممکن است به افزایش کلسترول خوب و کاهش تری گلیسیرید در خون کمک کند.
2. حفظ وزن متوسط: حفظ وزن متوسط ​​ممکن است به بهبود تعادل کلسترول و سایر عوامل خطر قابل تغییر برای بیماری قلبی کمک کند.
3. ترک سیگار: سیگار باعث افزایش بسیاری از عوامل خطر برای بیماری های قلبی می شود، مانند آسیب رساندن به رگ های خونی، سخت شدن شریان ها و کاهش کلسترول HDL.
4. عدم مصرف الکل: نوشیدن مقادیر زیاد الکل ممکن است تری گلیسیرید و کلسترول را افزایش دهد.

پیدا کردن روش هایی برای کنترل استرس مهم به شمار می رود. استرس بیش از حد ممکن است سطح هورمون استرس کورتیزول و سطح کلسترول LDL را افزایش دهد.

برخی از فعالیت های کاهش استرس عبارتند از:

• تمرینات تنفسی
• مدیتیشن
• فعالیت های حرکتی مانند یوگا
• داشتن خواب کافی در هر شب

خلاصه کلی

کلسترول HDL نقش مهمی در بدن ایفا می کند، مانند انتقال کلسترول به کبد برای پردازش خارج از بدن.

متعادل نگه داشتن سطح کلسترول با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می تواند به حفظ این نقش ها در بدن کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و عوارض آن کمک کند. پیشگیری از کلسترول بالا معمولاً شامل تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday

healthline